Antara tiga makronutrien - karbohidrat, lemak dan protein - protein adalah satu-satunya yang tidak mendapat rap buruk. Malah, jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin digalakkan untuk makan lebih banyak protein. Bingung? Berikut adalah penurunan pada diet protein tinggi.
Bagaimana Protein Sesuai Untuk Diet Anda?
Jumlah Disyorkan Harian semasa (RDA) untuk protein adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan, menurut Harvard Medical School. Walau bagaimanapun, RDA hanya menandakan jumlah minimum nutrien yang anda perlukan untuk menjalankan fungsi kehidupan asas - jadi angka ini akan lebih rendah daripada sasaran protein sasaran anda. Untuk mengira jumlah minimum protein yang anda perlukan setiap hari, lakukan yang berikut:
- Bahagikan berat semasa anda dalam pound sebanyak 2.2 (untuk mendapatkan berat badan dalam kilogram).
- Majukan nombor itu dengan 0.8.
Menggunakan formula itu, orang yang berusia 140 paun harus memakan, sekurang-kurangnya, 51 gram protein manakala seorang 180 paun orang harus mengambil sekurang-kurangnya 65 gram protein.
Walau bagaimanapun, jika anda aktif, anda boleh mendapat manfaat daripada makan lebih banyak protein, kata Amy Goodson, RD, pakar diet sukan di kawasan Dallas-Fort Worth. "Jika anda sangat aktif, anda harus menetapkan matlamat protein berdasarkan berat badan anda dan jenis aktiviti, " katanya. Inilah yang kelihatan seperti itu, menurut Goodson:
- Untuk latihan ketahanan: Ambil 1.2 hingga 1.4 gram protein setiap kilogram berat badan.
- Untuk sukan pasukan (seperti bola keranjang dan bola tampar): Ambil 1.4 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan.
- Untuk latihan kekuatan: Ambil 1.6 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan.
Oleh itu, orang yang berusia 140 paun mungkin makan 76 hingga 127 gram protein setiap hari, bergantung kepada aktiviti manakala orang 180 paun patut mensasarkan 98 hingga 164 gram protein setiap hari.
Jelas, terdapat banyak variasi dalam pengambilan protein yang disyorkan. Dan dalam beberapa keadaan, mungkin lebih daripada dua kali ganda apa yang anda makan sekarang. Walaupun Julat Pengedaran Macronutrient yang Boleh Diterima (AMDR) memerlukan 10 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada protein, Harvard Health mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 15 peratus daripada jumlah kalori harian anda daripada protein.
Ini bermakna anda mempunyai banyak ruang untuk kelonggaran dalam diet anda, yang boleh anda gunakan untuk kelebihan anda, bergantung pada apa yang anda suka makan atau apa yang anda ingin capai di dalam bilik berat.
Manfaat Diet Protein Tinggi
Sungguh mengejutkan pengambilan protein anda boleh mempunyai banyak manfaat yang berpotensi. Sebagai contoh, ia boleh menyimpan raksasa snek dalaman anda di teluk.
"Daripada ketiga-tiga makronutrien ini, protein mengambil masa yang paling lama untuk memecahkan. Ini bermakna, ia membantu anda berasa lebih cepat dan membuat anda berasa lebih lama, " kata Goodson. "Jika anda bertujuan menurunkan berat badan atau lemak badan, diet protein yang lebih tinggi dapat membantu anda berasa lebih puas ketika mengambil kalori yang lebih sedikit, " katanya.
Berikut adalah merangsang lain untuk orang yang cuba menurunkan berat badan: Peningkatan penggunaan protein boleh membantu mengimbangi beberapa kehilangan otot yang boleh berlaku semasa diet, kata Goodson. "Respon tubuh terhadap defisit kalori adalah untuk merosakkan otot. Apabila orang cuba menurunkan berat badan, kami sering mencadangkan mereka makan lebih banyak protein untuk mengekalkan massa otot yang lean, " katanya.
Sekiranya dirancang dengan baik, diet protein tinggi juga dapat membantu anda makan lebih sihat secara umum. Kajian March 2017 dalam Advances in Nutrition menunjukkan bahawa protein boleh menggantikan makanan ultra-diproses yang tidak sihat, seperti bijirin halus, lemak tepu dan gula tambah.
Tambahan lagi, makanan berkhasiat tinggi seperti daging, tenusu dan telur umumnya menawarkan pelbagai nutrien seperti besi, zink, vitamin B, kalsium dan vitamin D, kata Lisa Moskovitz, RD, CEO dan pengasas NY Nutrition Group di New York City.
Kerugian Diet Protein Tinggi
Menguruskan pengambilan protein yang sesuai adalah penting kerana memfokus secara eksklusif pada stik dan telur boleh datang dengan kelemahan. Sekiranya anda makan lebih banyak protein tetapi menghapus diet bijirin atau sayur-sayuran anda, anda mungkin tidak makan karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong tahap tenaga semasa senaman, kata Goodson.
