Antara bilangan diet rendah karbohidrat dan kajian yang mengaitkan penggunaan karbohidrat yang diproses menjadi obesiti dan penyakit kronik, karbohidrat telah menjadi domba hitam dunia pemakanan. Tetapi mari kita dapatkan satu perkara yang lurus: Penggunaan berat karbohidrat PROCESSED menjejaskan mesin hormon tubuh, yang membawa kepada keradangan dan simpanan lemak yang berlebihan.
: 7 Trik Dapur Membuat Karbohidrat Kurang Penaburan
Untuk pertumbuhan otot dan prestasi keseluruhan, bagaimanapun, karbohidrat HEBAT adalah satu keperluan. Cabarannya adalah untuk mengambil jumlah yang tepat karbohidrat - pada masa yang tepat sahaja. Ternyata karbohidrat yang anda makan - dan terutama sekali, apabila anda memakannya - dapat memberi kesan drastik terhadap tindak balas tubuh anda kepada mereka. Melalui proses yang dipanggil berbasikal karbohidrat, anda boleh memanipulasi penggunaan karbohidrat untuk memaksimumkan pertumbuhan otot semasa anda meminimumkan kesan negatif.
Pelan ini memerlukan kepatuhan yang ketat dan menghitung karbohidrat yang teliti, jadi itu bukan untuk semua orang. Sebenarnya, basikal karbohidrat paling berkesan untuk mereka yang sudah cukup bersandar dan mempunyai 10 hingga 15 paun akhir yang kalah, atau yang hanya ingin menurunkan beberapa mata peratusan lemak badan. (Bagi mereka yang banyak kehilangan berat badan, hanya memotong karbohidrat berkebun akan menghasilkan hasil.)
Cara Kerja Berbasikal Carb
Dalam berbasikal karbohidrat, minggu anda dibahagikan kepada tiga jenis hari: tiada hari karbohidrat, hari karbohidrat rendah dan hari karbohidrat tinggi.
TIDAK HARI KARBON: Di sini, anda makan sayur-sayuran serat seperti sayur-sayuran berdaun, asparagus, brokoli, bawang, lada dan cendawan dengan bebas, bersama protein tanpa lemak dan hidangan atau dua lemak yang baik. Berhenti daripada karbohidrat berkanji seperti kentang, beras, bijirin dan oat. Ini termasuk sayur-sayuran seperti kacang, zucchini, squash, dan labu. Pengambilan karbohidrat total perlu kurang daripada 25 gram sehari - semuanya dari sayuran berserabut.
HARI CARB LOW: Di sini, matlamatnya adalah untuk tinggal di bawah 75 gram karbohidrat. Sekali lagi, sayur-sayuran berserat boleh dimakan dengan bebas, tetapi menambah dua hingga tiga hidangan kanji dari sumber-sumber bersih seperti beras perang, ubi jalar, oat, sayuran beranak dan buah-buahan. "Bersih" karbohidrat adalah hypoallergenic - bebas daripada gluten, soya dan tenusu. Untuk keputusan yang terbaik, sebaiknya beri latihan karbohidrat karbohidrat pada hari-hari ini.
HARI CARBAN TINGGI: Jumlah karbohidrat akan berbeza-beza mengikut saiz dan tahap aktiviti anda. Wanita akan makan antara 150 dan 200 gram manakala lelaki boleh meninggal sehingga 300 gram. Kebanyakannya harus datang dari sumber yang bersih. Tetapi jika anda akan menikmati hidangan menipu, ia adalah berfaedah untuk memilikinya pada hari berkuda tinggi.
Jangan lupa untuk terus makan banyak protein tanpa lemak dan satu hidangan atau dua lemak yang sihat. Hari karbohidrat tinggi bukanlah alasan untuk makan pesta; ia adalah cara yang sistematik untuk menetapkan semula pembentukan otot dan hormon yang membakar lemak.
Menggunakan ketiga-tiga protokol makan harian ini, mungkin untuk mengubah persekitaran hormon badan untuk memaksimumkan kehilangan lemak dan keuntungan otot sepanjang minggu.
Minggu sampel kereta berbasikal kelihatan seperti ini:
Hari 1: Tiada karbohidrat Hari 2: Karbohidrat rendah Hari 3: Karbohidrat tinggi Hari 4: Tiada karbohidrat Hari 5: Tiada karbohidrat Hari 6: Karbohidrat rendah Hari 7: Karbohidrat tinggi
Memandangkan karbohidrat karbohidrat menggunakan hari karbohidrat yang tinggi, ia secara psikologi memuaskan, membendung keinginan dan menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi program ini. Tetapi apabila kita melakukan dua atau lebih hari karbohidrat berturut-turut berturut-turut, momentum penyimpanan lemak boleh membina. Itulah sebabnya hari-hari tidak karbohidrat mengikuti hari karbohidrat yang tinggi - ia meminimumkan potensi simpanan lemak dan memelihara sensitif insulin badan anda.
Insulin? Apakah yang perlu dilakukan dengan apa-apa?, anda mungkin bertanya. Ternyata, agak sedikit.
