Ketegangan di hamstrings anda dan tali tumit anda - atau tendon Achilles - boleh menyebabkan ketidakselesaan besar apabila anda bergerak. Oleh kerana kedua-dua bahagian ini dihubungkan dengan saraf dan fascia, sensasi sesak pada satu kawasan - seperti kancing tumit - boleh menjejaskan betapa ketat perut anda dan sebaliknya. Ketegangan di kawasan ini boleh disebabkan oleh beberapa faktor, jadi meneroka cara yang berbeza untuk mengurangkan ketidakselesaan di kanser dan tali tumit.
Keradangan
Sama ada anda mengalami kecederaan hamstring atau cedera tumit pada tahun lepas atau selesai separuh maraton semalam, anda mungkin merasa kesakitan di bahagian belakang dan anak lembu yang lebih rendah. Kesakitan berpunca dari keradangan di otot dan tisu penghubung yang boleh menyebabkan kembung dan tali tumit untuk mengetatkan.
Ini adalah tingkah laku pelindung yang mendorong sistem saraf anda untuk melindungi otot dan sendi anda daripada merobek, kata ahli terapi urut Todd Hargrove. Walaupun ia menggoda untuk meregangkan paha dan tali pinggang yang ketat dan sakit, regangan boleh menyebabkan refleks regangan yang menyebabkan otot dan tisu anda secara kontrak secara sukarela melindungi diri mereka daripada merobek. Akibatnya, paha belakang dan tali tumit anda mungkin akan berasa lebih ketat dan kurang responsif terhadap kelonggaran.
: Bagaimana Mengubati Sakit Achilles Tendon
Persepsi boleh menjadi rumit
Kadang-kadang panjang tali belakang dan tali tumit adalah normal, tetapi otak anda menganggapnya ketat. Walaupun belum diketahui mengapa sistem saraf anda berkelakuan seperti ini, para saintis menjalankan teori teori deria untuk menerangkan tingkah laku.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Terapi Fizikal Mac 2010 menyatakan bahawa subjek yang menyelesaikan program regangan tiga hingga lapan minggu mengalami sensasi yang diubahsuai dalam fleksibiliti mereka berbanding dengan perubahan sebenar kepada panjang otot mereka.
Oleh itu, sensasi sesak mungkin hanya di kepala anda dan bukannya pemendekan lutut dan tali tumit yang sebenarnya. Jadi, jika anda merasakan peregangan bekerja untuk melonggarkan kawasan ketat anda - teruskan!
Pelepasan Sendiri-Myofascial
Pembebasan diri myofascial, atau SMR, adalah jenis urut diri yang digunakan untuk meningkatkan kelonggaran otot dan tisu penghubung. Dengan menggunakan tekanan lembut pada perut otot atau berhampiran lampiran otot dengan roller buih, organ deria yang disebut Golgi tendon organ diaktifkan, yang merangsang serat otot dan tisu untuk memanjangkan.
Akademi Perubatan Sukan Nasional mengesyorkan agar anda mengekalkan mampatan selama 20 hingga 30 saat, tetapi tempohnya boleh menjadi lebih lama jika kelembutan tidak mereda. Oleh kerana tali tumit boleh menjadi sangat lembut terhadap tekanan, gunakan tekanan pada anak lembu yang lebih rendah.
: Hamstring Memperkukuhkan Latihan di Rumah
Dapatkan Dinamik
Peregangan statik, yang memegang peregangan selama 20 hingga 30 saat, boleh mengurangkan ketegangan dalam paha belakang dan tali tumit, tetapi ia tidak sedikit dalam meningkatkan prestasi atletik anda.
Kelenturan dinamik, yang melibatkan pergerakan sendi dan otot anda berulang-ulang dalam gerakan penuh anda, harus dilakukan sebelum latihan apa-apa dan bukan regangan statik.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam terbitan "Journal of Strength and Conditioning Research" pada April 2012, para penyelidik di University of North Carolina di Chapel Hill mendapati bahawa subjek-subjek yang melakukan pemanasan dinamik sebelum melakukan ujian kekuatan dan kelenturan mempunyai peningkatan yang lebih tinggi dalam kekuatan dan fleksibiliti daripada mereka yang melakukan regangan standard atau tidak regangan.
Dua kumpulan yang terakhir tidak mempunyai perubahan positif atau negatif dalam kekuatan atau kelenturan. Latihan sampel yang berfungsi sebagai tali belakang dan tali tumit bersama-sama termasuk perubahan kaki, berjalan lunges, tendangan jogging dan lompatan lateral.
