Bagaimana untuk merapatkan glutes apabila bersenam di treadmill

Walaupun slimming down adalah keinginan ramai orang, satu bahagian tubuh yang sesetengah suka sebenarnya berkembang adalah derriere. Genetik memainkan peranan besar dalam saiz pantat anda, namun anda boleh melakukan senaman untuk meningkatkan bentuk semulajadi anda. Punggung, atau glutes, terdiri daripada tiga otot, iaitu gluteus maximus, medius, dan minimus. Menggunakan treadmill khusus untuk mengasingkan dan menargetkan otot-otot ini dapat membantu anda mendapatkan punggung yang lebih besar.

Latihan membantu tegas dan membentuk glutes anda. Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Langkah 1

Berjalan atau berjalan di treadmill pada kelajuan lembut selama lima hingga 10 minit untuk memanaskan otot badan rendah anda. Pemanasan sebelum latihan anda akan mendapat darah yang mengalir melalui badan anda, meningkatkan keanjalan otot anda, membolehkan kawalan otot yang lebih baik dan meningkatkan ketahanan, menurut My Optum Health.

Langkah 2

Meningkatkan lekapan treadmill. Untuk keputusan maksimum "Fitness" majalah mengesyorkan bervariasi kecenderungan setiap satu atau dua minit untuk mengejutkan otot anda dan menjaga mereka aktif. Sebagai contoh, mulakan berjalan kaki di treadmill pada jarak kira-kira tiga peratus, melompat sehingga 10 peratus, turun semula kepada lima dan kemudian naik sehingga 12 peratus, jatuh sedikit ke 10 dan kemudian kembali ke 12 peratus dan akhirnya pulih pada cenderung dua hingga empat peratus sebelum meratakan treadmill pada cenderung sifar. Majalah "kecergasan" mengatakan bahawa kadar tenaga anda sepadan dengan tahap kecenderungan anda agar anda bekerja lebih keras pada cenderung lebih curam dan pulih semasa tetapan yang lebih rendah.

Langkah 3

Lurus cara anda ke punggung yang lebih besar. Lunges membantu untuk mengasingkan otot glute dan paha, yang akan berfungsi untuk meningkatkan penderita anda sementara juga toning dan membentuk belakang anda. Untuk manfaat bangunan otot tambahan, FitSugar mengesyorkan lompatan pada treadmill. Keluarkan treadmill ke kira-kira 2 atau 3 batu sejam dan tetapkan cenderung kepada 15 peratus. Cuba selesaikan dua hingga tiga minit berjalan lunges. Anda mungkin berpegang pada pegangan tangan jika perlu, walaupun membina keseimbangan dan kestabilan anda akan membantu menguatkan punggung, otot teras dan paha anda.

Langkah 4

Gali jauh dengan tumit anda, seperti anda berjalan melalui lumpur. Untuk latihan ini, majalah "Fitness" mengesyorkan menetapkan tahap incline kepada 8 peratus. Dengan lutut anda dengan murah hati membongkok dan memegang tangan, berjalan seolah-olah anda bergerak melalui paya atau lumpur. Teruskan selama satu hingga dua minit dan kemudian pulih selama dua minit pada lereng 1 peratus. Lengkapkan seluruh kitaran 10 kali.