Salah satu perkara terbaik mengenai memasak di rumah adalah bahawa anda boleh membuat apa saja hidangan yang lebih sihat dengan beberapa penggantian mudah. Kami meramalkan anda tidak perlu mengorbankan rasa atau kepuasan. Malah, dalam banyak kes, anda akan mendapati bahawa bahan-bahan yang lebih sihat meningkatkan rasa hidangan kegemaran anda. Semak 14 swap super untuk meningkatkan nutrisi dalam resipi anda sambil memotong kalori, gula dan lemak tepu.
Salah satu perkara terbaik mengenai memasak di rumah adalah bahawa anda boleh membuat apa saja hidangan yang lebih sihat dengan beberapa penggantian mudah. Kami meramalkan anda tidak perlu mengorbankan rasa atau kepuasan. Malah, dalam banyak kes, anda akan mendapati bahawa bahan-bahan yang lebih sihat meningkatkan rasa hidangan kegemaran anda. Semak 14 swap super untuk meningkatkan nutrisi dalam resipi anda sambil memotong kalori, gula dan lemak tepu.
1. Oat Bran untuk Tepung
Membuat roti atau mufin? Meningkatkan pemakanan dan tekstur barangan bakar anda dengan menukar beberapa tepung untuk dedak oat. Oat bran kaya dengan serat (kira-kira 3.6 gram setiap seperempat cawan) dan protein (empat gram per suku-cawan). Protein dan serat akan membantu memastikan anda penuh, dan serat juga dapat menurunkan kolesterol. Bonus ditambah? Oat bran memegang kelembapan dengan baik supaya barang-barang bakar anda tidak kering.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesMembuat roti atau mufin? Meningkatkan pemakanan dan tekstur barangan bakar anda dengan menukar beberapa tepung untuk dedak oat. Oat bran kaya dengan serat (kira-kira 3.6 gram setiap seperempat cawan) dan protein (empat gram per suku-cawan). Protein dan serat akan membantu memastikan anda penuh, dan serat juga dapat menurunkan kolesterol. Bonus ditambah? Oat bran memegang kelembapan dengan baik supaya barang-barang bakar anda tidak kering.
2. Pisang Mashed untuk Minyak atau Mentega
Penjimatan kalori besar ini adalah swap satu-untuk-satu yang boleh anda gunakan di kebanyakan barangan yang dipanggang. Ambil masak (atau terlalu masak) pisang dan mash dan gunakannya sebagai ganti mentega atau minyak. Satu cawan mentega mempunyai kekurangan 1, 628 kalori dan 116 gram lemak tepu, tetapi secawan pisang tumbuk hanya mempunyai 200 kalori dan kurang daripada setengah gram lemak tepu! Plus, pisang dibungkus dengan vitamin kalium, serat dan B. Barisan pinggang anda akan berterima kasih, dan tetamu anda tidak akan melihat apa-apa perbezaan daripada resipi standard.
Dengar sekarang: Marie Forleo Perkenalkan Rahsia-rahsianya untuk Menghindari Pembakaran
Kredit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesPenjimatan kalori besar ini adalah swap satu-untuk-satu yang boleh anda gunakan di kebanyakan barangan yang dipanggang. Ambil masak (atau terlalu masak) pisang dan mash dan gunakannya sebagai ganti mentega atau minyak. Satu cawan mentega mempunyai kekurangan 1, 628 kalori dan 116 gram lemak tepu, tetapi secawan pisang tumbuk hanya mempunyai 200 kalori dan kurang daripada setengah gram lemak tepu! Plus, pisang dibungkus dengan vitamin kalium, serat dan B. Barisan pinggang anda akan berterima kasih, dan tetamu anda tidak akan melihat apa-apa perbezaan daripada resipi standard.
