Bentuk sayap yang mengangkat gerakan untuk datang apabila latissimus dorsi, yang merupakan otot berbentuk kipas di belakang, telah dibentuk dengan teliti. Latissimus dorsi, atau lats, bertanggungjawab untuk penambahan dan perpanjangan bahu, yang bermaksud bahawa ia menarik lengan atas anda ke arah badan anda dan kembali di belakang anda. Untuk membuat bentuk sayap, ambil bahagian dalam program latihan berat untuk belakang yang direka untuk meningkatkan saiz otot. Latihan akan membebankan lats anda, yang pada gilirannya akan merangsang pertumbuhan dan meningkatkan definisi otot.
Rutin Kerja
Jadualkan dua latihan berat badan latihan setiap minggu. Berikan laktat anda dua hingga tiga hari di antara setiap latihan supaya mereka mempunyai masa yang mencukupi untuk sembuh. Sebagai contoh, jadual Selasa dan Jumaat, sebagai contoh, akan sesuai. Pilih tiga latihan lat untuk setiap senaman, termasuk pullup, pull-down lat dan pullover barbell, dan selesaikan tiga hingga lima set lapan hingga 20 ulangan. Untuk memudahkan pembinaan otot, pastikan tempoh berehat antara set pendek. Helen M. Binkley, dalam artikel yang diterbitkan oleh Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan, mengesyorkan menunggu 30 hingga 90 saat di antara setiap set.
Genggaman Wide Tarik-up
Mulailah senaman anda dengan tarik-up cengkaman yang luas. Melakukan pull-up dengan penempatan tangan yang luas memberi penekanan pada lats. Jangkau dan genggam bar overhead dengan tangan anda menetapkan beberapa inci lebih lebar daripada bahu dan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Tarik badan anda ke arah bar sehingga dagu berada di atas bar dan kemudian mengawal badan anda apabila anda menurunkannya.
Lat Pull-Downs
Lakukan pull-down lat dengan cengkaman yang luas. Duduk di unit pulley kabel tarik turun dan tekan dan genggam bar overhead dengan tangan lebih lebar daripada bahu dan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Tarik bar ke arah dada atas dengan memandu siku anda ke sisi badan anda. Mengawal bar apabila anda membenarkannya kembali ke kedudukan permulaan dengan memperluas tangan anda.
Barbell Pullovers
Selesaikan senaman anda dengan pulley barbell. Berbaring di atas bangku rata dengan memegang barbell di atas dada anda dengan tangan anda dilanjutkan dan tangan anda diletakkan pada bahu lebar. Menjaga siku anda terutamanya lurus, menurunkan barbell kembali di belakang kepala sehingga lengan atas anda selari dengan lantai, dan kemudian angkat bar kembali ke dada anda.
Berat
Untuk senaman untuk meningkatkan saiz lats anda, lakukan setiap latihan dengan jumlah berat yang sesuai. Semasa lat pull-down dan pulley barbell, gunakan berat yang menyebabkan lats anda menjadi lelah dalam lapan hingga 20 wakil. Jika anda tidak dapat melakukan sekurang-kurangnya lapan pull-up, gunakan mesin bantu yang dibantu. Sekiranya anda mempunyai kekuatan untuk melakukan lebih daripada 20, gunakan ikat pinggang dengan plat tertimbang yang dilampirkan untuk meningkatkan beban.
