Apabila anda bukan seorang pelari, menguruskan untuk menjadikannya jarak jauh di belakang rumah anda mungkin kelihatan seperti prestasi yang serius. Mari kita hancurkannya, walaupun: larian 3, 000 meter mungkin kelihatan menakutkan, tetapi dalam realiti itu kurang dari 2 batu - dan anda mungkin sudah berjalan seperti itu semasa aktiviti harian biasa anda. Ini nombor bulat yang baik, tetapi tidak jarak yang sama untuk perlumbaan atau ujian latihan ketenteraan. Untuk sekolah menengah, jarak perlumbaan yang sama adalah 3, 200 meter, atau tepat 2 batu. Sama seperti ujian latihan Tentera AS, yang juga 2 batu. Walau apa pun alasan anda untuk melengkapkan larian ini, pertaruhan terbaik anda adalah dengan memulakan perlahan-lahan dan memperoleh keyakinan semasa anda pergi.
Langkah 1
Cari trek yang sedang berjalan di kawasan anda atau muat turun aplikasari pelacakan berasaskan GPS untuk telefon pintar anda, supaya anda dapat menjejaki jarak tepat yang anda jalankan. Terdapat beberapa aplikasi di luar sana, tetapi yang popular termasuk RunKeeper, iMapMyRun atau Fitnio. Anda juga boleh mengukur jarak di laman web peta atau dengan memandu jarak yang anda mahu jalankan dan menggunakan odometer anda untuk jarak tempuh. Pilihan lain ialah menggunakan treadmill yang menjejaki masa dan jarak.
Langkah 2
Hujan sebelum setiap sesi dengan berjalan selama kira-kira lima minit. Ia juga baik untuk melakukan beberapa halangan dinamik seperti bulatan lengan atau tendangan kaki.
Langkah 3
Lengkapkan kursus 2 batu untuk dua minggu pertama, mencampurkan berjalan dan berjalan. Cuba berlari seberapa banyak yang anda boleh, tetapi berjalan apabila anda letih. Jika anda menggunakan trek, anda mungkin menetapkan matlamat untuk menjalankan satu pusingan dan berjalan seterusnya sehingga anda menyelesaikan lapan lap yang membuat 2 batu. Jika anda berjalan di jalan atau di treadmill, anda mungkin bertujuan untuk berlari selama satu minit dan kemudian berjalan selama satu minit untuk menyelesaikan jarak keseluruhan. Lakukan ini tiga atau empat kali seminggu.
Langkah 4
Meningkatkan jumlah masa yang anda jalani dan kurangkan jumlah masa yang anda jalankan setiap kali anda keluar. Running adalah permainan mental, dan setiap langkah perbaikan kecil dapat membantu anda membina keyakinan. Sekiranya anda berjalan selama satu minit dan berjalan selama satu minit, cuba lari selama 70 saat dan kemudian berjalan selama 50, sebagai contoh. Pada akhir dua minggu pertama, anda mahu menjalankan sekurang-kurangnya 75 peratus masa.
Langkah 5
Lengkapkan jogging penuh selama 2 minggu pada minggu ketiga dan masanya. Ini adalah kadar 2-saat anda yang akan digunakan kemudian untuk latihan yang lebih maju. Sekiranya matlamat anda hanya untuk melengkapkan larian 2 batu, tahniah! Anda telah melakukannya. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan lebih cepat atau untuk menyelesaikan perlumbaan, teruskan ke latihan yang lebih maju.
Langkah 6
Mulakan latihan anda yang lebih maju dengan berjoging pada kadar sederhana dua atau tiga hari seminggu dan cari cara untuk menambah sedikit keamatan, seperti jogging sebahagian dari jarak menanjak - atau menyesuaikan lekapan pada treadmill anda - atau mempercepatkan sehingga cuba mengalahkan masa dahulu.
Langkah 7
Rizab dua hari seminggu untuk jangka masa berjalan. Tetapkan matlamat untuk seberapa pantas anda ingin melengkapkan run 2-mil anda dan kemudian memecahkan nombor itu ke dalam empat bahagian untuk menentukan berapa cepat anda perlu menjalankan separuh mil selama jangka masa anda berjalan, seperti yang disarankan oleh pelatih Tentera Kebugaran Stew Smith. Sebagai contoh, katakan anda ingin menjalankan 2 batu dalam 16 minit. Dengan membahagikan masa dengan empat, anda melihat bahawa anda perlu menjalankan setiap 1/2 batu dalam empat minit. Selepas pemanasan yang singkat, tetapkan pemasa dan matlamat untuk menjalankan 1/2 batu dalam empat minit. Tolak diri sebanyak mungkin. Pada akhir 1/2 batu, perhatikan masa anda dan berjalan 1/4 batu untuk pulih. Kemudian ulangi 1/2 batu "perlumbaan" untuk mencuba sekali lagi untuk mengalahkan masa anda. Lakukan ini sebanyak empat kali. Teruskan melakukan selang ini berjalan dua hari seminggu sehingga anda membuat matlamat masa anda atau ia menghampiri hari perlumbaan anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Kasut berlari
Pakaian selesa
Petua
Sekiranya anda tidak aktif, jadual ini mungkin terlalu ketat. Sekiranya tahap berjalan kaki pertama adalah sangat sukar bagi anda, ambilnya lebih perlahan dan mulakan dengan matlamat yang lebih mudah. Cuba berjalan kaki 1 batu selama dua minggu dan kemudian menambah 1/2 batu untuk dua minggu lagi, sehingga anda akhirnya tiba pada larian 2 batu dan berjalan kaki.
Amaran
Running adalah satu bentuk latihan yang mencabar supaya penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin baru. Ini amat penting untuk lelaki lebih daripada 45, wanita lebih daripada 55 atau orang yang mempunyai keadaan jantung atau lain-lain bentuk penyakit kronik.