Dengar sekarang: Marie Forleo Perkenalkan Rahsia-rahsianya untuk Menghindari Pembakaran
3. Spaghetti Squash Daripada Pasta
Mencari alternatif rendah karbohidrat, rendah kalori kepada pasta? Cuba spageti squash! Walaupun skuash spaghetti mempunyai rasa dan tekstur yang berbeza dari pasta berasaskan tepung biasa, ia kaya dengan nutrien, tanpa gluten dan mempunyai rasa yang enak dan manis. Dua cawan skuash spaghetti yang dimasak hanya mempunyai 84 kalori dan 20 gram karbohidrat serta kalium dan vitamin A. Sebahagian yang sama pasta berasaskan (tepung berasaskan) seberat 442 kalori dan 86 gram karbohidrat.
Kredit: Baik dari Jackie NewgentMencari alternatif rendah karbohidrat, rendah kalori kepada pasta? Cuba spageti squash! Walaupun skuash spaghetti mempunyai rasa dan tekstur yang berbeza dari pasta berasaskan tepung biasa, ia kaya dengan nutrien, tanpa gluten dan mempunyai rasa yang enak dan manis. Dua cawan skuash spaghetti yang dimasak hanya mempunyai 84 kalori dan 20 gram karbohidrat serta kalium dan vitamin A. Sebahagian yang sama pasta berasaskan (tepung berasaskan) seberat 442 kalori dan 86 gram karbohidrat.
4. Jus Citrus di Tempat Garam
Jika anda ingin melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan anda, potong garam. Mengambil sodium daripada makanan dan makanan ringan boleh membantu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit utama lain. Rata-rata Amerika menggunakan kira-kira 3, 400 miligram natrium sehari - lebih daripada dua kali ganda 1, 500 miligram yang dicadangkan oleh Persatuan Jantung Amerika. Pastikan makanan anda beraroma (tetapi berikan garam garam) dengan menggunakan ayam, ikan dan hidangan veggie dengan lemon atau jus kapur.
Kredit: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty ImagesJika anda ingin melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan anda, potong garam. Mengambil sodium daripada makanan dan makanan ringan boleh membantu mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit utama lain. Rata-rata Amerika menggunakan kira-kira 3, 400 miligram natrium sehari - lebih daripada dua kali ganda 1, 500 miligram yang dicadangkan oleh Persatuan Jantung Amerika. Pastikan makanan anda beraroma (tetapi berikan garam garam) dengan menggunakan ayam, ikan dan hidangan veggie dengan lemon atau jus kapur.
5. Ekstrak Vanilla di Tempat Gula
Menurut data negara, orang Amerika mengambil kira-kira 20 sudu gula setiap hari! Dengan banyak gula tambahan dalam diet Amerika yang tipikal, ini adalah idea yang baik untuk mengurangkan barangan manis dalam resipi anda. Walaupun kebanyakan barangan yang dibakar memerlukan sedikit gula, anda boleh separuh jumlah yang anda gunakan dengan menggantikannya dengan satu sendok teh ekstrak vanila, yang meningkatkan rasa. Satu cawan gula mempunyai kira-kira 774 kalori, jadi jika anda menggunakan hanya separuh (dan tambah ekstrak vanila anda), anda akan menjimatkan hampir 400 kalori!
Kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesMenurut data negara, orang Amerika mengambil kira-kira 20 sudu gula setiap hari! Dengan banyak gula tambahan dalam diet Amerika yang tipikal, ini adalah idea yang baik untuk mengurangkan barangan manis dalam resipi anda. Walaupun kebanyakan barangan yang dibakar memerlukan sedikit gula, anda boleh separuh jumlah yang anda gunakan dengan menggantikannya dengan satu sendok teh ekstrak vanila, yang meningkatkan rasa. Satu cawan gula mempunyai kira-kira 774 kalori, jadi jika anda menggunakan hanya separuh (dan tambah ekstrak vanila anda), anda akan menjimatkan hampir 400 kalori!
6. Unjuran Applesauce Daripada Gula
Mahu memotong kalori dengan benar tanpa kehilangan rasa dalam peluh manis anda? Pertimbangkan menggunakan epal dengan menggantikan gula. Toleransi anda akan berterima kasih kepada anda. Satu cawan epal tanpa gula mengandungi hanya kira-kira 100 kalori, manakala secawan gula boleh berkemas dalam lebih daripada 770 kalori! Plus 1 cawan epal mengandung kira-kira 10 peratus daripada keperluan serat harian anda. Anda boleh menggantikan applesauce untuk gula dalam nisbah 1: 1, tetapi untuk setiap cawan applesauce yang anda gunakan, mengurangkan jumlah cecair dalam resipi dengan 1/4 cawan.
