Pernafasan empat persegi, kadang-kadang dirujuk sebagai teknik pernafasan kotak, adalah teknik mudah yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa yang anda rasa tertekan. Pernafasan terkawal adalah sebahagian daripada meditasi dan boleh digunakan secara bebas untuk menenangkan saraf dan melegakan tekanan dengan membantu mengawal selia sistem saraf autonomi, melaporkan penyelidik di Pusat Kebangsaan Pengobatan Percuma dan Alternatif. Pernafasan persegi menekankan kawalan melalui tuduhan empat, yang membolehkan badan anda menggunakan sepenuhnya udara. Anda juga akan bekerja dada dan otot perut sedikit apabila anda mengamalkan teknik pernafasan kotak.
Langkah 1
Duduk terus di kerusi yang selesa. Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan berehat tangan anda di pangkuan anda. Anda mungkin bertindih tangan atau membiarkan mereka berbaring berasingan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Faktor penting ialah mengekalkan sikap sejajar dan selesa.
Langkah 2
Tutup mata anda atau suram lampu di dalam bilik. Cari ruang yang tenang di mana telefon atau orang lain tidak akan mengganggu anda sekurang-kurangnya empat minit.
Langkah 3
Tutup mulut dan nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Kira keempat ketika anda menyedut. Pegang nafas anda selama empat saat. Anda tidak cuba menghalang oksigen badan anda, tetapi perlu membenarkan beberapa saat untuk udara mengisi paru-paru anda. Berkonsentrasi pada perut anda dan perhatikan bagaimana ia juga bergerak apabila anda menghirup dengan mendalam.
Langkah 4
Buka mulut anda sedikit dan perlahan-lahan menghembus nafas kepada kiraan empat. Pegang menghembus nafas ke kiraan yang lain sebanyak empat. Idealnya, anda perlu mengulangi latihan selama empat minit, tetapi dua atau tiga kali akan membantu anda mencapai keadaan yang lebih santai, melegakan ketegangan dan menyelesaikan saraf anda.
Langkah 5
Benarkan udara mengisi perut anda dan perhatikan bagaimana ia melepasi dada anda. Salah satu tujuan pernafasan persegi berkotak adalah untuk membawa sistem pernafasan ke dalam penjajaran dan menamatkan pernafasan cetek yang terhasil daripada perjuangan atau mod tindak balas penerbangan badan masuk apabila merasa tertekan. Laporan penyelidikan dengan Pusat Pengobatan Alternatif dan Alternatif Pusat Nasional yang di samping mengurangi tekanan, pernafasan yang terkontrol digunakan untuk merawat insomnia, kegelisahan, kemurungan dan pengendalian nyeri.
Petua
Amaran
Walaupun persekitaran dapat membantu untuk menambah keadaan santai anda, tidak penting. Sekiranya terdapat orang lain di sekeliling dan anda tidak dapat mencari tempat yang peribadi dan tenang, latihan ini boleh dilakukan secara senyap dengan mata anda terbuka. Ulangi mantra anda dan mengharapkan diri sendiri dan tiada siapa yang akan melihat bahawa anda melakukan senaman pengurangan tekanan.
