Sendi anda memegang bursae, kantung berisi cecair yang berfungsi sebagai kusyen untuk ligamen, otot dan tendon. Jika ini menjadi jengkel, meradang dan bengkak, anda akan mengalami bursitis dan kelembutan dan kesakitan di kawasan tersebut.
Bursitis pinggang boleh membuat latihan kardio biasa anda agak sukar. Kebanyakan kardio melibatkan pergerakan sendi pinggul, yang hanya merangsang bursae lebih jauh - menghalang penyembuhan dan merendahkan kesakitan.
Memulihkan dari bursitis hip memerlukan enam minggu penyembuhan. Semasa bahagian paling teruk pada peringkat ini, anda akan mencari untuk menguruskan kesakitan. Cardio harus menghadkan pergerakan pinggul, jadi anda mungkin benar-benar kenal dengan ergometer lengan.
: Latihan Peregangan untuk Hip Pain
Latihan Ergometer Kitaran
Ergometer kitaran menggunakan bahagian atas badan anda untuk menghidupkan semula kadar degupan jantung anda dan mencabar sistem kardiovaskular anda. Anda duduk di belakang satu set engkol basikal yang anda motor dengan tangan anda bukan kaki anda. Ini terletak pada pinggang anda, jadi anda tidak memburukkan bursitis tetapi mendapatkan laju denyutan jantung yang lebih tinggi.
Kerana cranking menggunakan otot yang berbeza dan mungkin kelihatan canggung pada mulanya, anda lebih baik menghampiri mesin sebagai latihan selang waktu.
Hujan hangat dengan mudah selama kira-kira 5 minit, dan kemudian buat setiap selang 20 hingga 40 saat. Selang waktu termasuk peningkatan intensitas, yang anda capai dengan meningkatkan seberapa cepat anda menghidupkan engkol atau dengan meningkatkan daya tahan. Di antara setiap jarak intensiti tinggi, putar engkol pada kadar yang mudah selama kira-kira 1 minit.
Sekiranya anda baru melengkung, mulakan dengan senaman yang berlangsung selama 15 minit sahaja. Dari masa ke masa, apabila lengan dan bahu anda menyesuaikan diri, anda boleh meningkatkan berapa lama anda menghabiskan melakukan selang pada mesin. Apabila anda menjadi lebih mampu, jangan ragu untuk membuat jangka masa yang lebih lama - lebih lama dari 60 hingga 90 saat.
Tambah dalam Berjalan
Apabila penyembuhan berlaku, doktor anda harus mencadangkan pemulihan secara beransur-ansur pelbagai gerakan pinggul anda, jadi anda mungkin menambah beberapa berjalan ke rutin anda. Apabila anda lakukan, pergi untuk jangka masa yang singkat yang tidak memburukkan lagi kesakitan. Jaga langkah anda perlahan dan mantap, akhirnya mengambil lebih banyak kekuatan berjalan kaki seperti yang anda rasa lebih mampu dan tidak mengalami kesakitan yang meningkat. Anda boleh menutup hanya beberapa blok pada mulanya, dan secara beransur-ansur menambah jarak sepanjang beberapa hari atau beberapa minggu lagi.
Run dan Walk Intervals
Dalam dua tahap terakhir penyembuhan, anda akan melihat untuk mendapatkan semula gerakan penuh dan mencegah kekambuhan keadaan. Secara beransur-ansur memperkenalkan lebih banyak bentuk klasik kardio pada tahap ini, termasuk hiking, berbasikal dan berjalan. Sudah tentu, jika anda merasa sakit selama aktiviti ini sebagai penyembuhan anda, berunding dengan doktor anda.
Kaedah jalan kaki adalah senaman kardio yang membantu memperkenalkan kembali gerakan ini ke dalam latihan anda. Hanya cuba senaman ini dalam fasa terakhir penyembuhan dan sebaik sahaja doktor anda mengatakan itu OK. Berjalan apabila anda mempunyai simptom akut boleh membuat anda kembali dari segi pemulihan.
Secara beransur-ansur hangat dengan berjalan kaki selama lima hingga 10 minit. Seterusnya, berjog perlahan-lahan untuk satu minit dan berjalan selama 3 minit. Perlahan-lahan bermakna rentak mudah - tiada sprinting. Sekiranya berlari bebas dari rasa sakit, ulangi urutan lima hingga 10 kali, bergantung pada tahap stamina dan rasa sakit anda. Jika anda merasakan kesakitan, anda mungkin menghalang penyembuhan dan harus kembali ke senaman berjalan-jalan atau terus berehat badan yang lebih rendah dan melakukan cardio pada ergometer lengan.
Apabila masa berlalu dan penyembuhan anda berkembang, anda mungkin dapat memanjangkan selang masa dan mengecut selang waktu berjalan. Paling penting, jangan buru-buru jalan kembali, berlumba-lumba atau kardio lain yang melibatkan badan yang lebih rendah. Bursitis adalah isyarat dari sendi anda bahawa mereka memerlukan rehat untuk sembuh.