Terdapat juga risiko makan serat yang terlalu sedikit. "Serat berfungsi sebagai prebiotik dalam usus anda untuk memberi makan bakteria yang sihat dan menggalakkan fungsi pencernaan yang sihat, " katanya.
Sekiranya anda mengeluarkan barang-barang yang dibakar dan bijirin manis, hebat! Jika anda membuang sayur-sayuran dan quinoa, maka anda perlu menilai semula diet protein tinggi anda, "kata Goodson.
Ia juga mungkin untuk menaikkan berat badan pada diet protein tinggi. "Orang ramai membuat andaian bahawa makan lebih banyak protein akan secara automatik membantu dengan penurunan berat badan, tetapi itu tidak semestinya berlaku. Badan anda masih boleh menukar kalori tambahan menjadi lemak, " kata Moskovitz.
Intinya ialah makan diet protein tinggi biasanya OK untuk kebanyakan orang.
Amaran
"Jika anda mempunyai buah pinggang yang sihat dan tidak ada keadaan atau penyakit yang sedia ada, diet protein yang lebih tinggi adalah selamat, " kata Goodson. Jika anda masih mempunyai kebimbangan, ia adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda.
Cara Dapatkan Protein Lebih Banyak Diet Anda
Pertama, anda akan cuba untuk menggabungkan protein sepanjang hari, kata Goodson. "Pengedaran protein secara merata sepanjang hari akan memberikan tubuh anda dengan asid amino yang diperlukan untuk membina semula dan pulih, " katanya. Asam amino adalah blok bangunan protein dan menjalankan setiap fungsi metabolik dalam badan anda.
Perubahan terbesar di sini mungkin mendapat lebih banyak protein semasa sarapan pagi, terutamanya jika anda seorang yang biasa memulakan cahaya agak ringan (berfikir: semangkuk kecil bijirin atau buah) dan kemudian duduk makan siang atau makan malam ayam besar.
Goodson menunjuk pada karya Douglas Paddon-Jones, PhD, seorang penyelidik di Cawangan Perubatan Universiti Texas di Galveston, yang telah mempelajari pengedaran protein. Satu kajian kecil dari kumpulannya, yang diterbitkan pada bulan Jun 2014 dalam Journal of Nutrition , membandingkan pengedaran protein (makan jumlah protein tiga kali sehari) dengan corak yang biasa (protein ringan pada sarapan pagi, pengambilan protein berat semasa makan malam) dalam kedua-dua lelaki dan wanita. Mereka mendapati bahawa makan protein sederhana pada setiap hidangan adalah lebih baik untuk merangsang sintesis protein otot. Walaupun keputusannya provokatif, mereka juga perlu disahkan oleh eksperimen lain.
Matlamat yang baik untuk ditujukan ialah kira-kira 30 gram semasa sarapan, makan tengah hari, dan makan malam, kata Goodson. Jika anda ingin menjadi sangat tepat berdasarkan apa yang anda perlukan untuk latihan anda, kajian Februari 2018 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports menyimpulkan bahawa mereka yang melakukan latihan ketahanan seharusnya bertujuan untuk 0.4 hingga 0.55 gram protein per kilogram berat badan sepanjang empat hidangan. Oleh itu, orang 140 paun akan memakan 25 hingga 35 gram protein setiap hidangan.
Lebih-lebih lagi, tinjauan April 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan 1.2 dan 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan - dengan setiap hidangan mengandungi 25 hingga 30 gram protein - boleh mengurangkan selera makan anda dan membantu menguruskan berat badan.
Langkah seterusnya: Membuat protein tersebut dikira. Goodson mengesyorkan protein leaner sejak protein haiwan boleh mempunyai banyak lemak jenuh. "Walaupun beberapa penyelidikan menyokong bahawa lemak tepu mungkin tidak begitu buruk untuk anda seperti yang pernah dipikirkan, Persatuan Jantung Amerika masih mengesyorkan untuk mengehadkannya tidak lebih dari lima hingga enam peratus daripada jumlah kalori harian anda, " kata Goodson.
Pergi untuk protein seperti dada ayam, pemotongan daging lembu dan daging babi, ikan, telur atau susu rendah lemak. Apabila ia datang kepada serbuk protein, whey, soya, kacang, chia dan putih telur adalah semua pilihan yang baik bergantung kepada pilihan anda dan sekatan diet, kata Moskovitz.
Dan akhirnya, makanan tertentu tidak sememangnya lebih baik hanya kerana ia telah menambah protein. "Hanya kerana makanan berlabel 'protein tinggi', itu tidak bermakna ia tidak mempunyai gula, lemak tepu atau garam, " kata Moskovitz. Protein atau tidak, selalu membaca label supaya anda tahu dengan tepat apa yang anda dapatkan!
