Jangan percaya gembar-gembur mengenai faedah goncang protein. Mendapatkan cukup protein adalah kunci, tetapi mendapat massa otot kebanyakannya mengenai genetik, pelan latihan anda dan pemakanan keseluruhan. Protein shake untuk keuntungan otot adalah mudah, dan mereka mungkin membantu dalam beberapa situasi, tetapi kebanyakan orang tidak memerlukannya.
Petua
Anda akan menjadi besar hanya jika genetik anda, program latihan dan diet keseluruhannya kondusif untuk mendapatkan massa. Sekiranya anda memerlukan banyak protein dan kalori tambahan, anda mungkin mendapati gusi protein untuk mendapatkan keuntungan otot dan mudah.
Cara Membina Massa Otot
Terdapat banyak kesalahpahaman mengenai cara membina massa. Anda boleh menghisap protein gemetar sepanjang hari, tetapi jika anda tidak menjalani latihan dengan betul, anda tidak akan menjadi besar. Sebenarnya, anda mungkin mendapat besar jika anda minum terlalu banyak protein yang gemetar dan mendapat lemak bukannya otot.
Salah satu penentu utama dalam seberapa besar yang anda boleh dapatkan dengan latihan kekuatan adalah jenis badan anda, menurut Majlis Latihan Amerika. Jenis tubuh anda sebahagian besarnya ditentukan oleh genetik, dan ia meramalkan saiz otot dan tulang anda, bagaimana anda mendapat dan kehilangan lemak dan bagaimana serat otot anda bertindak balas terhadap rangsangan, antara lain. Terdapat tiga jenis badan utama:
Ectomorphs biasanya tipis dengan tulang dan otot kecil. Mereka sering membuat pelari jarak jauh yang baik kerana mereka cepat dan ringan, tetapi mereka mempunyai masa yang sukar untuk memakai jisim di gym. Atas sebab itu, mereka kadang-kadang dipanggil "keuntungan yang sukar."
Mesomorphs mempunyai jenis badan yang "ideal" untuk memakai otot dengan mudah dan mudah menumpahkan lemak. Mereka biasanya mempunyai bahu yang luas dan pinggang yang sempit - berfikir Superman. Mereka tidak perlu bekerja keras untuk mengekalkan angka olahraga; Walau bagaimanapun, jika mereka terlepas, mereka boleh memakai lemak.
Endomorphs berongga besar, selalunya pendek dan lembab dan cepat memakai otot. Tetapi mereka juga cepat memakai lemak, dan kehilangannya boleh mencabar.
Petua
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa faktor gaya hidup juga mempengaruhi jenis badan. Menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, jenis badan seseorang tidak semestinya hukuman mati. Gaya hidup, pemakanan dan pengubahsuaian aktiviti dapat membantu ectomorphs dan endomorphs mencapai jenis badan yang lebih mesomorfik.
Faktor kedua yang paling penting ialah pelan latihan yang betul. Rutin latihan rintangan yang dirancang dengan baik untuk membina massa memanipulasi pembolehubah seperti pemilihan senaman, keamatan, kemajuan, beban, pengulangan, kekerapan dan selang masa. Digabungkan dengan genetik, pemboleh ubah ini boleh membuat atau memecahkan keupayaan anda untuk mendapatkan jisim, tidak kira berapa banyak protein yang menggoncang anda minum.
Pemakanan dan Massa Gain
Pelan pemakanan anda untuk menjadi besar - otot-bijak, tidak bijak lemak - ditentukan oleh jenis badan anda dan permintaan program latihan anda. Pengambilan kalori keseluruhan anda, termasuk protein, karbohidrat dan lemak, memberikan tenaga dan bahan mentah yang anda perlukan untuk membina otot. Secara umumnya, ectomorphs memerlukan lebih banyak kalori untuk mendapatkan jisim otot, dan endomorphs akan memerlukan kurang kalori untuk mengelakkan memperoleh lemak.
Ini boleh mengubah nisbah makronutrien yang diperlukan dari individu ke individu. Sebaik sahaja anda mempunyai kalori anda perlu tahu, anda boleh mengira keperluan protein anda dan memutuskan sama ada anda memerlukan shake protein untuk membantu anda mengambil protein yang mencukupi.
Tetapi pertama, mengapa anda memerlukan protein?
Otot anda, bersama-sama dengan kulit anda, ligamen dan tisu lain, terdiri daripada protein. Protein terdiri daripada asid amino, sembilan daripadanya adalah "penting, " yang bermaksud badan anda tidak menghasilkannya dan mereka mesti datang dari protein dalam diet anda. Apabila anda makan sekeping ikan atau ayam - atau minum goncang protein - badan anda mencerna protein ke dalam asid amino penyusunnya, yang kemudiannya digunakan untuk membina tisu-tisu baru.
