Perut yang rata dan pantat besar dibuat untuk tokoh jam petang klasik yang menghiasi begitu ramai selebriti paling popular di kalangan budaya pop. Bagaimana mereka melakukannya? Kemungkinan dengan bantuan pelatih peribadi dan rancangan makan khusus. Jika anda bukan seorang selebriti, anda masih boleh mencapai angka yang diingini ini; Anda hanya memerlukan pelan yang betul untuk diet dan senaman untuk kehilangan lemak perut dan mendapatkan harta rampasan.
Petua
Melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan yang disasarkan, serta makan diet dengan nutrien yang betul dan kalori, akan membantu anda membina rampasan besar dan mengurangkan lemak perut.
Kehilangan Lemak Belly
Terdapat dua komponen untuk mengurangkan perut anda dan membina pantat anda: kehilangan lemak dan mendapat otot. Jika anda mempunyai lemak perut yang berlebihan, anda mungkin membawa terlalu banyak lemak di bahagian lain badan anda. Oleh kerana anda tidak dapat mengurangkan dan menargetkan perut anda untuk kehilangan lemak, anda perlu kehilangan lemak badan secara keseluruhan.
Cara konvensional untuk kehilangan lemak adalah untuk mengurangkan pengambilan kalori anda di bawah perbelanjaan kalori harian anda. Perbelanjaan kalori bukan hanya berapa banyak yang dibakar semasa berlari di atas treadmill. Ini termasuk tenaga tubuh anda menghabiskan fungsi fisiologi seperti pencernaan, serta menyokong aktiviti tidak senaman anda.
Perbelanjaan tenaga harian anda juga bergantung pada perkara lain, seperti genetik, keadaan kesihatan dan ubat-ubatan, umur, jantina dan banyak lagi. Jadi mencari nombor yang tepat boleh menjadi sukar.
Tetapi anda boleh mendapatkan idea umum menggunakan anggaran berdasarkan usia dan jantina dari Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020. Lelaki aktif yang berusia 26 hingga 45 memerlukan 2, 600 kalori sehari. Wanita pada usia yang sama memerlukan 2, 000 kalori.
Aktif secara aktif bermakna bahawa aktiviti fizikal anda adalah sama dengan berjalan 1.5 hingga 3 batu sehari pada kadar yang sederhana. Jika anda akan memulakan rancangan senaman untuk membina harta rampasan besar, yang memerlukan lebih banyak latihan daripada itu, anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori - antara 2, 800 dan 3, 000 kalori jika anda seorang lelaki dan 2, 200-2400 kalori jika anda ' semula seorang wanita.
Adakah anda tahu berapa kalori yang sedang anda makan? Simpan jurnal makanan selama beberapa hari dan menjejaki pengambilan kalori anda sebaik mungkin. Dari sana, anda boleh memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk kehilangan lemak perut tetapi mendapat otot. Ini bergantung pada berapa banyak lemak yang anda harus hilang.
Jika anda berlebihan berat badan atau obes, mewujudkan defisit kalori yang lebih besar akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Jika anda hanya mempunyai sedikit berat tambahan untuk kehilangan, anda tidak perlu mencipta banyak defisit.
Pada umumnya, defisit 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari akan membantu anda kehilangan 1 hingga 2 paun lemak seminggu, menurut Nutrition.gov. Walau bagaimanapun, apabila anda latihan kekuatan, sangat penting bahawa anda tidak menggugurkan kalori anda terlalu rendah. Bangunan otot memerlukan tenaga dan bahan mentah yang mencukupi.
Latihan untuk Booty yang besar
Kehilangan lemak dan otot bangunan memerlukan pelan senaman dua bahagian yang meliputi latihan kardio dan rintangan. Cardio akan membantu anda membakar kalori dan lemak, sementara latihan kekuatan akan membantu anda membina harta rampasan anda. Ia juga akan meningkatkan metabolisme anda untuk membantu anda membakar lebih banyak lemak.
Latihan kardio jangka panjang bukanlah pertaruhan terbaik apabila anda ingin membina otot. Menurut Jacob Wilson, PhD, CSCS, profesor dan pengarah makmal skeletal dan makmal pemakanan sukan di Institut Sains dan Kemajuan Gunaan di Tampa, Florida, melakukan terlalu banyak kardio dapat menelan keuntungan otot anda.
