Nisbah kekuatan-berat adalah kekuatan anda yang dibahagikan dengan berat badan anda. Nisbah ideal bergantung pada jantina anda dan apa yang anda angkat. Matlamat atlet yang kompetitif untuk nisbah kekuatan-berat-berat berbeza daripada yang digunakan untuk pemain gim purata. Tidak kira tahap pengalaman anda, fikirkan nisbah kekuatan-berat-berat dari segi kemajuan; anda ingin melihat penambahbaikan dalam nisbah semasa anda melatih untuk membantu anda menjadi lebih mahir di sukan anda, tidak semestinya bekerja ke arah ideal tertentu. Seperti apa-apa ukuran kecergasan, tumpuan khusus pada senaman dan pemakanan berkualiti membantu anda melihat peningkatan dalam nisbah.
Nisbah Kekuatan Berat Adakah Relatif
Nisbah kekuatan ke berat, atau SWR, bukan mengenai berapa banyak berat badan yang boleh anda gerakkan - itu tentang kekuatan relatif. Ia hanya kekuatan anda - atau jumlah berat badan yang anda boleh angkat - dibahagikan dengan berat badan anda. Sebagai contoh, seorang lelaki 150 paun yang boleh bangku 200 pound mempunyai nisbah kekuatan-berat untuk dada 1.3, dinyatakan oleh: SWR = 200/150 = 1.3.
Seorang lelaki 200 paun yang bangku menekan 210 paun mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi apabila anda menganggap nisbah kekuatan-beratnya, ia lebih rendah: SWR = 210/200 = 1.05. (ref 2, Mengira SWR)
Nisbah kekuatan ke berat boleh berbeza untuk pelbagai lif dan kumpulan otot. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai SWR yang tinggi untuk akhbar bangku, tetapi lebih rendah satu untuk jongkong atau deadlift. Ini dapat menunjukkan ketidakseimbangan relatif antara kekuatan dan prestasi otot-otot badan atas dan bawah, atau ia boleh menjadi pantulan penekanan latihan anda.
Menggambarkan SWR Jumlah Badan Anda
Untuk mendapatkan penilaian nisbah kekuatan-berat-berat yang paling tepat, lakukan lima latihan yang berbeza. Untuk atlet kekuatan, ini biasanya akhbar bangku, jongkok, deadlift, kuasa bersih dan ragut kuasa. Angkat berat paling berat yang anda boleh untuk satu pengulangan, dengan bentuk yang betul. Rajah SWR untuk setiap senaman dan kemudian tambah nombor. Sebarkan jumlahnya dengan lima - bilangan latihan yang anda lakukan - untuk mendapatkan profil nisbah kekuatan-berat. Sebagai contoh, jika nisbah untuk latihan adalah 1.3, 1, 1.5, 0.9 dan 0.6, anda akan menambah mereka untuk mendapatkan jumlah keseluruhan 5.3. Kemudian, bahagikan 5.3 oleh 5 untuk profil SWR 1.06.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Nisbah Kekuatan Berat Anda
Dalam angkat berat atau kuasa, nisbah kekuatan-berat-berat anda dipengaruhi oleh jantina anda. Lelaki secara semulajadi membawa lebih banyak jisim otot dan oleh itu biasanya mempunyai nisbah yang lebih tinggi daripada wanita. Contohnya, powerlifter laki-laki berumur 165 paun yang menunaikan deadlift dengan idealnya mengangkat kira-kira 295 paun untuk SWR sebanyak 1.8. Seorang wanita yang mempunyai berat dan kelas yang sama dengan idealnya adalah £ 190, untuk SWR 1.15. Sudah tentu, angka-angka ini berdasarkan standard kompetitif, dan atlet purata mungkin jatuh di bawah angka ini.
Lebih terlatih anda dalam sukan latihan berat juga menentukan nisbah kekuatan-berat-ideal anda. Pengangkat pemula baru yang telah dilatih secara kerap selama beberapa bulan biasanya akan mempunyai SWR yang lebih rendah daripada pengangkat maju yang telah melatih selama bertahun-tahun.
Memohon SWR kepada Atlet Lain
Walaupun nisbah kekuatan-berat-berat sering digunakan ketika membincangkan sukan latihan berat, penting bagi setiap atlet. SWR yang tinggi biasanya bermakna anda boleh menghasilkan lebih banyak kuasa dengan setiap tindakan - supaya anda dapat menjalankan, berenang dan kitaran lebih cepat. Dalam gimnastik, seorang atlet dengan nisbah kekuatan-ke-berat yang lebih tinggi boleh melakukan lebih baik dalam latihan penggantungan, seperti pada gelang atau bar selari. Pelumba dengan SWR yang lebih tinggi dapat menaikkan bukit lebih cepat dan efisien dengan usaha yang kurang.
Semasa menambah jisim otot membantu meningkatkan nisbah kekuatan-berat-berat apabila anda adalah berat badan atau powerlifter, anda tidak mahu menambah terlalu banyak otot berlebihan ketika anda seorang atlet ketahanan atau seorang gimnas. Badan lebih berotot, lebih berotot bermakna anda mempunyai lebih banyak berat untuk dibawa atau bergerak melalui ruang angkasa.
Latihan fungsional dengan latihan berat badan - seperti pushups, pullups dan kerja teras - dan mengurangkan lemak badan yang berlebihan dengan diet yang sihat, dikawal bahagian, membantu meningkatkan nisbah kekuatan ke berat. Sekiranya anda sudah bersandar, berat badan tidak akan membantu meningkatkan nisbah kekuatan-berat. Anda berisiko kehilangan otot yang berharga, yang menyumbang kepada kekuatan keseluruhan anda. Atlet wanita purata mempunyai lemak badan antara 14 dan 20 peratus; atlet lelaki purata antara 6 dan 13 peratus. Wanita secara semulajadi membawa lebih banyak lemak berbanding lelaki kerana keperluan melahirkan anak.
