Berbasikal adalah senaman kardio yang berisiko rendah yang membakar banyak kalori dan boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan dan penurunan berat badan anda. Dalam satu jam, bilangan kalori yang dibakar bersaiz basikal berkisar antara 420 dan 932.
Petua
Jumlah kalori terbakar dalam satu jam berbasikal bergantung kepada intensiti dan kelajuan yang anda kitaran dan berat badan anda. Dalam masa 60 minit, anda boleh membakar kira-kira 420 kalori sehingga sebanyak 1, 466 ketika berbasikal pada kelajuan 20 batu sejam atau lebih.
Berbasikal: Kalori Setiap Jam
Apabila berbasikal di luar rumah, bilangan kalori yang dibakar akan meningkatkan kitaran yang lebih pantas. Berat badan anda juga merupakan faktor. Semakin berat badan anda, lebih banyak kalori yang akan anda obor sepanjang senaman anda.
Sekolah Perubatan Harvard menawarkan anggaran untuk bilangan kalori yang dibakar dengan berbasikal, berdasarkan kelajuan perjalanan anda. Jika pelumba basikal 125 paun untuk satu jam pada kelajuan 12 hingga 13.9 batu sejam, dia akan membakar 480 kalori. Nombor ini meningkat kepada 596 kalori untuk pelumba 155 pon. Pelumba sepeda 185 pound membakar 710 kalori dalam satu jam.
Membakar kalori naik apabila anda meningkatkan kelajuan perjalanan anda. Jika anda berbasikal pada kadar 14 hingga 15.9 batu sejam, perbelanjaan tenaga meningkat kepada:
-
600 kalori untuk individu 125 paun
-
744 kalori untuk individu 155 paun
-
888 kalori untuk individu 185 paun
Apabila berbasikal pada kadar 16 hingga 19 batu sejam, jumlah kalori terbakar dalam masa satu jam ialah:
-
720 kalori untuk individu 125 paun
-
892 kalori untuk individu 125 paun
-
1, 066 kalori untuk individu 125 paun
Penunggang basikal berpengalaman yang menunggang kelajuan lebih daripada 20 batu sejam akan menjadi obor:
- 990 kalori untuk individu 125 paun
- 1, 228 kalori untuk individu 125 paun
- 1, 466 kalori untuk individu 125 paun
Petua
Untuk mendapatkan anggaran yang lebih terperinci tentang jumlah kalori yang dibakar untuk berat badan tertentu, cuba kalkulator ini dari ExRx.net.
Maksimumkan Perbelanjaan Tenaga Anda
Anda mungkin tidak dapat berbasikal dengan cepat menunggang basikal gunung di laluan atau melakukan trik pada basikal BMX, tetapi anda masih akan membakar banyak kalori semasa latihan berbasikal tipikal. Berbasikal gunung membawa anda dari laluan yang dipukul dan membolehkan anda menavigasi beberapa laluan dan kawasan yang lebih kasar, termasuk bukit.
Semasa menaiki satu jam, seorang lelaki 125 paun akan membakar kira-kira 510 kalori. Orang yang berumur 155 paun akan membakar 632 kalori dan orang yang 185 paun akan menghidupkan 754 kalori.
Amaran
Berbasikal gunung boleh menjadi keseronokan, tetapi ia juga boleh menjadi lebih berbahaya kerana kawasan yang kasar dan tidak rata dan bukit curam yang mungkin anda hadapi. Pastikan anda tidak mengambil laluan yang terlalu mencabar untuk keupayaan dan tahap kecergasan semasa anda. Sentiasa ambil langkah berjaga-jaga yang perlu untuk mendapatkan perjalanan yang selamat.
Semak bahawa basikal anda dalam keadaan baik dan memakai pakaian dan kasut yang sesuai, serta topi keledar. Pertimbangkan membawa kit pertolongan cemas kecil dan kit pembaikan untuk basikal anda.