Kredit: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesMahu memotong kalori dengan benar tanpa kehilangan rasa dalam peluh manis anda? Pertimbangkan menggunakan epal dengan menggantikan gula. Toleransi anda akan berterima kasih kepada anda. Satu cawan epal tanpa gula mengandungi hanya kira-kira 100 kalori, manakala secawan gula boleh berkemas dalam lebih daripada 770 kalori! Plus 1 cawan epal mengandung kira-kira 10 peratus daripada keperluan serat harian anda. Anda boleh menggantikan applesauce untuk gula dalam nisbah 1: 1, tetapi untuk setiap cawan applesauce yang anda gunakan, mengurangkan jumlah cecair dalam resipi dengan 1/4 cawan.
7. Yogurt Greek Plain Daripada Sour Cream
Menurut penyelidikan yang diterbitkan di New Zealand Medical Journal, krim masam adalah salah satu penghancur pemakanan yang paling buruk. Pada 220 kalori untuk bahagian setengah gelas, krim masam boleh menambah padding ke pinggang anda dengan faedah pemakanan yang sedikit. Nasib baik, terdapat pertukaran mudah yang akan membolehkan anda menikmati rasa lazat krim masam, tetapi untuk sebahagian kecil daripada kalori dan lemak. Dengan beralih ke yoghurt Yunani tanpa lemak, anda memotong kalori separuh, sementara masih mendapat tembakan protein kelaparan. Sebenarnya, hanya 1 cawan pek yogurt Yunani dalam kira-kira 24 gram protein - sama dengan 4 biji telur! Gunakan yoghurt Yunani untuk kentang panggang teratas, masukkan ke dalam hidangan kegemaran anda untuk meringankannya, atau gunakannya untuk menanam sos salad yang sihat. Bagi sesetengah inspirasi yogurt Yunani di dapur, cubalah menghias semangkuk cabai dengan yogurt Yunani untuk beberapa krim tambahan dan punch tambahan protein.
Kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesMenurut penyelidikan yang diterbitkan di New Zealand Medical Journal, krim masam adalah salah satu penghancur pemakanan yang paling buruk. Pada 220 kalori untuk bahagian setengah gelas, krim masam boleh menambah padding ke pinggang anda dengan faedah pemakanan yang sedikit. Nasib baik, terdapat pertukaran mudah yang akan membolehkan anda menikmati rasa lazat krim masam, tetapi untuk sebahagian kecil daripada kalori dan lemak. Dengan beralih ke yoghurt Yunani tanpa lemak, anda memotong kalori separuh, sementara masih mendapat tembakan protein kelaparan. Sebenarnya, hanya 1 cawan pek yogurt Yunani dalam kira-kira 24 gram protein - sama dengan 4 biji telur! Gunakan yoghurt Yunani untuk kentang panggang teratas, masukkan ke dalam hidangan kegemaran anda untuk meringankannya, atau gunakannya untuk menanam sos salad yang sihat. Bagi sesetengah inspirasi yogurt Yunani di dapur, cubalah menghias semangkuk cabai dengan yogurt Yunani untuk beberapa krim tambahan dan punch tambahan protein.
8. Alpukat Daripada Mayonis
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, serta mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Ini menjadikan alpukat sebagai pengganti yang hebat untuk penyumbatan arteri, mayonis tinggi kalori, yang jam di 188 kalori dan 20 gram lemak untuk hanya 2 sudu besar! Daripada membuat tuna, ayam, atau salad telur dengan mayo lemak penuh, mash dalam beberapa alpukat untuk berputar-putar jantung pada klasik kegemaran anda. Satu hidangan alpukat (kira-kira 1/5 daripada alpukat sederhana) mengandungi hanya 50 kalori, jadi ia pasti swap pintar jika anda menonton pinggang anda. Tekstur licin dan rasa yang enak dari alpukat menjadikannya tambahan yang lazat untuk makanan dan makanan ringan kegemaran anda, dan juga membuat penyebaran sandwic yang hebat atau topping salad.
