Garis Panduan
Laporan garis panduan diet di laman web USDA mencadangkan untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang sengit yang berlangsung selama satu jam setiap hari, atau hampir setiap hari, hanya untuk mengekalkan berat badan yang sihat seperti umur anda. Laporan yang sama menasihatkan menambah tambahan 30 minit ke jumlah untuk tujuan penurunan berat badan. Senaman intensiti sederhana terdiri daripada aktiviti seperti berjalan atau berbasikal, atau sebarang aktiviti lain yang menyebabkan anda berpeluh tanpa hentikan aliran perbualan anda.
Fakta
Kehilangan satu paun lemak bersamaan dengan membakar 3, 500 kalori. Jika anda bekerja setiap hari dalam seminggu, anda perlu membakar 500 kalori setiap senaman untuk kehilangan 1 lb lemak dalam seminggu. Bermain bola keranjang atau melakukan aerobik berimpak tinggi untuk satu jam membakar kira-kira 500 kalori bagi seseorang dengan berat 160 lbs. Membakar jumlah kalori yang sama yang melakukan senaman intensiti sederhana memerlukan lebih banyak masa latihan.
HIIT
Anda boleh mengurangkan masa latihan tanpa menjejaskan perbelanjaan kalori dengan menggunakan latihan jarak intensiti tinggi. HIIT adalah teknik latihan yang melibatkan "sprint" dalam aktiviti diikuti dengan aktiviti intensiti rendah dalam perkadaran yang hampir sama. Anda boleh membakar seberapa banyak kalori dalam masa 20 minit menggunakan kaedah ini seperti dalam satu jam atau lebih daripada "keadaan stabil" aktiviti pada tahap keamatan yang lebih rendah. Gunakan HIIT dengan apa-apa bentuk aktiviti aerobik - seperti berjalan, berbasikal dan berenang. Walau bagaimanapun, kerana kadar denyutan anda akan naik secara mendadak untuk jangka masa pendek menggunakan HIIT, berunding dengan doktor sebelum memulakan program sedemikian.
Rintangan
Sertakan beberapa latihan latihan berat atau latihan rintangan, menggunakan band senaman murah jika anda tidak tergolong dalam gim atau dumbbells atau barbel sendiri, dalam rejimen latihan harian anda. Latihan rintangan menambah otot, dan otot meningkatkan metabolisme. Mana-mana peningkatan metabolisme membakar kalori tambahan. Mengikut laman web Weight Loss Resources, latihan rintangan biasa dapat meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 15 peratus.