Mengapa Carb Cycling Works
Karbohidrat berbasikal lebih banyak daripada strategi hormon daripada satu kalori. Pengambilan asupan karbohidrat mempengaruhi beberapa hormon yang menentukan komposisi badan. Untuk permulaan…
Insulin: Hormon penstoran lemak dan otot
Apabila kita mengambil karbohidrat, insulin dilepaskan ke dalam aliran darah untuk membantu mesin metabolik mengocok karbohidrat ke dalam hati untuk diguna sebagai bahan api kemudian, atau ke sel-sel otot untuk penyimpanan. Depot penyimpanan ini untuk karbohidrat adalah terhingga. Apabila mereka menjadi kenyang, seperti yang mereka lakukan ketika kita makan terlalu banyak karbohidrat, mereka dimetabolisme dan disimpan sebagai lemak.
Kunci untuk penggunaan karbohidrat, sejauh insulin adalah, adalah untuk makan sampai kenyang dan mempunyai bahan api yang mencukupi untuk latihan dan keseimbangan tenaga, tetapi tidak memakan begitu banyak sehingga kami mendapat limpahan dalam penyimpanan lemak.
Pelepasan insulin berbeza-beza mengikut jenis dan jumlah karbohidrat yang digunakan. Berbasikal karbohidrat memanipulasi insulin untuk mengurangkan simpanan lemak dan memaksimumkan sintesis otot. Hari karbohidrat dan tiada karbohidrat membantu kita kekal sensitif terhadap insulin, dan menolak pembakaran lemak. Hari karbohidrat tinggi memaksimumkan pertumbuhan otot dan menambah simpanan karbohidrat untuk meningkatkan intensiti senaman.
Leptin: Hormon lapar
Sebahagian besar dihasilkan oleh sel-sel lemak, leptin adalah hormon pengawalseliaan untuk kelaparan dan kenyang. Ia dikeluarkan sebagai tindak balas kepada "refeeding, " ditakrifkan sebagai masa 12 hingga 24 jam meningkat karbohidrat dan pengambilan kalori.
Tidak seperti insulin, leptin tidak meningkat dengan ketara hasil daripada hidangan tunggal. Sebaliknya, ia menyerupai tempoh penggunaan karbohidrat yang meningkat. Leptin bertindak sebagai mekanisme umpan balik dalam hipotalamus untuk menandakan kenyang. Di samping itu, melalui hormon menengah, leptin juga memberi isyarat kepada tubuh untuk mempercepat metabolisme.
Bagi mereka yang makan karbohidrat tinggi, diet berkalori tinggi, leptin kekal tinggi. Ini boleh menyebabkan rintangan leptin, di mana hipotalamus tidak lagi dapat "mendengar" leptin. Apabila ini berlaku, kita tidak boleh berasa kenyang - hasil yang berbahaya bagi mereka yang cuba mengurangkan berat badan.
Walau bagaimanapun, tahap leptin yang sangat rendah, yang berlaku pada kalori yang rendah dan diet karbohidrat rendah, memberi badan mesej sebaliknya: lapar, makan, melestarikan, perlahan.
Dalam basikal berbasikal, apabila leptin mula turun hingga ke tahap yang semakin meningkatnya kelaparan dan melambatkan metabolisme, hari karbohidrat tinggi telah disediakan untuk membantu menetapkannya semula. Dengan cara ini, kita tetap sensitif terhadap leptin.
Serotonin: Hormon kebersihan
Kimia otak "berasa baik", serotonin, meningkatkan mood dan sering digunakan dalam farmaseutikal untuk merawat kemurungan. Karbohidrat meningkatkan pengeluaran serotonin, jadi makan karbohidrat meningkatkan mood.
Serotonin yang rendah, seperti yang akan berlaku akibat diet rendah karbohidrat, dikaitkan dengan peningkatan keinginan untuk gula dan coklat. Banyak diet gagal kerana serotonin yang rendah membuat pesakit merasa tertekan. Berbasikal karbohidrat mengawal tahap serotonin dan akibatnya, mengatasi keinginan. Dari perspektif psikologi, berbasikal karbohidrat sebagai protokol lebih mudah untuk dikekalkan daripada diet lain kerana serotonin tidak pernah jatuh sepenuhnya.
Cortisol: Hormon katabolik
Cortisol adalah hormon katabolik, yang bermakna ia memecahkan molekul untuk digunakan sebagai bahan api. Ia boleh menjadi baik dan memudaratkan, kerana ia tidak mendiskriminasikan antara memecah otot dan lemak untuk bahan bakar. Walau bagaimanapun, terdapat banyak penyelidikan untuk menunjukkan bahawa protein makan dapat membantu mengekalkan otot walaupun dalam keadaan katabolik.
: Bertemu Wanita Yang Mengubah Kesihatan dan Kesejahteraan
Makan makanan yang mengandungi karbohidrat pada asasnya menutup pengeluaran kortisol; inilah sebabnya mengapa banyak pembina badan akan makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein sebaik sahaja bangun. Dengan berbasikal karbohidrat, pengeluaran kortisol yang berlebihan (dan katabolisme otot) dielakkan. Pada masa yang sama, pengeluaran kortisol mula menjadi katabolik berlebihan berikutan hari tidak dan rendah karbohidrat, hari karbohidrat tinggi telah disediakan untuk menetapkan semula hormon ini untuk mengelakkan kehilangan otot.