Kredit: Inti St. Clair / DigitalVision / Getty ImagesAlpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan lemak tanpa monounsaturated membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, serta mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Ini menjadikan alpukat sebagai pengganti yang hebat untuk penyumbatan arteri, mayonis tinggi kalori, yang jam di 188 kalori dan 20 gram lemak untuk hanya 2 sudu besar! Daripada membuat tuna, ayam, atau salad telur dengan mayo lemak penuh, mash dalam beberapa alpukat untuk berputar-putar jantung pada klasik kegemaran anda. Satu hidangan alpukat (kira-kira 1/5 daripada alpukat sederhana) mengandungi hanya 50 kalori, jadi ia pasti swap pintar jika anda menonton pinggang anda. Tekstur licin dan rasa yang enak dari alpukat menjadikannya tambahan yang lazat untuk makanan dan makanan ringan kegemaran anda, dan juga membuat penyebaran sandwic yang hebat atau topping salad.
9. Kale, Bayam atau Arugula Daripada Lettuce Iceberg
Lettuce ais boleh rendah kalori, tetapi ia tidak memberikan nilai pemakanan yang sama seperti sayur-sayuran berdaun yang lebih gelap seperti kale, bayam atau arugula. Sebagai contoh, 1 cawan selada ais memberikan sedikit kurang daripada 1 gram serat dan 13 mg kalsium, sementara cawan kale menawarkan 2.4 gram serat dan 100 mg kalsium penambah tulang - jadi anda mendapat lebih banyak nutrisi untuk wang anda. Walaupun semua sayur-sayuran berdaun gelap mempunyai aktiviti antioksidan yang tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa kalsium dalam kale lebih mudah diserap. Bayam dan arugula juga dipenuhi dengan vitamin dan antioksidan penting. Malah, 1 cawan daun bayam segar menyediakan hampir dua kali ganda keperluan harian untuk vitamin K, yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang yang betul. Oleh itu, lepaskan gunung es dan biarkan sayur-sayuran berdaun hijau ini mengambil peringkat tengah.
Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesLettuce ais boleh rendah kalori, tetapi ia tidak memberikan nilai pemakanan yang sama seperti sayur-sayuran berdaun yang lebih gelap seperti kale, bayam atau arugula. Sebagai contoh, 1 cawan selada ais memberikan sedikit kurang daripada 1 gram serat dan 13 mg kalsium, sementara cawan kale menawarkan 2.4 gram serat dan 100 mg kalsium penambah tulang - jadi anda mendapat lebih banyak nutrisi untuk wang anda. Walaupun semua sayur-sayuran berdaun gelap mempunyai aktiviti antioksidan yang tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa kalsium dalam kale lebih mudah diserap. Bayam dan arugula juga dipenuhi dengan vitamin dan antioksidan penting. Malah, 1 cawan daun bayam segar menyediakan hampir dua kali ganda keperluan harian untuk vitamin K, yang penting untuk mengekalkan kesihatan tulang yang betul. Oleh itu, lepaskan gunung es dan biarkan sayur-sayuran berdaun hijau ini mengambil peringkat tengah.
10. Susu Skim Menguap Daripada Krim Berat
Krim penuh lemak, berat adalah musuh terburuk dieter. Pada 414 kalori dan 44 gram lemak setiap cawan, ini pastinya bahan yang anda mahu gunakan dengan berhati-hati. Untuk membuat keadaan lebih teruk, krim berat adalah protein dan serat yang rendah, kedua-dua orang yang paling utama ketika memelihara kita sepenuhnya dan berpuas hati. Berita baiknya adalah bahawa anda boleh mengurangkan kalori pada separuh, memotong lemak, dan menumpahkan protein dengan beralih ke susu skim yang menguap. Kerana susu penyejat mempunyai sehingga 50 peratus air dikeluarkan, ia lebih tebal dan lebih kaya daripada susu skim biasa, jadi ia adalah alternatif yang baik untuk mereka yang mencari susu skim terlalu berair. Untuk sup, puding dan sos krim yang bergantung kepada krim berat untuk tekstur dan konsistensi, bertukar kepada susu yang disejat untuk memberi hidangan anda ke atas krim yang anda cari - tanpa lemak. Susu skim yang dimusnahkan mengandungi 20 gram protein setiap cawan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam protein dapat membantu mengawal selera makan, menggalakkan penurunan berat badan dan membantu meningkatkan tahap trigliserida.