Pertama sekali, senaman kardio yang panjang dan kerap menambah jumlah untuk program anda, yang boleh menjadikannya lebih sukar untuk pulih dari sesi latihan kekuatan anda. Pemulihan adalah kunci untuk membina otot.
Kedua, penyesuaian fisiologi tertentu selepas senaman kardio boleh membatalkan keuntungan yang anda buatkan mengangkat berat. Di samping itu, Dr. Wilson melaporkan bahawa penyelidikannya menunjukkan bahawa intensiti sederhana, cardio jangka masa panjang mempromosikan jumlah paling sedikit kehilangan lemak jangka panjang.
Dr Wilson mengesyorkan sesi 20 minit atau kurang. Itulah tempoh yang dikaitkan dengan kehilangan terkecil dalam jisim otot. Walau bagaimanapun, untuk latihan pendek ini, anda perlu meningkatkan keamatan. Dalam penyelidikannya, Dr. Wilson berkata bahawa dia mendapati sprint bukan sahaja tidak merosakkan otot, tetapi mereka sebenarnya meningkatkan jisim otot.
Anda boleh melakukan sprint selang berjalan, berbasikal, mendayung atau di mesin elips. Selepas pemanasan, meningkatkan kelajuan anda untuk pecut sepanjang 30 hingga 60 saat. Kemudian, kembali dengan mudah untuk 60 hingga 90 saat untuk pulih. Ulangi ini selama 15 hingga 20 minit, kemudian sejuk.
Latihan Membina Booty Terbaik
- Squats
- Deadlifts
- Jongkong pecah Bulgaria
- Tujahan pinggul
Melakukan hanya empat gerakan ini pada intensitas , kelantangan dan kekerapan yang betul , dan terus meningkatkan cabaran dari masa ke masa, akan menghasilkan keputusan. Tidak pasti apa keamatan, kelantangan dan kekerapan?
- Intensiti adalah usaha yang dibelanjakan semasa latihan anda
- Jumlah dagangan adalah bilangan set dan wakil yang anda lakukan
- Kekerapan adalah berapa kali anda bekerja bahagian badan setiap minggu
Secara amnya, jika anda ingin membina otot, anda perlu melakukan tiga hingga lima set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman dengan berat yang cukup berat untuk merasa sangat mencabar oleh wakil akhir. Latihan dua kali seminggu adalah frekuensi terbaik untuk membina jisim otot, menurut meta-analisis yang disiarkan dalam Perubatan Sukan pada November 2016.
Walaupun anda mungkin tidak berada di tempat di mana anda boleh masuk ke gym dan berjongkok 75 pound, matlamat yang baik untuk bekerja ke arah. Membina asas kecergasan dan terus membina setiap minggu.
Jangan Lupakan Diet Anda
Selain mendapatkan pengambilan kalori anda, anda harus memastikan untuk mengimbangi makro anda, atau makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak. Protein adalah nutrien yang paling penting kerana ia adalah blok bangunan otot. Cadangan untuk pengambilan protein harian dari National Academy of Medicine adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, individu yang melatih kekuatan biasanya memerlukan lebih banyak protein.
American College of Sports Medicine mengesyorkan orang yang melatih kekuatan kerap mendapat 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein yang anda pilih adalah sama pentingnya - pergi ke sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, telur, kacang dan kacang.
Karbohidrat juga penting untuk tenaga dan pemulihan. Akademi Perubatan Nasional mengesyorkan rangkaian pengambilan 45 hingga 60 peratus kalori setiap hari dari karbohidrat.
Meningkatkan pengambilan protein anda bermakna mengambil dalam karbohidrat yang sedikit lebih sedikit, jadi bertujuan untuk hujung bawah julat itu adalah taruhan yang baik. Paling penting adalah di mana anda mendapat karbohidrat anda. Elakkan gula dan bijirin yang diproses, dan sampai ke bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Lemak perlu membuat selebihnya kalori anda. Seperti protein dan karbohidrat, jenis lemak yang anda pilih adalah penting. Daripada lemak jenuh dari makanan goreng dan daging merah, memilih lemak poli dan tanpa monounsaturated dari alpukat, kacang dan biji, ikan dan minyak zaitun.
