Membangun hari selepas latihan yang sukar dengan otot yang sakit tidak menyenangkan. Anda mungkin mengalami kesakitan otot yang terlewat (DOMS) - yang berlaku secara umum dan umumnya menjimatkan - terutamanya jika anda baru mengangkat berat. Walaupun tiada ubat untuk kesakitan otot selepas mengangkat, anda boleh melakukan beberapa perkara untuk mengurangkan ketidakselesaan, dan anda boleh mencegahnya pada masa hadapan dengan menyesuaikan latihan anda.
Petua
Weightlifting merosakkan serat otot, yang boleh menyebabkan kesakitan selama beberapa hari selepas latihan anda.
Sakit Selepas Latihan Berat
Latihan rintangan menyebabkan air mata mikroskopik menjadi serat otot. Ini adalah perkara yang baik. Apabila serat otot sembuh, mereka menyesuaikan diri dengan rangsangan, menjadi lebih kuat dan lebih besar. Semasa anda terus meningkatkan cabaran senaman anda, otot anda terus melalui kitaran kerosakan / pemulihan.
Seperti mana-mana kerosakan pada tisu lembut, ini menyebabkan beberapa kesakitan. Ia dipanggil kesakitan otot yang terhenti kerana ia biasanya tidak muncul sehingga 24 hingga 48 jam selepas senaman. Gejala lain yang mungkin anda alami bersama kesakitan otot termasuk kekejangan otot, kelembutan sentuhan, mengurangkan gerakan, kelemahan otot dan pembengkakan setempat.
Keparahan DOMS
Bagaimana sengit gejala DOMS anda biasanya berkaitan dengan intensiti senaman anda. Semakin sukar anda bekerja, semakin banyak kerosakan yang anda lakukan terhadap otot anda, sehingga potensi gejala yang lebih parah.
DOMS juga cenderung berlaku lebih banyak apabila anda mula mula bekerja. Kesakitan badan selepas hari gim pertama anda adalah benar-benar normal; orang-orang yang dipinggirkan dan memulakan program latihan kekuatan sering mengalami DOMS sekurang-kurangnya sesi pertama atau dua, jika tidak lagi. Ia juga boleh berlaku selepas latihan kardiovaskular seperti berjalan dan mendaki.
Lebih banyak pengawal selia biasanya mengalami DOMS kurang kerap. Walau bagaimanapun, jika mereka meningkatkan intensiti senaman mereka atau menambah pergerakan baru yang otot mereka tidak digunakan, mereka boleh mengalami DOMS.
DOMS sangat individu. Sesetengah orang tidak pernah mengalaminya walaupun mereka bersungguh-sungguh, sementara yang lain mungkin mengalaminya dengan kerap, walaupun selepas latihan intensiti sederhana. Genetik serta peranan bermain jantina di DOMS; kerana wanita mempunyai lebih banyak hormon estrogen, mereka mungkin kurang terdedah kepada kerosakan otot, dan dengan itu kurang terdedah kepada mengalami kesakitan otot selepas latihan berat badan. Walau bagaimanapun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.
Merawat kesakitan otot
Tidak ada cara untuk membuat DOMS hilang. Anda mungkin dapat merasai kelegaan dengan mengambil ubat anti-keradangan di atas, tetapi itu adalah pelepasan sementara. Sehingga otot anda sembuh, anda masih akan merasa sakit selama lima hari selepas kerja.
Anda boleh mencari bantuan dengan cara lain, termasuk:
- Latihan ringan dan latihan mobiliti
- Latihan cardio untuk memanaskan otot
- Memohon haba kepada sakit, otot yang sengit
- Memohon ais kepada pembengkakan setempat
- Urut
Rehat adalah bahagian pemulihan yang paling penting. Selain dari kardio dan peregangan, biarkan otot sembuh sebelum anda melatih kekuatan kumpulan otot yang menderita. Bekerja dengan otot-otot yang sakit boleh meningkatkan kesakitan dan membawa kepada overtraining, yang boleh menyebabkan gejala-gejala yang lebih teruk dan mencegah anda mencapai matlamat anda.
