Mengangkat beban menyokong peningkatan massa otot tanpa lemak dan menyediakan satu kaedah pengeluaran kalori. Faktor spesifik menentukan pengambilan kalori harian anda yang disyorkan untuk angkat berat yang merangkumi intensiti latihan, umur, jantina dan komposisi badan. Memilih jumlah kalori yang sesuai dan jenis kalori adalah penting untuk mempromosikan pertumbuhan otot dan tenaga untuk sesi latihan berat seterusnya.
Faktor
Ada faktor-faktor tertentu yang menentukan perbelanjaan kalori harian anda termasuk saiz badan, jantina, dan umur. Individu yang lebih besar membakar lebih banyak kalori berbanding dengan pengangkat berat ringan.
Orang yang lebih tua mengeluarkan lebih sedikit kalori daripada latihan muda kerana menurunkan jisim otot dan potensi pembakaran kalori. Lelaki mempunyai jisim otot yang lebih besar berbanding wanita, yang menyebabkan peningkatan keterlaluan kalori semasa aktiviti.
Purata Kalori Digunakan
Mengikut fakta yang diperoleh dari buku, "Essentials of Exercise Physiology, " lelaki yang sangat aktif, yang berumur antara 25 hingga 50 tahun, membelanjakan purata 2, 900 kalori harian dan wanita aktif dari rentang usia yang sama membakar kira-kira 2, 300 kalori hari. Dengan menggunakan anggaran ini, anda boleh mengira kalori harian yang disyorkan untuk digunakan untuk latihan berat badan.
Kalori Mengangkat Berat
Menurut laman web "Harvard Health Publications", 125-lb. Orang yang mengambil bahagian dalam sesi latihan berat selama satu jam menghabiskan 360 kalori. Untuk membandingkan, 185-lb. orang yang melakukan senaman yang sama selama sejam membakar 532 kalori. Perbandingan ini menunjukkan perbezaan berat badan yang dihasilkan dalam perbelanjaan kalori.
Kalori Pertumbuhan Otot
Laman web "Columbia University", menyatakan bahawa penyelidikan membuktikan mengkonsumsi 2, 270 hingga 3, 630 kalori seminggu tambahan bersama dengan latihan berat badan yang konsisten dapat membina hingga 1 lb.of otot selama tempoh tujuh hari. Seorang lelaki berat 180lbs. yang sedang aktif, memerlukan kira-kira 2, 700 kalori harian. Beliau perlu meningkatkan jumlahnya kepada sekurang-kurangnya 3, 200 kalori untuk mempromosikan keuntungan dalam jisim otot.
Mengeluarkan sesi latihan berat harian dan keperluan kalori meningkat kepada 3, 700 kalori harian atau 1, 000 kalori tambahan setiap hari untuk mengimbangi pembakaran kalori latihan berat badan.
Sumber Kalori Sihat
Untuk mengekalkan kesihatan dan prestasi, pilih sumber kalori dari makanan yang mengandung lemak baik dan lemak tak jenuh tunggal dari sumber seperti kacang dan salmon. Untuk mendapatkan kuasa melalui latihan latihan berat badan, gunakan makanan kaya karbohidrat dari sumber seperti beras perang, roti gandum dan sayur-sayuran. Ia juga penting untuk melengkapkan pengambilan kalori anda dengan sumber kalori protein yang kurus seperti ayam, ayam belanda dan ikan. Berunding dengan pakar diet berdaftar untuk mendapatkan pemahaman terperinci tentang jenis kalori yang terbaik untuk matlamat individu anda.
