Menguatkan teras anda adalah penting untuk mengekalkan kesihatan, memperbaiki postur dan mengurangkan sakit belakang. Papan-papan sampingan dan bangkai papan sisi adalah antara latihan terbaik untuk menguatkan obliques dan otot teras dalaman anda. Termasuk pelbagai jenis papan dan latihan serong di rutin senaman anda dua atau tiga kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan teras keseluruhan.
Otot teras
Abdominis rektus, biasanya dirujuk sebagai otot enam pek, berfungsi untuk membongkar tulang belakang ke hadapan dan kiri dan kanan. Abdominis melintang adalah otot inti dalam yang terletak di bawah otot perut yang lain. Otot ini menstabilkan batang anda semasa penguncupan isometrik seperti papan. Otot serong dalaman dan luaran adalah otot pepenjuru yang bekerja untuk memutar dan menstabilkan badan anda.
Standard Plank vs. Side Planks
Papan asas adalah latihan standard untuk membangunkan kekuatan teras. Ia terutamanya berfungsi abdominis melintang. Lakukan papan di atas tikar dengan kaki bersama. Angkat pinggang anda dari tanah dan menyokong berat badan anda pada lengan bawah dan kaki anda. Badan anda harus lurus dan tegar, mengekalkan tulang belakang neutral dan teras ketat. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya 30 saat. Papan sampingan adalah sama dengan papan piawai, kecuali ia dilakukan di sebelah anda. Sokong badan bahagian atas dengan satu lengan yang terletak di atas tanah dan kaki anda dilanjutkan, disusun di atas satu sama lain. Papan sisi berfungsi sama ada obliques dalaman dan luaran, serta abdominis melintang. Lakukan papan sebelah di sebelah kanan dan kiri badan, memegang kedudukan sekurang-kurangnya 20 saat di setiap sisi.
Menambah Plank Side
Mulailah bangkai papan sisi dengan naik ke kedudukan papan sebelah. Angkat pinggul anda dari lantai sehingga anda telah mencipta garis lurus dengan badan anda. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda tanpa membenarkan mereka menyentuh tanah dan kemudian bangkit dan ulangi selama 12 hingga 15 ulangan. Setelah melengkapkan satu set, lakukan gerakan di seberang. Lengkapkan tiga set pada setiap sisi. Pegang dumbbell di pinggul anda semasa latihan untuk cabaran yang ditambah.
Latihan Oblique Terbaik
Mulailah senaman anda dengan crunches basikal, salah satu latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan obliques. Berbaring rata di atas tanah dengan tangan di belakang kepala dan kaki anda dari tanah, ganti membawa siku kanan ke lutut kiri anda, dan kemudian siku kiri ke lutut kanan anda seperti anda mengayuh basikal. Lakukan satu set 15 ulangan pada setiap sisi. Gulung di atas tikar dan lakukan papan, memegang kedudukan selama 30 hingga 60 saat. Putar ke sebelah kiri anda, buat papan papan 30 saat diikuti dengan 12 hingga 15 ulangan papan bangkit menimbulkan, dan kemudian ulangi papan sisi dan papan sisi mengangkat di sebelah kanan anda. Rehat satu minit, kemudian selesaikan dua lagi set latihan.
