Anda tidak boleh mengubah anatomi anda, tetapi anda boleh mengubah cara anda melakukan senaman ini untuk menjaga sit-up daripada mencederakan tulang belakang anda.
Sit-ups Hurt Your Tailbone?
Kadang-kadang, permukaan yang anda pilih membuat perbezaan dalam bagaimana duduk-duduk membuat rasa tailbone anda. Jika anda duduk di atas lantai kayu, karpet kasar atau simen, anda tidak mempunyai padding yang melindungi tulang ekor tulang panjang atau panjang.
Sentiasa lakukan duduk di gim gim. Perlu diingat bahawa tidak semua tikar gim dibuat sama, sama ada. Tikar gaya yoga boleh hanya 1 hingga 3 milimeter tebal dan mungkin tidak menawarkan perlindungan yang mencukupi. Cari tikar kecergasan umum yang biasanya 1 hingga 1, 5 sentimeter tebal, atau juga padat Pilates padat yang boleh membanggakan sebanyak ketebalan 2 sentimeter.
Jika semua yang anda ada adalah tikar nipis, tumpukan pasangan bersama untuk membuat kusyen tailbone yang lebih padat untuk duduk-duduk, atau lipat separuh untuk dua kali ganda ketebalan.
Duduk di atas Bola Kestabilan
Tempat duduk tidak perlu dilakukan di atas lantai. Lakukan mereka pada bola kestabilan untuk melindungi tailbone anda dan, sebagai bonus, anda juga akan mendapat lebih banyak pengaktifan untuk abs anda.
Untuk menggunakan bola kestabilan:
- Duduk di atas bola kestabilan. Berjalan kaki anda ke hadapan sehingga anda bersandar pada bola dengan belakang rendah anda menekan ke dalamnya. Cradle kepala anda di tangan anda.
- Bawa otot perut anda dan tenggelam ke atas, memfokus pada memerah sangkar tulang rusuk anda ke pelvis anda.
- Lepaskan kembali tulang belakang anda dengan sentuhan bola untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Adakah Crunches Sebaliknya
Tempat duduk penuh meletakkan lebih banyak tekanan pada tailbone anda, menjadikan anda tidak selesa. Duduk di sepanjang jalan mungkin bukan cara yang paling berkesan untuk melatih abs anda sama ada - jadi mengubah suai mereka untuk kedua-dua menyelamatkan tailbone anda dan mendapatkan latihan yang lebih baik. Apabila anda melakukan sit-up, anda menggunakan bantuan yang signifikan dari flexors pinggul anda dan bukan hanya bekerja abs anda.
Crunches, bagaimanapun, meninggalkan flexors pinggul kebanyakannya daripada latihan. Untuk melakukan masalah, angkat kepala, leher dan bahu dari lantai. Your abs bekerja paling apabila anda mengangkat 30 hingga 45 darjah.
Berdiri untuk Kerja Abs anda
Untuk melakukan krisis asas:
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Bengkokkan lutut anda sedikit - supaya ia tidak terkunci - dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pastikan siku anda menunjuk ke sisi bilik.
- Lukis abs anda ke arah tulang belakang anda apabila anda membengkokkan anda mengangkat kaki kanan anda dan curl bahagian atas badan anda untuk menyentuh lutut kanan anda ke arah hidung anda.
- Luruskan kembali dan ulangi dengan pihak yang lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.
