Jika anda pernah mengagumi paparan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, anda telah melihat quercetin di tempat kerja. Quercetin bukan sahaja memberikan hasil yang terang, tetapi juga mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang. Capers, epal dan bawang adalah sumber kaya phytonutrient ini.
Apa itu Quercetin?
Quercetin adalah bioflavonoid yang paling biasa dalam diet manusia. Menurut kajian kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Mac 2016, ia membentuk 75 peratus daripada jumlah pengambilan flavonol di kalangan orang dewasa di Amerika Syarikat
Flavonols, kelas bioflavonoid, terdapat dalam buah-buahan ungu-hued, seperti blueberries dan blackberries. Komponen ini mempamerkan aktiviti antioksidan - keupayaan untuk meneutralkan atau menghancurkan molekul yang tidak stabil, termasuk radikal bebas, yang boleh merosakkan sel-sel anda.
Tekanan oksidatif yang disebabkan oleh molekul penyangak boleh menyebabkan banyak kesan negatif dalam badan, termasuk perkembangan kanser, penyakit jantung dan, berpotensi, obesiti, melaporkan kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Oxidative dan Panjang Umur Selular pada bulan Ogos 2017. Penyelidikan yang luas telah telah dijalankan untuk menentukan peranan flavonol, seperti quercetin, dalam mencegah penyakit dan meningkatkan kesihatan manusia.
Walau bagaimanapun, penyelidikan, yang kebanyakannya telah dilakukan dalam keadaan makmal dan bukan dalam percubaan manusia, adalah tidak meyakinkan. Menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering, quercetin tidak ditunjukkan untuk merawat kanser atau penyakit lain.
Mengisi Makanan Quercetin
Quercetin hanya terdapat dalam makanan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Sekiranya anda makan diet berasaskan tumbuhan, anda mungkin sudah mencukupi jumlah quercetin setiap hari.
Beberapa makanan quercetin yang paling banyak digunakan termasuk epal, bawang, lada hijau, salad daun merah, asparagus, brokoli, anggur, kacang dan tomato. Teh hitam dan hijau juga merupakan sumber yang baik.
Tetapi sejauh ini sumber kueri terkecil adalah capers. Walaupun mereka kelihatan seperti beri, pelompat sebenarnya tunas bunga kecil yang tumbuh di semak-semak di seluruh kawasan Mediterranean. Mengikut data yang dikumpul oleh USDA, pelepasan mentah menyediakan 234 miligram quercetin per 100 gram (3.5 auns). Pelapik kaleng dalam air garam - seperti biasa dimakan - menyediakan 173 miligram quercetin.
Sebagai perbandingan, 3.5 auns bawang mentah menyediakan 39 miligram, dan jumlah asparagus rebus yang sama mempunyai 15 miligram, menurut USDA.
Mesyuarat Kuota Quercetin anda
Adakah ia layak mendapat banyak capers setiap hari untuk mendapatkan sebanyak mungkin quercetin? Mungkin tidak.
Pertama sekali, pelompat mentah adalah pahit dan tidak menyenangkan. Walaupun anda suka makanan jeruk, makan banyak air garam dalam air garam tidak baik untuk kesihatan anda kerana kandungan natriumnya yang tinggi. Menurut USDA, hanya 1 sudu makan mempunyai 200 miligram natrium, yang hampir 10% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
Terlalu banyak natrium boleh meningkatkan tekanan darah anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Apa-apa kesan positif quercetin mungkin pada kesihatan jantung anda akan diatasi oleh pengambilan natrium yang tinggi.
Kerana kesan bioflavonoid secara amnya dan quercetin khusus masih tidak difahami dengan baik, tidak ada pengambilan harian yang disyorkan untuk fitonutrien kerana terdapat protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral. Strategi terbaik untuk mengumpul quercetin dan pelbagai nutrien lain ialah makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayuran berwarna-warni setiap hari.
