Apabila anda mengeluarkan wakil terakhir atau pecut melalui batu terakhir anda, kerja anda tidak cukup dilakukan. Walaupun anda tidak lapar sebaik sahaja bersenam, ini adalah salah satu masa terbaik untuk dimakan. Snek selepas bersenam tidak diperlukan selepas sesi ringan, seperti berjalan di sekeliling blok, tetapi jika anda memukul berat dengan nafsu atau meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke zon kerja selama satu jam atau lebih, makanan kecil atau Makan dengan nisbah 3: 1 atau 4: 1 karbohidrat untuk protein adalah teratur.
Kepentingan Masa
Mengambil jumlah karbohidrat yang mencukupi dalam masa 20 hingga 30 minit selepas senaman mengembalikan semula kedai tenaga otot anda, sementara jumlah protein yang mencukupi membantu dalam pemulihan dan pembaikan. Sekiranya anda menunggu hanya dua jam selepas bersenam untuk mengambil makanan, keupayaan anda untuk mengisi semula otot anda berkurang sebanyak 50 peratus, mendapati kajian yang diterbitkan dalam "Journal of Physiology Applied" pada tahun 2002. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menyatakan bahawa protein juga boleh membantu otot anda menyerap tenaga daripada karbohidrat dan simpan sebagai glikogen, atau bahan api. Pemakanan pasca latihan yang sesuai juga boleh membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan mood anda.
Amaun Exact
Anda tidak perlu turun sebahagian besar karbohidrat dan protein selepas senaman anda untuk memanfaatkan tingkap dan memenuhi nisbah. Matikan 30 hingga 40 gram karbohidrat selepas senaman dan 10 hingga 15 gram protein. Ini hanya berjumlah kira-kira 160 hingga 220 kalori - tidak mencukupi untuk membatalkan sebarang pembakaran kalori yang baik yang anda lakukan semasa sesi anda. Anda boleh makan lebih banyak dalam tetingkap 30 minit jika anda adalah orang yang lebih besar, jika anda mempunyai senaman yang sangat melelahkan dan panjang atau jika makanan seterusnya anda adalah beberapa jam lagi.
Cadangan Bahan Api Post-Workout
Minuman pemulihan komersial dan bar adalah pilihan mudah kerana mereka sering mempunyai nisbah yang betul dalam pakej mudah alih. Anda tidak perlu melabur dalam makanan yang mahal ini, bagaimanapun, untuk mendapatkan pemulihan yang mencukupi. Brendan Brazier, pengarang "Cepat: Panduan Pemakanan Vegan untuk Kinerja Optimum dalam Sukan dan Kehidupan, " mencadangkan 1/4 cawan mentega kacang dengan 3/4 cawan epal dan pisang iris, sebagai contoh. Sekiranya anda mempunyai selera makan yang minimum selepas melakukan senaman, pilihan cecair mungkin paling menarik. Kocok smoothie anda sendiri menggunakan buah segar, air dan sendok kecil protein whey. Satu hidangan yogurt Yunani dengan beri dan pisang adalah pilihan lain.
Sekejap lagi
Tidak lebih dari tiga jam selepas senaman anda, makan penuh untuk terus mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan bahawa makanan ini memberi tumpuan kepada asid amino dan karbohidrat penting, tetapi nisbah protein yang tepat untuk karbohidrat pada hidangan ini kurang penting. Contoh-contoh makanan pasca-latihan yang baik adalah dada ayam dengan beras dan sayur-sayuran hijau atau tilapia dengan ubi jalar dan brokoli; Makanan tanpa jawatan selepas makan boleh termasuk salad besar dengan kacang, biji dan quinoa.