Latihan rintangan meningkatkan keperluan tubuh anda untuk protein dan asid amino. Latihan latihan kekuatan merosakkan serat otot, yang badan anda mesti diperbaiki. Semakin intensif program latihan anda, semakin banyak kerosakan yang perlu dilakukan oleh tubuh dan lebih banyak protein yang diperlukan.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Keperluan protein sangat individu. Bagi penduduk umum yang tidak terlibat dalam latihan rintangan yang ketat untuk mendapatkan jisim, keperluan protein lebih rendah. Sebagai contoh, pengambilan makanan yang disyorkan ditentukan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki setiap hari. Cadangan itu berdasarkan pada kira-kira.8 gram setiap kilogram berat badan. Untuk orang yang berusia 170 paun, itu adalah 62 gram setiap hari.
Tetapi itu sudah tentu tidak cukup untuk atlet yang terlatih. Menurut makalah yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pada Mac 2016, atlet rintangan yang mendapat latihan mendapat manfaat dari 1, 2-2 gram protein per kilogram berat badan sehari. Untuk orang yang berusia 170 paun, itu adalah 92 hingga 154 gram protein setiap hari.
Dalam keadaan tertentu, pengambilan protein yang lebih besar boleh bermanfaat - sebagai contoh, jika intensiti senaman bertambah atau apabila pengambilan tenaga menurun untuk kehilangan lemak. Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) "Kedudukan Berdiri Protein dan Latihan" yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports pada bulan Jun 2017, titik penyelidikan yang baru muncul untuk pengambilan lebih daripada 3 gram sebagai mempunyai kesan positif pada komposisi tubuh dalam individu yang terlatih.
Manfaat Shake Protein
Manfaat utama protein shake untuk keuntungan otot adalah kemudahan. Menurut ISSN, pengambilan protein harian sebaiknya dibahagikan secara sama rata dan dimakan setiap tiga hingga empat jam. Di samping itu, kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine menyatakan bahawa 15 hingga 25 gram protein biologi tinggi yang menyampaikan 10 gram asid amino penting perlu dimakan dalam masa dua jam berikutan latihan. Tetapi anda tidak selalu mencari peluang untuk makan setiap tiga atau empat jam atau dalam masa dua jam bersenam, iaitu ketika manfaat protein shake dan bar dapat berguna.
Hardgainers, yang kadang-kadang perlu mengambil ribuan kalori sehari pada jarak yang kerap, juga akan mendapati protein goncang berguna. Kadang-kadang, mendapatkan semua kalori yang diperlukan melalui makanan mencabar kerana kuantiti makanan yang perlu dimakan. Goncang protein adalah cara yang lebih mudah untuk mendapatkan 60 gram protein daripada membungkus diri dengan enam telur.
Sekiranya Anda Minum Mereka?
Minum protein shake untuk mendapatkan otot akan berkesan hanya jika mereka memenuhi keperluan harian kalori dan protein anda secara keseluruhan - dan mereka sangat individu. Jika anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan untuk menyokong tahap aktiviti anda dan pertumbuhan otot, anda akan memakai lemak, serta otot. Sekiranya anda mempunyai jenis badan endomorph, anda mungkin perlu sedikit mengehadkan kalori agar tidak bersandar semasa memakai jisim.
Masalah lain dengan shake adalah bahawa mereka berbeza secara luas dari segi ramuan. Banyak protein shake di pasaran penuh gula dan tidak lebih baik daripada susu shake. Mereka harus dielakkan oleh semua orang - bahkan pengusaha keras. Gula tinggi kalori tetapi rendah dalam pemakanan. Ia merangsang tahap insulin anda, memberikan lonjakan tenaga yang cepat, tetapi kemudian meninggalkan anda rasa terkering. Ia tidak akan membantu prestasi anda atau keuntungan anda.
Sekiranya mungkin, dapatkan protein anda daripada makanan sebenar. Protein nilai biologi tinggi boleh didapati dalam ikan, ayam, telur dan tenusu. Hanya satu dada ayam 3.5-ounce mempunyai 31 gram protein, menurut USDA.
Tumbuhan juga menyediakan protein. Walaupun protein berasaskan tumbuhan dianggap protein nilai rendah biologi, tubuh anda boleh menggunakannya sama sahaja apabila anda makan pelbagai jenis makanan tumbuhan yang mengandungi asid amino yang berbeza. Quinoa, kacang dan kacang badam semuanya kaya dengan sumber protein berasaskan tumbuhan.
