Mendapatkan enam pek abs tidak mudah bagi sesiapa, tetapi lebih sukar bagi wanita daripada lelaki. Wanita mempunyai jisim otot yang kurang dan lebih banyak lemak tubuh daripada lelaki, dan mereka sering mendapati ia lebih berat untuk menurunkan berat badan. Faktor-faktor ini digabungkan membuat mengurangkan lemak badan cukup rendah untuk mendedahkan abs hancur sangat sukar - tetapi tidak mustahil. Cara terbaik bagi wanita untuk mendapatkan abs adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori, meningkatkan tahap aktiviti dan bersabar.
Petua
Wanita perlu menurunkan lemak badan mereka hingga 20 peratus untuk mula melihat enam pek abs.
Kurangkan Peratusan Badan-Lemak Anda
Wanita purata mempunyai peratusan lemak badan antara 25 dan 31 peratus. Untuk mula melihat abs, lemak badan perlu 20 peratus atau lebih rendah, menurut pakar kecergasan dan kehilangan lemak Michael Matthews. Pada ketika ini, lapisan lemak di antara kulit dan otot anda cukup nipis sehingga anda dapat melihat definisi otot di dalam perut.
Bergantung pada tempat anda sekarang, anda mungkin mempunyai sedikit atau banyak lemak untuk kehilangan, tetapi strategi asas adalah sama: dapatkan tubuh anda menjadi defisit kalori dan simpan di sana.
Orang ramai mendapat lemak kerana banyak sebab - hormon, genetik, tekanan - dan mereka menyimpan lemak di tempat-tempat tertentu untuk alasan yang sama. Tetapi Perkara No. 1 yang membawa kepada keuntungan lemak memakan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.
Apabila badan anda mempunyai lebihan kalori, ia menyimpannya sebagai lemak. Semakin lama ia mempunyai lebihan, lebih banyak lemak ia menyimpan. Cara terbaik untuk mendapatkan abs untuk wanita adalah untuk membalikkan proses dengan mengurangkan penggunaan kalori supaya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda. Ia akan mula mengakses kedai-kedai lemak untuk tenaga.
Petua
Apabila anda menurunkan peratusan lemak badan anda, kehilangan lemak mungkin lebih terlihat di tangan dan muka sebelum pinggang anda mula mengecil. Ini kerana anda tidak boleh menyasarkan hanya satu kawasan untuk kehilangan lemak, dan di mana anda kehilangan lemak terlebih dahulu mempunyai banyak kaitan dengan genetik. Jika anda mengekalkan defisit kalori anda, anda akan mula melihat kehilangan lemak perut.
Kurangkan Pengambilan Kalori Anda
Tempat pertama yang perlu anda pergi untuk mencipta defisit kalori adalah dapur anda, atau ruang istirahat di pejabat anda. Anda tidak boleh mendapatkan enam pek makan makanan tidak sihat yang tinggi kalori dan rendah nutrien. Dengan hanya memotong makanan yang tidak sihat ini daripada diet anda, anda boleh mengurangkan beratus-ratus kalori setiap hari untuk membantu mewujudkan defisit yang anda perlukan:
- Gula-gula, kek, kuki
- Ais krim
- Cip dan makanan ringan lain
- Padi putih, roti, pasta dan makanan bijirin yang lain
- Soda, jus buah-buahan, teh manis dan minuman manis yang lain
- Makanan goreng
- Makanan segera
Serius, jika anda mahu abs enam pek, anda tidak boleh makan makanan ini - kecuali pada masa-masa yang jarang berlaku. Tetapi pengambilan makanan ini tidak akan memberi anda perut terpahat; ia juga akan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko penyakit anda.
Makanan yang perlu anda makan tinggi protein dan serat, dengan nisbah nutrien-kalori yang tinggi. Ini termasuk:
- Sayuran
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Kacang
- Bijirin penuh
- Kacang dan biji
Petua
Apa masalah dengan tenusu? Juri masih keluar sama ada tenusu baik atau buruk untuk penurunan berat badan. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, makan yogurt boleh membantu penurunan berat badan, sambil minum susu dan makan keju tidak. Akhirnya, sama ada anda ingin memasukkan tenusu dalam diet anda adalah pilihan anda. Ingatlah bahawa susu adalah kalori cair, yang tidak baik untuk penurunan berat badan kerana makan makanan secara keseluruhan, dan keju adalah makanan berkalori tinggi yang harus dimakan secara sederhana.
Protein dan serat adalah komponen pemakanan yang paling penting untuk mengurangkan kalori dan lemak. Kedua-dua nutrien memberikan rasa kenyang yang tinggi, bermakna mereka mengisi anda dan membuat anda berasa kenyang lebih lama daripada makanan lain. Ini membantu anda makan kurang sementara masih berasa puas.
Protein juga memakan pertumbuhan massa otot tanpa lemak; jika anda latihan kekuatan, anda perlu mengambil lebih banyak protein untuk menyokong pembaikan dan pemulihan otot.
