Jangan melangkau jurulatih elips pada masa anda memukul lantai kardio. Ia mungkin kelihatan rendah dengan plat kaki yang meluncur, tetapi ia boleh memberikan latihan pembunuh untuk abs dan pantat anda. Bermain dengan tendangan untuk membuat latihan lebih sengit dan menargetkan harta rampasan anda; menahan keinginan untuk menaikkan berat badan anda pada pegangan atau rel untuk mencabar imbangan anda, yang berfungsi abs anda.
Petua
Perlu diingat bahawa senaman elips adalah, pada dasarnya, kardiovaskular. Ia menggunakan otot anda, tetapi tidak akan mengukir dan nada mereka dengan cara yang sama latihan rintangan akan. Anda akan membakar kalori, yang membantu anda mengurangkan berat badan untuk mendedahkan abs rata, tetapi ia hanya boleh berbuat banyak apabila ia datang untuk membina bahagian belakang yang lebih baik. Bersama dengan latihan elips anda, lakukan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan yang disasarkan setiap minggu termasuk squats, lunges dan curls kaki untuk benar-benar membentuk pantat anda.
: 17 Latihan untuk Bentuk dan Nada Booty anda
Langkah 1: Berdiri Lurus
Slouching pada kereta elips kereta anda untuk mengekalkan postur yang buruk. Sebaliknya, berdiri tegak, yang mengaktifkan otot ab anda, dan jangan bersandar pada pegangan atau landasan sisi. Sering kali, orang menggunakan alat ini sebagai tongkat untuk menjadikan latihan lebih mudah dan lebih stabil. Hemat ketidakstabilan dan mencabar diri anda untuk menggunakan abs anda untuk berdiri tegak, walaupun pedaling bersungguh-sungguh naik cenderung.
Langkah 2: Letakkan Beberapa Rintangan
Konsol mesin elips mempunyai bacaan yang disebut "strides per minute." Jika anda dengan mudah menolak 180, 190 atau lebih daripada 200 spm, anda boleh bertolak ansur dengan rintangan yang lebih tinggi untuk mendapatkan senaman yang lebih sukar. Bertujuan untuk pedal sekitar 130 hingga 150 spm. Jangan hanya melambatkan untuk menyesuaikan laju; Meningkatkan daya tahan anda sehingga anda menolak untuk mencapai matlamat tersebut. Anda akan memaksimumkan penggunaan otot dan membakar kalori.
Langkah 3: Gunakan Lengan Lengan
Sekiranya model anda telah menggerakkan tiang, mengepamnya bersungguh-sungguh bersama dengan luncur pedal anda adalah cara yang berkesan untuk membakar kalori anda dan membakar lemak perut.
Langkah 4: Mencabar Baki Anda
Lepaskan pegangan secara berkala untuk menguji keseimbangan anda, yang berfungsi dengan teras anda. Pedal dengan rintangan yang lebih rendah pada lekukan yang agak rata dan pergi untuk spm cepat, seperti 150, untuk membuat cabaran seimbang terbesar.
Amaran
Pedaling tanpa memegang pada pemegang adalah langkah maju yang hanya perlu dilakukan oleh orang-orang yang telah membangunkan asas kecergasan yang mantap dan seimbang sambil menggerakkan mesin.
Langkah 5: Tambah Incline
Mesin elips mempunyai tanjakan yang boleh anda sesuaikan dengan menekan butang pada konsol. Umuh secara mantap pada lengan 11 hingga 15 peratus apabila anda melatih untuk menahan bahagian belakang anda. Sebagai alternatif, pecahkan bukit-bukit dan seranglah pendakian sebagai selang: pedal satu atau dua minit pada lekukan rendah sebanyak 5 peratus, kemudian menaikkan lekuk hingga 15 peratus dan mengekalkan spm dan rintangan yang sama selama satu atau dua minit. Pastikan berselang-seli untuk tempoh latihan anda.
Contoh latihan
Berikut adalah satu cara untuk meletakkan semua tip bersama-sama dan mendapatkan perut yang benar-benar kencang dan rata dengan latihan elips anda. Lakukan ini dua hingga tiga kali seminggu bersama dengan latihan lintas kardio lain, seperti berbasikal, dan latihan kekuatan.
-
0:00 hingga 5:00: Panas dengan rintangan rendah dan langkah yang selesa.
-
5:00 hingga 7:00: Meningkatkan ketinggian jalan ke 11. Pedal dengan rintangan yang menjadikannya sukar untuk pergi ke 130 spm.
-
7:00 hingga 8:00: Mengurangkan ketinggian ketangkasan dan rintangan supaya pedaling berasa mudah.
-
8:00 hingga 10:00: Meningkatkan ketinggian jalan ke 13.
Pedal dengan rintangan yang menjadikannya sukar untuk pergi 130 spm.
-
10:00 hingga 11:00:
Kurangkan ketinggian jalan dan rintangan supaya pedaling berasa mudah.
-
11:00 hingga 13:00: Meningkatkan ketinggian jalan hingga 15.
Pedal dengan rintangan yang menjadikannya sukar untuk pergi 130 spm.
-
13:00 hingga 15:00: Mengurangkan ketinggian jalan dan rintangan supaya pedaling berasa mudah.
-
15:00 hingga 20:00: Meningkatkan ketinggian ketinggian hingga 10 dan pedal secara stabil pada 130 hingga 140 spm.
-
20:00 hingga 22:00:
Kurangkan ketinggian jalan dan rintangan supaya pedaling berasa mudah.
-
22:00 hingga 23:00: Bawa ketinggian jalan hingga 5 dan tahan rintangan supaya anda boleh pedal pada 150 hingga 160 spm. Letakkan tiang lengan, jika elips anda mempunyai mereka, dan keseimbangan.
-
23:00 hingga 23:30: Pedal dengan mudah di ketinggian ketinggian 5. Pegang tiang lengan jika anda suka.
-
23:30 hingga 25:00:
Bawa ketinggian tanjakan ke 5 dan tahan rintangan supaya anda boleh pedal pada 150 hingga 160 spm pantas. Letakkan tiang lengan, jika elips anda mempunyai mereka, dan keseimbangan.
-
25:00 hingga 30:00: Pedal pada kadar yang selesa, ketahanan dan ketinggian untuk menyejukkan badan anda.
