Jisim bangunan memerlukan masa, terutama jika anda mahu jisim tanpa lemak. Sesiapa sahaja boleh menambah satu tan kalori ke dalam diet mereka, memukul berat dan sebahagian besar, tetapi sebahagian besar berat baru itu akan menjadi gemuk. Mengandalkan bersandar sementara semakin besar dan kuat mengambil dedikasi dan kesabaran. Anda perlu mengawal pemakanan anda dengan menambahkan kalori secara beransur-ansur untuk menyokong pertumbuhan otot, tetapi anda juga memerlukan jenis senaman yang tepat untuk berkemas secara besar-besaran sambil tinggal memangkas.
Langkah 1
Pisah badan anda ke dalam bahagian yang berlainan untuk bekerja setiap kali anda berada di gym. Jika anda hanya boleh membuatnya ke gim dua kali setiap minggu, memilih dua latihan penuh badan atau satu badan atas dan satu senaman badan rendah. Untuk tiga kali seminggu, lakukan latihan untuk dada, bahu dan triceps, senaman tarik untuk belakang dan bisep dan sesi ketiga untuk kaki anda. Jika anda boleh sampai ke gym empat kali, sama ada melakukan dua bahagian atas dan dua sesi yang lebih rendah, atau memecahkan sesi anda sehingga lebih ke sesi kaki, sesi dada dan triceps, sesi belakang, dan bahu, bisep dan sesi abs.
Langkah 2
Mulakan setiap latihan dengan tiga latihan kompaun. Ini adalah gerakan yang berfungsi lebih dari satu otot. Apabila mereka memukul lebih banyak serat otot, mereka lebih baik untuk membina massa daripada bergerak tunggal. Apabila bekerja kaki anda bermula dengan squats, lunges, deadlifts atau menekan kaki. Contoh-contoh sebatian atas badan termasuk dumbbell atau bangku tekanan, dumbbell dan barisan barbell, pull-up, dips bar selari, pushups dan pull-down lat.
Langkah 3
Lengkapkan empat set enam hingga lapan ulangan pada semua gerakan majmuk anda. Menurut jurulatih kekuatan Marc Perry of Built Lean, wakil yang lebih rendah adalah yang terbaik untuk kekuatan, penunjuk tinggi untuk ketahanan dan julat pertengahan untuk pertumbuhan otot. Enam hingga lapan jatuh pada batas pertumbuhan otot yang lebih rendah sehingga anda akan membina kekuatan dan otot dengan ini.
Langkah 4
Tambah tiga langkah pengasingan selepas sebatian. Isolasi memberi tumpuan kepada satu otot tertentu. Apabila ia datang untuk latihan kaki pengasingan, anda melihat sambungan kaki dan keriting dan pelbagai jenis anak lembu menaikkan. Untuk bahagian atas badan, selak dan salib kabel bekerja dada anda, kenaikan sisi memukul bahu anda, tarik lengan lurus dan lengan terbalik melontarkan punggung dan keriting anda dan tarik kabel berfungsi masing-masing bisep dan trisep.
Langkah 5
Teruskan ke jarak rep yang lebih tinggi untuk pengasingan ini. Kerana anda hanya menggunakan satu otot untuk pengasingan, mereka boleh menjadi lebih tertekan pada sendi anda, jadi anda tidak perlu pergi berat. Apa-apa sahaja sehingga 15 wakil setiap set adalah baik untuk pertumbuhan otot, nota Perry, jadi lakukan setiap pengasingan untuk dua hingga tiga set 10 hingga 15 wakil.
Langkah 6
Elakkan beristirahat antara latihan. Dengan mengekalkan tempoh rehat yang singkat, anda meningkatkan perbelanjaan kalori anda, yang akan menghalang anda daripada mendapatkan terlalu banyak lemak. Laman web majalah Muscle and Fitness menasihati meletakkan bantuan anda, atau latihan pengasingan antara set-set bergerak kompaun anda.
Langkah 7
Meningkatkan berat atau reps setiap sesi. Ini adalah beban yang progresif dan penting untuk membina otot. Bertujuan untuk peningkatan kecil setiap latihan, menasihati jurulatih Shawn LeBrun dari Kritikal Kritikal. Anda tidak akan dapat menambah 50 lbs. ke bangku akhbar anda dalam seminggu, atau pergi dari set lima di squats ke set 10 dengan berat yang sama dalam beberapa latihan, tetapi jika anda menambah beberapa pound di sini, rep tambahan atau dua di sana, ini akan membawa kepada besar keuntungan dari masa ke masa.
Petua
Secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan kalori anda. Anda memerlukan kelebihan kalori untuk membina otot, tetapi terlalu banyak kalori tidak akan menyebabkan keuntungan otot tambahan, lebih banyak lemak. Timbang sendiri setiap minggu dan jika anda telah mendapat kurang daripada setengah pon, tambah lebih 50 kalori untuk pengambilan harian anda.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program dan mengadakan sesi atau dua dengan pelatih jika anda tidak pasti teknik senaman apapun.