Kredit: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesKrim penuh lemak, berat adalah musuh terburuk dieter. Pada 414 kalori dan 44 gram lemak setiap cawan, ini pastinya bahan yang anda mahu gunakan dengan berhati-hati. Untuk membuat keadaan lebih teruk, krim berat adalah protein dan serat yang rendah, kedua-dua orang yang paling utama ketika memelihara kita sepenuhnya dan berpuas hati. Berita baiknya adalah bahawa anda boleh mengurangkan kalori pada separuh, memotong lemak, dan menumpahkan protein dengan beralih ke susu skim yang menguap. Kerana susu penyejat mempunyai sehingga 50 peratus air dikeluarkan, ia lebih tebal dan lebih kaya daripada susu skim biasa, jadi ia adalah alternatif yang baik untuk mereka yang mencari susu skim terlalu berair. Untuk sup, puding dan sos krim yang bergantung kepada krim berat untuk tekstur dan konsistensi, bertukar kepada susu yang disejat untuk memberi hidangan anda ke atas krim yang anda cari - tanpa lemak. Susu skim yang dimusnahkan mengandungi 20 gram protein setiap cawan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang tinggi dalam protein dapat membantu mengawal selera makan, menggalakkan penurunan berat badan dan membantu meningkatkan tahap trigliserida.
11. Buah Pureed Daripada Gula, Mentega atau Minyak
Berita baik untuk semua tukang roti di sana: Mencari cara yang enak untuk menyediakan warna, tekstur, kelembutan dan kelembapan untuk pencuci mulut kegemaran anda - tanpa semua lemak? Buah tulen untuk menyelamatkan! Daripada mencungkil lemak dan kalori yang tidak perlu dari mentega dan gula, anda boleh menggantikan buah tulen untuk meluruskan ramuan kegemaran kegemaran anda. Contohnya, anda boleh memasukkan pisang atau pisang mashed ke dalam kek coklat, kek rempah atau mufin. Pear murni adalah pilihan yang baik untuk kek kopi dan roti cepat, dan prune puree berfungsi dengan baik dalam kek rempah, muffin, scone, kek coklat, kek kopi, crumbs crumbs, brownies dan cookies. Buah murni juga dibungkus dengan antioksidan dan mikronutrien lain. Dua sudu pure prune mengandungi 93 kalori. Prune puree adalah bebas lemak dan kaya dengan potasium, nutrien pembina tulang yang penting. Sebagai perbandingan, hanya 1 sudu jam minyak dalam pada 120 kalori dan 13.5 gram lemak, jadi ia adalah bahan kalori yang padat. Perlu diingat bahawa apabila mengubah suapan resipi menggunakan puree buah, gunakan separuh daripada jumlah puri sebagai jumlah mentega yang dipanggil dalam resipi.
Kredit: daffodilred / iStock / Getty ImagesBerita baik untuk semua tukang roti di sana: Mencari cara yang enak untuk menyediakan warna, tekstur, kelembutan dan kelembapan untuk pencuci mulut kegemaran anda - tanpa semua lemak? Buah tulen untuk menyelamatkan! Daripada mencungkil lemak dan kalori yang tidak perlu dari mentega dan gula, anda boleh menggantikan buah tulen untuk meluruskan ramuan kegemaran kegemaran anda. Contohnya, anda boleh memasukkan pisang atau pisang mashed ke dalam kek coklat, kek rempah atau mufin. Pear murni adalah pilihan yang baik untuk kek kopi dan roti cepat, dan prune puree berfungsi dengan baik dalam kek rempah, muffin, scone, kek coklat, kek kopi, crumbs crumbs, brownies dan cookies. Buah murni juga dibungkus dengan antioksidan dan mikronutrien lain. Dua sudu pure prune mengandungi 93 kalori. Prune puree adalah bebas lemak dan kaya dengan potasium, nutrien pembina tulang yang penting. Sebagai perbandingan, hanya 1 sudu jam minyak dalam pada 120 kalori dan 13.5 gram lemak, jadi ia adalah bahan kalori yang padat. Perlu diingat bahawa apabila mengubah suapan resipi menggunakan puree buah, gunakan separuh daripada jumlah puri sebagai jumlah mentega yang dipanggil dalam resipi.
