Sendi anda suka berpindah seberapa banyak yang mungkin, dan lutut anda tidak terkecuali. Adalah penting untuk meregangkan dan melengkapkan lutut sebelum melakukan senaman untuk memberikan pemanasan yang sesuai.
Pemanasan membantu darah bergerak melalui sendi dan otot mengelilinginya, yang boleh membantu mencegah kecederaan semasa latihan menguatkan lutut. Anda juga akan memastikan bahawa anda mempunyai cukup gerakan lutut yang cukup untuk melakukan senaman dalam senaman yang akan datang.
Apabila anda memindahkan sendi, ia melepaskan pelincir semulajadinya, yang dikenali sebagai cecair sinovial. Ini membolehkan sentuhan bergerak lancar. Cara terbaik untuk mendapatkan sendi anda dengan baik dilincirkan adalah untuk memindahkan mereka dengan banyak gerakan yang mungkin, yang bermaksud anda perlu membengkokkan dan meluruskan lutut semasa pemanasan.
Pilih Lutut Anda Hangat
Elakkan senaman yang meletakkan tekanan besar pada sendi semasa lutut anda panas. Secara beransur-ansur membina ke titik di mana sendi anda boleh mengendalikan apa sahaja yang anda akan lakukan semasa latihan anda. Cuba untuk mengelakkan latihan berimpak tinggi seperti berjalan dan melompat. Sebaliknya, selesaikan aktiviti ini dengan aktiviti berdampak rendah seperti pendakian tangga dan berbasikal.
1. Basikal Latihan
Kurangkan rintangan pada senaman atau putaran basikal dan pedal perlahan selama lima minit untuk mendapatkan darah yang mengalir melalui lutut anda. Ini adalah salah satu latihan yang paling rendah yang boleh anda lakukan untuk lutut anda yang menghangatkan sendi dan semua otot yang mengelilinginya. Basikal juga merupakan cara yang baik untuk memanaskan badan anda untuk senaman.
2. Mengangkat Penyambungan Kaki
Mengeluh penyambung kaki memanaskan otot quadriceps di hadapan lutut anda.
CARA MELAKUKAN: Berlutut di atas tanah, duduk di atas tumit anda. Rehat bahagian atas kaki anda rata di atas tanah. Tekan kaki anda ke tanah untuk meningkatkan badan anda dengan perlahan. Rasakan quad anda diaktifkan semasa anda menggunakannya untuk menekan seluruh tubuh anda sehingga anda berada dalam posisi berlutut tinggi. Kaki anda tidak boleh meninggalkan tanah. Kemudian, tenggelam pantat anda kembali ke tumit anda dan ulangi.
3. Pose Kanak-kanak
Luruskan lutut anda dan dapatkannya bersedia untuk latihan anda dengan pose Anak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlutut di atas tanah dan istirahat pantat anda pada tumit anda. Lean ke hadapan dan sampai ke tangan anda lurus ke hadapan. Cuba sentuh dahi anda ke tanah. Tenggelam dalam peregangan selama 30 saat. Jika anda tidak dapat menyentuh pantat anda ke tumit anda, letakkan roller buih atau tuala bergulung di antara kaki dan pantat anda.
4. Squat
Bergerak dengan sedikit rintangan semasa lutut anda memanaskan badan untuk mendapatkan mereka bersedia untuk senaman. Squat hanya menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan untuk memanaskan otot kaki anda dan lutut anda melalui pelbagai gerakan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Arahkan jari kaki anda sedikit. Jatuh serendah serendah yang anda boleh pergi. Letakkan tangan anda lurus ke depan untuk keseimbangan. Sebaik sahaja anda menekan bahagian bawah berdiri kembali. Lakukan 15 pengulangan.
5. Tangga Tangga
Mendaki dan turun tangga atau gunakan mesin stepper tangga di lutut anda untuk memanaskan sendi tanpa kesan dari berjalan atau berjalan. Cuba dapatkan lima minit berjalan kaki naik dan turun terus menerus sebagai sebahagian daripada pemanasan anda. Ini juga boleh berganda sebagai latihan kardio anda, kerana jantung dan paru-paru anda akan bekerja lebih masa!
6. lutut lutut rawan
Lengkungan lutut rawan adalah cara yang baik untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda pada lutut anda tanpa apa-apa tekanan tambahan dari berat badan anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di perut dengan kaki lurus. Bend satu kaki pada satu masa, cuba untuk mendapatkan kaki anda sebagai dekat dengan pantat anda mungkin.
