Bina badan tidak diturunkan kepada Arnold Schwarzeneggers di dunia lagi. Malah ibu-ibu yang berkhidmat di Marinari menyertai untuk mencapai kejayaan yang diberikan kepada mereka. Tujuh bina badan asas juga dikenali sebagai pose wajib, kerana peraturan persaingan biasanya mengharuskan anda melaksanakannya.
Anda melakukan tujuh pukulan asas untuk panel hakim biasanya dalam dua pusingan pukulan wajib, menurut ExRx.net. Wanita mungkin tidak perlu melakukan pukulan depan atau belakang penyebaran lat. Setiap pose membawa definisi otot anda dengan cara yang berbeza. Menguasai tujuh pukulan asas dan mencari sudut terbaik anda dengan berlatih di depan cermin atau menggunakan kamera.
1. Biceps Double Front
Pose bisep double depan adalah salah satu pose wajib, laporkan IDFA. Ia menekankan perkembangan dan keseimbangan antara bisep dan trisep anda.
Flex kedua-dua bisep dengan siku anda menunjuk ke sisi. Tingkatkan lengan atas anda sejajar dengan lantai. Flex lengan anda 90 darjah dan bengkokkan pergelangan tangan anda separuh jalan, jika bisep anda mempunyai puncak besar. Flex lengan anda pada kira-kira 90 darjah dan bengkokkan pergelangan tangan anda sepanjang jalan, jika anda mempunyai bisep yang lebih kecil. Memperpanjang badan anda dan tarik butang perut anda untuk menekankan bahu asas dan penyebaran lat. Crunch dengan pose ini jika abs anda maju dengan baik.
2. Spread Lat Depan
Berdiri dengan kaki dekat, satu kaki di depan yang lain. Letakkan bahagian dalam kaki belakang anda ke arah tumit kaki utama anda. Bend siku anda pada 90 darjah dengan telapak tangan dan mengikat ibu jari anda di belakang pinggang anda di atas pinggul anda, kepalan tangan terkulai. Sebarkan latt anda dengan menarik bilah bahu anda dari tulang belakang anda sambil menolak penumbuk anda ke sisi anda, menjaga bahu anda.
3. Pose Side Dada
Letakkan bahagian terbaik anda kepada hakim, kaki 4-6 inci. Luruskan kaki belakang anda dan tanam kaki depan anda. Angkat tumit depan anda dan bengkokkan kaki hadapan anda kira-kira 30 darjah. Melepaskan setengah udara dari paru-paru anda dan biarkan dada anda. Bengkokkan lengan depan anda 90 darjah dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam penumbuk yang longgar.
Jangkau lengan belakang anda di perut anda untuk memegang pergelangan tangan bertentangan dengan telapak belakang menghadap ke bawah. Tolak lengan ke atas badan anda, dan lengan atas depan anda tegas terhadap tulang rusuk anda. Pose ini menunjukkan perkembangan dada.
4. Kembali bisep ganda
Dengan kembali anda kepada hakim meletakkan satu kaki setengah langkah kembali. Luruskan punggung dan angkat dada anda. Panjangkan kedua lengan lurus dan perlahan lenturkan lengan anda sambil menunjuk siku anda ke sisi. Kurangkan siku anda di bawah telinga anda. Tarik lengan anda ke arah hakim, pergelangan tangan lebih dekat kepada hakim daripada siku. Flex otot belakang, betis dan hamstring anda. Tegang abs anda untuk menunjukkan belakang anda.
5. Balik Lat Spread
Balik kembali kepada hakim dengan kaki kira-kira lebar bahu. Sudut kaki anda sedikit ke sisi dan letakkan satu kaki setengah langkah kembali ke arah hakim. Tumbuh jari kaki belakang dengan tegas di atas lantai dengan tumit yang dibangkitkan dan lutut sedikit bengkok. Bend siku anda 90 darjah dengan telapak tangan anda dan lengan ke sisi anda, ibu jari berlabuh di pinggul anda. Melebar punggung sebanyak mungkin dengan menarik siku ke hadapan dan menyebarkan bilah bahu.
6. Side Triceps Pose
Hadapi hakim, kaki 4 hingga 6 inci. Luruskan kaki belakang anda, dan tandahkan jari depan anda dengan tegas. Angkat tumit depan anda dan bengkokkan kaki depan anda kira-kira 30 darjah. Lepaskan lengan depan anda ke sebelah anda, sampai ke bahagian belakang belakang dengan lengan belakang anda untuk memegang pergelangan tangan depan. Pastikan kelapa belakang ke lengan sebelah belakang dan depan dengan kuat ke arah sebelah anda. Keluarkan sepenuhnya dan bengkak triceps, deltoid, abs dan kaki anda.
7. Pose Abdominal Front
Hadapi hakim-hakim dengan kaki yang lebih kuat kira-kira satu kaki di depan yang lain. Titik jari depan ke depan dan sudut balik jari kaki ke bahagian tepi. Flex quadriceps dan menyebarkan betis anda. Dengan tangan di belakang leher anda, sambungkan jari anda. Sudut titik dan berdiri tegak. Flex bisep bisu, dada dan otot perut anda dengan tegas. Eksperimen membentangkan kaki anda sedikit berbeza untuk menekankan otot kaki yang berbeza.