12. Lebih-Lean Ground Beef atau Lean Ground Turkey Daripada Ground Beef
Adalah idea yang baik untuk mengehadkan penggunaan daging merah untuk menyokong hati yang sihat, tetapi jika anda menginginkan burger berair lebih daripada sekali seminggu, pertimbangkan untuk menggantikan daging lembu berlemak dengan ayam belanda bawah tanah atau daging lembu tambahan. Cari daging lembu yang sekurang-kurangnya 90 peratus tanpa lemak - hidangan khas 3-ons yang mengandungi 95 peratus daging lembu tanpa lemak mengandungi hanya 116 kalori dan sedikit lebih daripada 4 gram lemak. Lean daging merah adalah sumber protein yang baik, asid lemak dan zat besi omega-3, tetapi ada juga bukti ketara bahawa ia tidak meningkatkan risiko kardiovaskular. Berbanding dengan daging tanpa lemak, hidangan biasa 3-auns, daging lembu lemak penuh lemak mengandungi 250 kalori dan 18.5 gram lemak. Jika anda mencari penangguhan dari daging lembu sepenuhnya, ayam belanda tanah yang kurus juga merupakan pilihan yang bagus. Kalkun juga kaya dengan niacin, vitamin B yang dipercayai mempromosikan penglihatan yang tajam dan menawarkan perlindungan terhadap katarak. Untuk spin yang sihat pada hidangan daging merah kegemaran anda, gunakan ayam belanda untuk membuat bakso, burger atau daging.
Kredit: rez-art / iStock / Getty ImagesAdalah idea yang baik untuk mengehadkan penggunaan daging merah untuk menyokong hati yang sihat, tetapi jika anda menginginkan burger berair lebih daripada sekali seminggu, pertimbangkan untuk menggantikan daging lembu berlemak dengan ayam belanda bawah tanah atau daging lembu tambahan. Cari daging lembu yang sekurang-kurangnya 90 peratus tanpa lemak - hidangan khas 3-ons yang mengandungi 95 peratus daging lembu tanpa lemak mengandungi hanya 116 kalori dan sedikit lebih daripada 4 gram lemak. Lean daging merah adalah sumber protein yang baik, asid lemak dan zat besi omega-3, tetapi ada juga bukti ketara bahawa ia tidak meningkatkan risiko kardiovaskular. Berbanding dengan daging tanpa lemak, hidangan biasa 3-auns, daging lembu lemak penuh lemak mengandungi 250 kalori dan 18.5 gram lemak. Jika anda mencari penangguhan dari daging lembu sepenuhnya, ayam belanda tanah yang kurus juga merupakan pilihan yang bagus. Kalkun juga kaya dengan niacin, vitamin B yang dipercayai mempromosikan penglihatan yang tajam dan menawarkan perlindungan terhadap katarak. Untuk spin yang sihat pada hidangan daging merah kegemaran anda, gunakan ayam belanda untuk membuat bakso, burger atau daging.
13. Keju Krim Cerah Daripada Keju Krim Biasa
Tiada apa-apa yang menjerit makanan lebih selesa daripada bagel yang dioles dengan keju krim, tetapi pada 50 kalori dan 5 gram lemak setiap sudu, keju krim biasa bukanlah pilihan terbaik untuk kesihatan sedar. Dengan beralih ke keju krim rendah lemak, statistik pemakanan bertambah dengan ketara - hanya 20 kalori dan 1.5 gram lemak setiap sudu, membolehkan anda menikmati rasa keju krim yang lazat tanpa rasa bersalah. Untuk kombo yang sihat, nikmati keju krim ringan pada bagel gandum panggang atau muffin Inggeris yang ringan. Kajian mengesahkan bahawa mengkonsumsi susu rendah lemak dikaitkan dengan kualiti diet keseluruhan yang lebih baik dan pengurusan berat badan yang lebih baik - berita hebat bagi mereka yang ingin menurunkan beberapa kilogram. Untuk merombak klasik sarapan, rebah resipi kegemaran anda dengan menukar keju krim biasa untuk pelbagai cahaya. Jika anda ingin menurunkan lemak lebih banyak, gunakan keju krim bebas lemak sebagai ganti versi rendah lemak.