Mencegah Kesakitan Otot Selepas Mengangkat
Anda mungkin mendengar orang mengatakan bahawa jika mereka tidak sakit selepas melakukan senaman, mereka merasa seolah-olah mereka tidak bekerja cukup keras atau senaman itu tidak berkesan: Tidak sakit, tidak ada keuntungan. Tetapi itu tidak benar atau perlu. Anda boleh mendapatkan hasil daripada latihan berat badan tanpa merasa seperti anda mendapat lori pada hari selepas latihan anda.
Walaupun beberapa kesakitan tidak dapat dielakkan pada mulanya, anda secara drastik boleh mengurangkannya dengan melakukan perkara-perkara berikut:
Mulailah dengan perlahan: Orang sering gung-ho apabila mereka memulakan senaman, mahu melompat masuk dan melihat keputusan dengan cepat. Kemudian mereka mengalami DOMS dan dapat ditunda dengan senaman. Sebaliknya, lakukan sedikit pada mulanya, kemudian lebih sedikit setiap sesi. Sekiranya anda mengambil kelas, bersahabat dengan rakan atau bekerja dengan jurulatih peribadi, jangan biarkan seseorang mendorong anda untuk melakukan terlalu banyak ketika anda mula-mula memulakan. Mengambil perkara secara perlahan akan membuat perbezaan utama dalam jumlah kesakitan yang anda rasakan.
Bina secara beransur-ansur: Apabila anda telah bekerja selama sebulan atau lebih, mula menambah intensiti dan menambah berat badan anda. Tetapi lakukan secara beransur-ansur. Bukan sahaja dapat menambahkan terlalu banyak berat terlalu cepat membawa kepada DOMS, tetapi ia juga boleh menyebabkan ketegangan otot dan menarik. Peraturan praktikal yang baik bukan untuk meningkatkan berat badan anda mengangkat lebih dari 10 peratus pada satu masa.
Pemanasan: Bekerja dengan otot sejuk boleh meningkatkan kesakitan otot selepas mengangkat. Jog, naik basikal bersandar atau melompat tali selama lima hingga 10 minit sebelum anda memulakan rutin mengangkat anda.
Regangkan sebelum dan selepas: Menjaga otot yang lentur dan fleksibel adalah kunci untuk mencegah dan melegakan DOMS serta mencegah kecederaan lain. Sebelum senaman anda, lakukan beberapa bahagian dinamik untuk bahagian badan yang akan anda lakukan, seperti lingkaran lengan untuk bahu anda dan tendangan butt untuk paha anda. Selepas senaman anda, lakukan beberapa langkah yang lebih panjang, seperti peregangan quad berdiri dan meregang trisep.
Bersenam Dengan DOMS
Anda boleh bersenam dengan DOMS, tetapi anda harus mengelakkan kekuatan melatih kumpulan otot yang terjejas sehingga kesakitan telah reda. Membuat tabiat latihan kumpulan otot yang belum pulih sepenuhnya boleh membawa kepada overtraining, yang sebenarnya boleh membuat anda lebih lemah.
Sekiranya kesakitan otot anda berterusan atau disertai oleh mana-mana atau semua gejala berikut, masalah anda mungkin tidak menjadi kes mudah DOMS:
- Meningkatkan kadar jantung berehat
- Jangkitan kerap
- Cedera kerap
- Irritability
- Kemurungan
- Kekurangan motivasi
- Insomnia
- Selera rendah
- Pengurangan berat
Jika anda percaya bahawa anda mempunyai sindrom overtraining, anda harus berehat atau sekurang-kurangnya mengurangkan jumlah latihan anda. Anda juga harus memastikan bahawa anda mendapat tidur yang berkualiti dan pemakanan yang betul dan penghidratan. Lihat doktor anda untuk menentukan sama ada anda mempunyai kekurangan nutrien yang mungkin menjejaskan keupayaan tubuh anda pulih.