Adakah Lebih Cardio
Selain memotong kalori, anda perlu membakar lebih banyak kalori untuk mencipta defisit kalori yang lebih mendalam. Latihan kardio adalah sesuatu yang berirama bergerak ke otot-otot utama anda dan menaikkan kadar denyutan jantung anda untuk jangka waktu yang lama.
Berjalan, jogging, berbasikal, mendayung, berenang, senamrobik, kickboxing kardio, latihan elips, berputar dan aerobik tarian adalah semua bentuk kardio yang sangat baik yang membakar jumlah kalori yang cukup. Semakin sukar anda bekerja semasa aktiviti ini, lebih banyak kalori yang akan dibakar dan lebih banyak lemak akan hilang.
Manfaat Latihan Yang Benar
Mungkin anda mendengar bahawa cardio yang lama, lambat adalah yang terbaik untuk kehilangan lemak. Itulah mitos. Selain membakar lebih banyak kalori, senaman sengit mempunyai manfaat lain untuk kehilangan lemak.
Disebabkan oleh sesuatu yang disebut "penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan, " atau EPOC, senaman yang kuat meningkatkan metabolisme anda selepas anda menyelesaikan senaman anda. Mengikut pakar kesihatan dan kecergasan yang terkenal, Pete McCall, badan anda bekerja keras selepas sesi senaman yang sukar untuk membawa dirinya kembali ke keadaan pra-latihannya. Ini memerlukan tenaga, jadi ia membakar kalori. Ini bermakna anda terus membakar kalori selepas senaman anda selesai selagi ia mengambil tubuh anda kembali ke garis dasar.
Latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan kesan EPOC, kata McCall, adalah latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT. Semasa latihan HIIT, anda mengambil masa penggantian usaha yang sangat sengit dengan tempoh pemulihan aktif pada kadar yang lebih perlahan. Ini usaha gigih bermakna badan anda perlu melakukan lebih banyak kerja dalam tempoh berikut latihan untuk membawa kembali badan ke homeostasis.
HIIT juga mungkin lebih berkesan untuk membakar lemak perut, khususnya. Satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes & Metabolisme pada tahun 2016 mendapati bahawa wanita yang menghabiskan latihan berbasikal HIIT dua hari seminggu selama 16 minggu kehilangan lebih banyak lemak perut daripada wanita yang melakukan program latihan mantap sederhana yang sederhana. Para penyelidik membuat kesimpulan bahawa HIIT nampaknya lebih berkesan daripada cardio keadaan mantap untuk mengurangkan lemak perut.
Membina Lebih Banyak Otot
Membakar lemak adalah mengenai kurang makan, bersenam lebih dan mengoptimumkan metabolisme anda. Cara terbaik untuk mendapatkan abs sebagai wanita adalah untuk membina lebih banyak jisim otot total badan. Jisim otot yang lebih banyak yang anda miliki, lebih banyak tenaga tubuh anda membina bangunan dan mengekalkannya.
Walaupun lemak mengambil tenaga yang sangat sedikit untuk mengekalkan, otot secara aktif metabolik dan menyumbang sehingga 20 peratus daripada jumlah keseluruhan tenaga harian anda, menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico.
Melakukan jam crunches tidak akan melakukan apa-apa untuk mendedahkan enam pek, kerana anda tidak dapat melihat kereta api. Sebaliknya, luangkan masa anda melakukan senaman besar-otot, senaman berbilang bersama yang membina otot dan membakar lemak. Langkah terbaik untuk mendapatkan abs enam pek termasuk:
- Squats
- Lunges
- Lif mati
- Tekan dada
- Pullups
- Baris
- Akhbar ketenteraan
Petua
Jangan takut membina otot - ia tidak akan menjadikan anda lebih besar. Kebanyakan wanita hanya tidak mempunyai fisiologi secara pukal tanpa diet dan suplemen khas atau steroid.
Jika anda baru mula mengangkat berat, mulakan dengan rintangan yang lebih ringan untuk mempelajari teknik yang betul dan membina kekuatan asas dan memori otot. Kemudian bekerja untuk mengangkat berat berat untuk benar-benar melihat perubahan dalam komposisi badan yang anda inginkan. Weightlifting sengit mempunyai kesan yang sama pada metabolisme anda dalam tempoh pemulihan sebagai kardio yang sengit. Mengangkat dumbbells cahaya dan melakukan mengangkat kaki hanya tidak mencukupi untuk menyebabkan komposisi metabolik dan badan bergeser yang anda perlukan apabila matlamat anda adalah abs enam pek.
Cabaran setiap kumpulan otot dua hingga tiga kali seminggu, lakukan kardio yang kuat, dapatkan rehat yang cukup untuk membolehkan tubuh anda sembuh, kemudian lakukan lagi. Mengekalkan diet yang bersih, dan anda akan mula melihat abs yang mengintip dalam masa yang singkat.