Kredit: BlakeDavidTaylor / iStock / Getty ImagesTiada apa-apa yang menjerit makanan lebih selesa daripada bagel yang dioles dengan keju krim, tetapi pada 50 kalori dan 5 gram lemak setiap sudu, keju krim biasa bukanlah pilihan terbaik untuk kesihatan sedar. Dengan beralih ke keju krim rendah lemak, statistik pemakanan bertambah dengan ketara - hanya 20 kalori dan 1.5 gram lemak setiap sudu, membolehkan anda menikmati rasa keju krim yang lazat tanpa rasa bersalah. Untuk kombo yang sihat, nikmati keju krim ringan pada bagel gandum panggang atau muffin Inggeris yang ringan. Kajian mengesahkan bahawa mengkonsumsi susu rendah lemak dikaitkan dengan kualiti diet keseluruhan yang lebih baik dan pengurusan berat badan yang lebih baik - berita hebat bagi mereka yang ingin menurunkan beberapa kilogram. Untuk merombak klasik sarapan, rebah resipi kegemaran anda dengan menukar keju krim biasa untuk pelbagai cahaya. Jika anda ingin menurunkan lemak lebih banyak, gunakan keju krim bebas lemak sebagai ganti versi rendah lemak.
14. Dua Telur Telur di Tempat Telur Seluruh
Dengan 17 kalori protein tulen, putih telur adalah kawan terbaik dieter. Kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi yang menyediakan 40 peratus kalori dari protein lebih berkesan untuk meningkatkan kenyang dan mengurangkan rasa lapar, berbanding dengan sarapan bijirin standard dengan 15 peratus kalori dari protein. Penyelidikan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa makan lebih banyak protein semasa sarapan boleh membantu anda makan lebih sedikit pada hidangan seterusnya, mengurangkan keinginan untuk makanan yang tidak sihat, dan menjadikannya mudah untuk mengekalkan diet anda. Putih telur adalah sempurna untuk memasukkan ke dalam resipi sarapan kegemaran anda, seperti perarakan vegetarian, frittatas dan omelet.
Kredit: Bodler / iStock / Getty ImagesDengan 17 kalori protein tulen, putih telur adalah kawan terbaik dieter. Kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi yang menyediakan 40 peratus kalori dari protein lebih berkesan untuk meningkatkan kenyang dan mengurangkan rasa lapar, berbanding dengan sarapan bijirin standard dengan 15 peratus kalori dari protein. Penyelidikan dalam jurnal Obesity mendapati bahawa makan lebih banyak protein semasa sarapan boleh membantu anda makan lebih sedikit pada hidangan seterusnya, mengurangkan keinginan untuk makanan yang tidak sihat, dan menjadikannya mudah untuk mengekalkan diet anda. Putih telur adalah sempurna untuk memasukkan ke dalam resipi sarapan kegemaran anda, seperti perarakan vegetarian, frittatas dan omelet.
Apa pendapat kamu?
Sekiranya anda sedar semua swap ramuan ini? Adakah anda menggunakan salah satu daripada mereka dalam resipi anda? Bagaimana anda suka perasa? Adakah anda mempunyai swap ramuan yang kreatif yang tidak kami sebutkan? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
Kredit: Chris Gramly / Vetta / Getty ImagesSekiranya anda sedar semua swap ramuan ini? Adakah anda menggunakan salah satu daripada mereka dalam resipi anda? Bagaimana anda suka perasa? Adakah anda mempunyai swap ramuan yang kreatif yang tidak kami sebutkan? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami.
