Lengan bawah anda terdiri daripada beberapa otot yang melengkapkan dan memanjangkan tangan dan pergelangan tangan. Anda menggunakan otot ini dengan kerap apabila anda menulis, mengayun raket tenis atau mengendalikan sepotong jentera. Latihan otot dalam lengan bawah boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai tendinitis. Apabila anda mengalami tendinitis, otot-otot di lengan menjadi jengkel dan bengkak, yang boleh mengehadkan keupayaan anda untuk bekerja dengan tangan anda atau melakukan latihan.
Elbow Stretch
Peregangan otot lengan bawah anda boleh membantu melegakan kesakitan dan keradangan. Untuk melaksanakan, tahan sekurang-kurangnya lengan panjang dari dinding. Matikan jadi lengan yang terjejas anda menghadap dinding. Letakkan tapak tangan anda di dinding, buka tangan anda supaya jari-jari menunjuk ke bawah. Sapukan tekanan ke tangan anda untuk memperdalam peregangan di lengan bawah anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi tiga kali. Anda boleh melakukan regangan sepanjang hari untuk melegakan kesakitan dan ketegangan.
Fist Clench
Bend tangan anda di siku anda dan merapatkan penumbuk, merasakan otot lengan bawah mengetatkan. Matikan tangan anda supaya tangan anda melengkung ke arah anda. Ini sepatutnya membantu anda meregangkan bahagian belakang lengan anda dan meregang sedikit di lengan depan anda. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat, kemudian pusingkan tapak tangan supaya tangan anda berhadapan dengan badan anda, menarik jari ke arah dada anda. Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat, kemudian lepaskan regangan. Ulangi selang tiga hingga lima kali.
Stretch yang disokong
Duduk di hadapan meja dan letakkan lengan bawah anda di atas meja dengan tangan anda menanggalkan meja. Pegang berat 1 lb dalam tangan yang terjejas. Angkat tangan ke arah badan anda, bawa tangan anda ke arah badan. Jika perlu, anda boleh menggunakan lengan yang tidak terpengaruh untuk menyokong dan mengangkat tangan. Jika senaman terlalu menyakitkan apabila lengan anda lurus, anda juga boleh menekuk lengan anda pada siku anda. Perlahan-lahan menurunkan tangan untuk kembali ke posisi awal anda. Ulang 15 kali, kemudian lepaskan berat badan selama satu minit. Ulangi dua set tambahan.
Kurungan terbalik
Latihan ini membantu untuk bekerja di hadapan otot lengan bawah. Gunakan sama ada mesin kabel dengan bar keriting atau alat tangan ringan yang antara 1 dan 2 lbs. Berdiri dengan lebar bahu kaki dan pegang sama ada bar atau berat dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Luruskan senjata anda. Menjaga telapak tangan, angkat tangan ke dada anda. Berkonsentrasi pada lengan bawah - bukan siku - melakukan semua kerja. Ulang 10 kali. Rehat selama satu minit, kemudian ulangi untuk dua set.
