Walaupun wanita sering menjadi subjek jangkaan yang tidak sihat apabila berat badan dan penampilannya, lelaki juga sering dihadapkan dengan imejan yang tidak realistik abs abs dan botak vaskular.
Kebenaran? Tidak ada benda seperti badan yang sempurna. Dan mencari cara tertentu tidak semestinya membuat anda sihat - atau gembira.
Tetapi ada beberapa tabiat gaya hidup lelaki yang boleh memperkenalkan untuk mencapai tubuh mereka yang paling sihat (yang, sebenarnya, adalah yang ideal). Pertimbangkan amalan-amalan ini di gym (dan dapur!) Untuk membantu anda mencapai tahap terbaik peribadi anda.
Latihan Kekuatan untuk Meningkatkan Metabolisme Anda
Anda mungkin pernah mendengar istilah "metabolisme lambat" yang dilemparkan, tetapi memahami sains di sebalik kadar metabolik anda akan memberi anda lebih memahami bagaimana kehilangan lemak. Metabolisme anda adalah proses di mana badan anda membakar kalori, menurut Harvard Health Publishing. Ia sentiasa berfungsi untuk mencerna makanan, menjaga darah anda mengalir - pada dasarnya setiap proses yang anda perlukan untuk hidup.
Metabolisme anda menentukan berapa banyak kalori yang dibakar dalam sehari di luar latihan. Walaupun metabolisme anda sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik, komposisi badan anda juga boleh mempercepatkan atau memperlahankan kadar metabolik anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi nisbah otot yang lebih tinggi kepada lemak yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar setiap hari, menurut Mayo Clinic.
Atas sebab ini, jika anda menghabiskan sebahagian besar masa anda di treadmill, sudah tiba masanya untuk menceburi bilik berat. Latihan kekuatan atau rintangan adalah kaedah latihan yang paling berkesan untuk membantu anda mendapatkan otot, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Hampir setiap senaman latihan berat badan akan mempunyai manfaat otot yang semakin meningkat, tetapi ada yang lebih baik daripada yang lain. ACE mengesyorkan anda menyusun rutin anda di sekitar pergerakan kompaun (pergerakan yang menggerakkan beberapa sendi atau bahagian sekaligus) seperti squats, deadlifts, push-ups dan pull-ups.
Tumpukan latihan anda terutamanya pada latihan ketahanan, tetapi jangan terlalu mengabaikan kardio anda. Menggantung kardio kestabilan anda untuk latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) dapat membantu anda meraih beberapa keuntungan mendapat manfaat, menurut ACE. Latihan jenis ini melibatkan pecah senaman intensiti tinggi, diikuti dengan tempoh rehat yang ditetapkan. HIIT telah dikaitkan dengan kedua-dua peningkatan fungsi metabolik dan kesihatan kardio.
Makan Hak untuk Dapatkan Otot dan Kurangkan Lemak
Walaupun bacon dan telur boleh menjadi pagi anda, ia memerlukan lebih daripada protein tulen untuk membina badan yang lebih lean. Kehilangan lemak dan penyelenggaraan otot atau keuntungan memerlukan keseimbangan semua makro (lemak, protein dan karbohidrat) pada piring anda.
Jika anda ingin kehilangan lemak dan mengekalkan sebanyak mungkin jisim otot, anda perlu mengira kalori penyelenggaraan anda (jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda). Satu pilihan adalah dengan menggunakan kalkulator dalam talian, seperti tawaran Mayo Clinic, yang akan memberi anda gambaran umum. Atau, untuk pengukuran yang lebih tepat, menjejaki kalori harian purata anda (MyPlate App LIVESTRONG.com menjadikannya mudah) selama beberapa hari hingga seminggu.
Sebaik sahaja anda telah menetapkan jumlah penyelenggaraan anda, anda boleh mula memperkenalkan potongan yang selamat dan sihat. Anda mungkin tahu bahawa 3, 500 kalori sama dengan seberat lemak, menurut Mayo Clinic. Walaupun anda dengan selamat boleh mengurangkan antara 500 hingga 1, 000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, sekadar memotong kalori boleh mengakibatkan kehilangan otot juga. Inilah sebabnya mengapa kehilangan lemak dan penurunan berat badan tidak selalu sama.
Walaupun kehilangan lemak adalah proses yang lebih perlahan, lebih rumit daripada penurunan berat badan secara umum, ia akan membantu meningkatkan metabolisma anda, memberikan anda hasil yang lebih tahan lama. Fikirkan cara ini: Jika jumlah penyelenggaraan anda adalah kira-kira 2, 500 kalori, anda boleh makan 2, 000 kalori pizza setiap hari dan masih menurunkan berat badan . Bagaimanapun, berat yang anda hilang mungkin akan datang dari tisu otot, bukan lemak.
Sebaliknya, isi piring anda dengan makanan yang penuh dengan nutrien dan memperkenalkan kalori anda dengan lebih perlahan. Seperti yang anda sudah tahu, meningkatkan pengambilan protein anda akan membantu menggalakkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak, menurut Harvard Health Publishing. Oleh itu, tumpukan pada pilihan protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan dan bertujuan untuk memakan antara 1 hingga 1.8 gram per kilogram berat badan.
Pada masa ini, diet rendah karbohidrat mungkin menjadi kemarahan, tetapi anda memerlukan karbohidrat untuk membina otot, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sumberkan karbohidrat anda dari makanan yang kaya dengan nutrien seperti sayuran, ubi jalar dan bijirin. Sumber karbohidrat ini dipenuhi dengan serat, nutrien yang memerlukan masa untuk dicerna dan sangat baik untuk pengurusan berat badan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Jangan abaikan lemak yang sihat, sama ada - tetapi perhatikan saiz hidangan: Lemak mengandungi 9 kalori kepada gram, manakala protein dan karbohidrat hanya mempunyai 4 kalori per gram. Pilih makanan dengan lemak yang sihat seperti alpukat, kacang atau salmon (ikan berlemak) untuk meraih faedah yang paling berkhasiat, mencadangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik.