Satu manfaat besar untuk memilih berbasikal sebagai bentuk latihan anda adalah bahawa ia adalah satu aktiviti yang anda boleh lakukan di dalam rumah, tanpa mengira cuaca. Kebanyakan gimnasium mempunyai basikal pegun, dan ini juga merupakan peralatan yang boleh anda pertimbangkan untuk gim rumah anda.
Basikal pegun mempunyai banyak pilihan. Anda boleh memilih senaman pra-diprogramkan atau menyesuaikan rintangan dan masa senaman anda secara manual. Membakar kalori pada basikal pegun ditentukan oleh keamatan perjalanan anda.
Pada keamatan yang sederhana, seorang lelaki 125 paun membakar 420 kalori dalam satu jam. Orang yang berusia 155 paun membakar 520 kalori dan seorang lelaki 185 pound membakar 622 kalori.
- 630 kalori untuk individu 125 paun
- 782 kalori untuk individu 155 paun
- 932 kalori untuk individu 185 paun
Cadangan Latihan untuk Orang Dewasa
Latihan yang kerap menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, dan ramai rakyat Amerika tidak mendapat jumlah minimum aktiviti harian yang disyorkan. Antara manfaat ini termasuk:
- Fungsi kognitif yang dipertingkatkan yang boleh merangkumi memori yang lebih baik, fungsi eksekutif dan perhatian
- Mengurangkan risiko demensia
- Mengurangkan risiko kemurungan dan kebimbangan
- Kualiti tidur yang lebih baik
- Peningkatan tenaga
- Mengurangkan tekanan darah
- Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi
- Risiko kanser yang lebih rendah termasuk kanser payudara, perut dan kolon
- Risiko menurunkan diabetes jenis 2
- Berat badan dan mudah mengekalkan berat badan yang sihat
Senaman yang kerap juga dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan. Anda menjadi lebih berupaya melakukan tugas sehari-hari, dengan kurang keletihan, dan boleh mengambil bahagian dalam sukan dan kegiatan tanpa meletakkan diri anda berisiko jatuh dan kecederaan.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS untuk orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit latihan intensitas sederhana atau 75 hingga 150 minit senaman intensiti setiap minggu untuk kesejahteraan umum. Mendapatkan lebih banyak latihan dapat meningkatkan manfaat kesihatan sambil mengurangkan risiko obesitas, penyakit jantung dan diabetes.
Petua
Tentukan keamatan anda dengan menilai bagaimana anda bekerja pada skala 0 hingga 10, di mana 0 sedang berehat dan 10 adalah yang paling sengit. Intensitas sederhana adalah 5 atau 6, dan senaman intensiti intensif bermula pada 7 atau 8.
Cuba putuskan latihan sepanjang minggu. Berbasikal adalah cara terbaik untuk memenuhi garis panduan ini. Berbasikal selama satu jam, lima hari seminggu, akan membawa anda ke 300 minit seminggu. Sekiranya anda hanya dapat melakukan kitaran selama satu jam pada tiga hari seminggu, anda masih mendapat latihan selama 180 minit, yang melebihi cadangan minimum untuk senaman.
Petua
Pertimbangkan berbasikal untuk bekerja atau sekolah. Ini membolehkan anda untuk bersenam semasa perjalanan anda dan membantu alam sekitar dengan mengurangkan masa anda memandu.
Pastikan untuk melengkapkan program senaman anda dengan sekurang-kurangnya dua hari latihan menguatkan otot yang menyasarkan setiap kumpulan otot utama. Anda boleh melakukan ini dengan berat, rintangan atau latihan berat badan.
: Latihan Latihan Kekuatan Terbaik untuk Penunggang Basikal
Sediakan Tubuh Anda untuk Latihan
Pastikan anda melakukan beberapa latihan peregangan atau ringan sebelum meningkatkan kelajuan dan keamatan anda. Ini perlahan-lahan akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memanaskan otot anda, yang membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa anda berbasikal. Pemanasan yang baik semudah bersepeda pada kadar yang perlahan dan mudah untuk lima hingga 10 minit pertama.
