Untuk meraih kesan jangka panjang senaman pada tulang, Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senaman intensitas sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit dan sekurang-kurangnya dua hari latihan penguatkan otot semua otot utama kumpulan. Manfaat latihan pada sistem rangka termasuk peningkatan ketumpatan tulang, pergerakan sendi yang lebih baik dan peredaran cairan sinovial.
Petua
Kesan jangka pendek latihan pada sistem rangka termasuk permulaan pembentukan semula tulang dan pengukuhan. Dari masa ke masa, peningkatan kekuatan tulang dan ketumpatan, peredaran darah dan cecair sinovial bertambah baik, dan kekuatan dan pelbagai peningkatan gerakan anda.
Meningkatkan Ketumpatan Bone
Sebagai usia badan, ketumpatan tulang secara semulajadi menurun. Dalam kes-kes yang teruk, ia membawa kepada osteoporosis, menyebabkan peningkatan fraktur dan jatuh dari kelemahan. Latihan meningkatkan kekuatan tulang dan kepadatan mineral.
Senaman membantu untuk mengurangkan proses degenerasi tulang dan menyebabkan pembentukan semula tulang, proses yang memperbaiki kerosakan kecil dan menguatkan tulang untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan latihan. Pembentukan semula berlaku akibat tekanan pada tulang dari penguncupan otot dan kesan semasa latihan menanggung berat, seperti berjalan, tangga mendaki dan melompat tali.
Julat Pergerakan di Joints
Sendi menyambungkan tulang dalam badan anda dan terdiri daripada tisu seperti tulang rawan, ligamen dan meniskus. Senaman yang kerap juga meningkatkan kesihatan dan pergerakan sendi anda sementara gaya hidup yang tidak aktif boleh membawa kepada kemerosotan sendi dan ketegaran pada sendi.
Rawan perlu ditekankan dengan senaman dan pergerakan untuk terus berfungsi, menurut artikel yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh Kalsium Klinikal . Di samping itu, senaman meningkatkan peredaran darah dan sinovial dalam sendi anda. Cecair sinovial adalah bahan yang melincirkan sendi anda. Ini membantu bukan sahaja sendi yang sihat tetapi boleh membantu melegakan kesakitan dan menambah kestabilan sendi dengan osteoarthritis.
Kekuatan dan Sokongan otot
Otot adalah komponen penting dalam sistem muskuloskeletal. Selain manfaat untuk tulang dan sendi, senaman meningkatkan kekuatan otot anda, stamina dan kelenturan. Semua komponen ini membolehkan anda melakukan tugas dengan lebih mudah dan mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh. Otot yang kuat juga membantu untuk menyokong dan melindungi sendi anda, mengurangkan risiko kecederaan, kata Harvard Health Publishing.
Risiko dan Pertimbangan Latihan
Latihan menawarkan banyak manfaat, tetapi juga membawa risiko bahaya dan kecederaan. Elakkan kecederaan dengan melakukan semua latihan dengan bentuk yang betul untuk mengelakkan merepukkan sendi atau menarik otot.
Jangan angkat berat yang terlalu berat untuk tahap kecergasan anda, dan meningkatkan intensiti latihan anda perlahan-lahan dari masa ke masa untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri dan menguatkan tanpa kecederaan. Jika perlu, lakukan versi latihan yang telah diubahsuai untuk membina kekuatan anda dan melindungi sendi anda. Sebagai contoh, jika anda tidak dapat melakukan push-up biasa, cuba push-up dinding atau lutut ke atas.
Dengarlah tubuh awak. Sekiranya anda mengalami kesakitan, hentikan latihan dan berjumpa dengan doktor anda. Dalam sesetengah kes, sendi dan tendon boleh rosak dari berlebihan melakukan terlalu banyak latihan tunggal. Menghidupkan rutin anda dan melakukan pelbagai latihan. Sokong badan anda semasa bersenam dengan mengekalkan diet yang sihat dan tetap terhidrasi.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
