Anda tidak perlu mendaftar untuk kem boot untuk melatih seperti tentera AS. Rutin senaman abdomen yang dibangunkan oleh Tentera AS boleh membantu askar dan orang awam membangunkan teras yang kuat.
Faedah Teras yang Kuat
Inti adalah asas untuk pergerakan yang kuat dan aktiviti menuntut secara fizikal yang diperlukan oleh masuk ke tentera. Mempunyai teras yang kuat boleh membantu mengurangkan kecederaan daripada aktiviti seperti angkat berat dan mendaki, serta aktiviti intensiti tinggi seperti larian atau bola sepak.
Di samping itu, teras yang kukuh adalah penunjuk kecergasan yang menyeluruh; senaman ini mengembangkan kekuatan dalam kumpulan otot di dalam lengan dan kaki anda, bukan hanya di bahagian bawah abdomen anda.
4 untuk Inti
Tentera AS menyediakan Panduan Latihan Fizikal Pocket mereka kepada rekrut baru. Dokumen yang luas ini memberikan arahan terperinci untuk senaman yang merangkumi semua aspek kecergasan fizikal, termasuk senaman abdomen yang direka untuk memberi anda teras yang kuat.
Senaman ini, yang bertajuk "4 untuk Teras, " merangkumi empat latihan lanjutan yang khusus menyasarkan abs, punggung bawah, dan pelvis anda. Latihan ini direka khusus untuk mengehadkan ketegangan di belakang anda dengan menggunakan kedudukan statik yang mengetatkan dan melenturkan abdominal anda.
Petua
Cuba selesaikan latihan ini dalam kitaran, dengan kira-kira 30 saat atau lapan ulangan yang diberikan kepada setiap senaman, untuk rutin senaman yang kuat yang mendorong teras anda ke had.
1. The Bent-Leg Raise
Latihan pertama dalam "4 untuk Teras" adalah Bent-Leg Raise. Untuk latihan ini, berbaring di belakang anda dalam kedudukan duduk, dengan tangan anda rata di atas lantai. Seterusnya, tegang abdominals anda, dan angkat kaki dan kaki anda dari lantai sehingga kaki bengkok anda membentuk sudut 90 darjah, dengan anak lembu anda sejajar dengan lantai.
Tentara AS mengesyorkan anda membayangkan pusar anda ke arah tulang belakang anda, seolah-olah bersiap untuk pukulan ke perut. Sebaik sahaja anda telah menaikkan kaki yang bengkok sejauh mana mereka akan pergi, kembali ke posisi permulaan dan ulangi selama satu minit. Bent-Leg Raise adalah pengganti yang baik untuk duduk, kerana ia mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
2. Jambatan Sampingan
Latihan seterusnya ialah Bridge Side. Mulailah dengan berbaring di sebelah anda, dengan bahagian atas badan anda disandarkan pada siku, lengan dan tinju anda. Seterusnya, lepasi kaki anda, letakkan kaki bawah anda di bahagian atas kaki dengan kaki anda bersama-sama.
Angkat pinggul dan kaki anda dari tanah, menyokong diri anda hanya dengan lengan dan kaki anda, dan tahan kedudukan selama satu minit penuh, atau selagi mungkin. Beralih sisi selepas satu minit.
3. Jambatan Belakang
Untuk Jambatan Belakang, berbaring di belakang seperti yang anda lakukan untuk Bent-Leg Raise, dengan tapak tangan anda diletakkan rata di atas lantai dan lengan anda pada sudut 45 darjah dari badan anda. Seterusnya, kontangkan abdominals anda dan angkat pinggul anda dari tanah sehingga badan dan paha anda membentuk garis lurus.
Kemudian, luruskan satu kaki tanpa membiarkan badan anda luntur atau berputar. Tahan selama lima saat, dan tukar kaki. Ulangi selama satu minit, atau selagi mungkin. Latihan ini melibatkan abdomen yang lebih rendah, dan melibatkan beberapa otot untuk mengekalkan keseimbangan semasa anda meningkatkan dan menurunkan pinggul anda.
4. Quadraplex
Latihan akhir dalam "4 untuk Inti" ialah Quadraplex. Mulailah tangan dan lutut anda, dengan belakang anda selari dengan lantai. Seterusnya, lakukan penguncupan perut yang sama yang anda gunakan di Bent-Leg Raise dan Jambatan Belakang, dan luruskan kaki kiri dan lengan kanan, luruskan belakang dan lurus.
Pegang kedudukan ini selama lima saat, dan kemudian beralih ke kaki kanan dan lengan kiri. Ulang selama satu minit, ambil perhatian untuk menjaga badan anda semasa mengalihkan lengan dan kaki anda. Bertolak belakang dan sebagainya memerlukan koordinasi dan kekuatan teras, menjadikan ini latihan yang paling mencabar dalam 4 untuk Core.
Amaran
Sekiranya anda mengalami kesulitan melengkapkan mana-mana senaman ini, mulakan dengan papan depan yang mudah dan perlahan-lahan membina kekuatan anda selama beberapa minggu sehingga anda boleh mula menggabungkan senaman yang lebih maju dengan selesa.