Apabila anda selesai dengan perjalanan anda, bersenang-senang dengan lima hingga 10 minit lagi berbasikal dengan mudah. Pertimbangkan untuk memasukkan beberapa bahagian ke pemanasan anda dan menyejukkan.
Walaupun ia mungkin menggoda untuk mendorong diri anda untuk bergerak lebih cepat dan lebih cepat untuk mencapai tahap pembakaran kalori yang lebih tinggi, tinggal di bahagian yang selamat dan mendengar badan anda. Mulakan pada tahap yang sesuai untuk anda. Contohnya, jika anda kembali ke dalam basikal, anda mungkin mahu memulakan dengan perjalanan yang lebih pendek pada kadar yang lebih perlahan.
: Latihan Berbasikal Terbaik untuk Setiap Tahap Kecergasan
Meningkatkan kelajuan anda dan panjang senaman anda perlahan-lahan dari masa ke masa. Anda mahu mencabar diri sendiri, tetapi menolak terlalu keras boleh mengakibatkan kecederaan, yang boleh menjejaskan kemajuan anda.
Pastikan bahawa basikal anda sesuai dengan anda dan diselaraskan dengan betul. Ini akan membantu anda mengendalikannya dengan selamat dan boleh mengurangkan kesakitan di lutut anda dan kembali dengan membantu anda mengekalkan kedudukan yang baik semasa berbasikal. Kedai basikal tempatan anda boleh membantu anda dengan ini jika anda mempunyai sebarang soalan.
Pertama, pastikan bingkai adalah saiz yang betul. Jika anda berdiri di atas tanah dengan basikal di antara kaki anda, tiub teratas hendaklah satu atau dua inci dari badan anda. Jika anda menunggang basikal gunung, anda mungkin mahu lebih banyak bilik.
Sesuaikan tempat duduk supaya apabila pedal berada paling dekat dengan tanah, kaki anda mempunyai sedikit lekuk. Kemudian, larangkan hendal supaya mereka berada pada tahap yang selesa.
Amaran
Keselamatan dan Pertimbangan Berbasikal
Perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk keselamatan anda apabila berbasikal ialah memakai topi keledar. Universiti Purdue mencatatkan bahawa risiko kecederaan kepala atau otak dari kejatuhan menurun sebanyak 85 hingga 88 peratus apabila memakai topi keledar. Ini penting untuk setiap perjalanan, tetapi terutamanya jika anda menaiki jalan dengan kereta atau bersepeda gunung ke bukit curam atau di atas medan kasar.
Pakai pakaian dan kasut yang betul semasa anda menunggang. Elakkan pakaian longgar dan tali kasut panjang yang boleh terjebak dalam rantai atau gear anda. Pakai pakaian yang cerah dan reflektif supaya anda dapat dilihat oleh semua orang di jalan raya atau laluan. Anda mungkin menganggap seluar basikal empuk untuk membuat perjalanan lebih selesa, terutamanya jika anda merancang untuk menunggang selama sejam atau lebih.
Periksa bahawa basikal anda berada dalam keadaan baik. Pastikan rantaian dan gearnya bersih dan sihat. Sebelum setiap perjalanan, pastikan brek anda berfungsi dengan betul dan tayar anda telah dinaikkan dengan betul. Basikal anda sepatutnya mempunyai reflektor supaya anda dapat dilihat dengan lalu lintas yang lain. Jika anda menunggang pada waktu malam atau dalam cahaya rendah, pastikan anda juga mempunyai cahaya untuk bahagian depan dan belakang basikal anda.
Ikuti peraturan jalan raya. Semak undang-undang dan peraturan di bandar atau bandar anda. Dalam kebanyakan kes, basikal tertakluk kepada undang-undang lalu lintas yang sama yang mengawal kenderaan bermotor. Ini bermakna anda mesti berhenti di lampu dan menghasilkan pejalan kaki di salib. Naiki di sebelah kanan jalan, dan gunakan isyarat tangan untuk menyampaikan hasrat anda untuk menghidupkan atau berhenti.
