Isyarat spoiler: Kedua-dua ahli keluarga B adalah penting.
Secara amnya, vitamin B diperlukan untuk pelbagai fungsi, seperti membantu badan menukar makanan menjadi tenaga dan membantu tubuh dalam pembentukan sel yang betul. Walaupun terdapat lapan vitamin yang berada di bawah kategori B (dan apabila semua vitamin B ada dalam suplemen, ia dirujuk sebagai B Complex), dua vitamin ini - B6 dan B12 - cenderung mendapat perhatian yang paling.
: Manfaat Mengejutkan dan Kesan Sampingan Vitamin B-Kompleks
"Vitamin B khusus, termasuk vitamin B6 dan vitamin B12, bekerjasama untuk mengurangkan paras homocysteine dalam badan - dan tahap homocysteine yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, " Amy Gorin, RDN, pemilik Amy Gorin Nutrition di New York City kawasan, memberitahu LIVESTRONG.com.
Kekurangan B6 yang teruk boleh membawa kepada kemurungan, kekeliruan atau keadaan kulit, di Harvard TH Chan School of Public Health sementara kekurangan B12 boleh menyebabkan anemia, perubahan mood, masalah usus dan kelemahan otot, setiap Klinik Mayo.
"Namun jika terdapat kekurangan vitamin B6, biasanya terdapat kekurangan vitamin B12 dan mungkin asid folat (alias vitamin B9), " kata Gorin sambil menambah bahawa orang-orang jarang mengalami kekurangan vitamin.
Semua Mengenai Vitamin B6
Sebagai permulaan, vitamin B6 terlibat dalam lebih daripada 100 tindak balas enzim dalam tubuh, kata Gorin. "Kebanyakan reaksi ini termasuk yang berkaitan dengan metabolisme protein. Plus, vitamin B6 terlibat dengan perkembangan kognitif dan kesihatan imun."
Klinik Mayo menyatakan bahawa vitamin B6 telah ditunjukkan untuk mengurangkan keparahan penyakit pagi pada wanita hamil manakala beberapa kajian awal mendapati bahawa ia juga dapat membantu mengurangkan gejala PMS.
Elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk vitamin B6 adalah 1.3 miligram untuk orang dewasa sehingga usia 50 tahun. Dosis sedikit meningkat bermula pada usia 51 tahun apabila RDA untuk lelaki adalah 1.7 miligram dan 1.5 miligram untuk wanita. Keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit buah pinggang, alkohol dan keadaan autoimun, mungkin menyumbang kepada tahap rendah vitamin ini.
Walaupun ia dianggap umumnya selamat, banyak vitamin B6 dapat menyebabkan kekurangan kendali otot, masalah gastrointestinal, rasa mati rasa atau kepekaan terhadap sinar matahari.
Apa Soal Mengenai Vitamin B12?
"Vitamin B12 adalah vitamin penting yang memainkan peranan dalam fungsi yang diperlukan dalam tubuh anda, seperti pengeluaran sel darah merah dan penyelenggaraan sistem saraf pusat yang betul, " kata Gorin. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, vitamin ini juga penting untuk menghasilkan DNA dan perkembangan dan fungsi sel-sel otak.
Malah, tahap pengurangan vitamin B12 dengan usia. Dewasa di antara umur 61 dan 80 yang mengambil bahagian dalam penyelidikan itu hampir tiga kali ganda daripada vitamin ini di dalam otak mereka berbanding orang dewasa yang lebih muda dan sihat, menurut kajian Januari 2016 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One.
Walau bagaimanapun, penting untuk ambil perhatian bahawa pengambilan dos jangka panjang dari suplemen individu - tetapi bukan dari multivitamin - dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser paru-paru 30 hingga 40 peratus pada lelaki sahaja, penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal edisi Ogos 2017 Onkologi klinikal dijumpai.
RDA semasa untuk vitamin B12 ialah 2.4 mikrogram untuk orang dewasa. "Memandangkan banyak sumber vitamin B12 berasaskan haiwan, vegetarian dan vegan cenderung rendah dalam vitamin ini, " kata Gorin. "Dan ingat bahawa kedua-dua vitamin adalah larut dalam air, bermakna badan anda tidak menyimpan kedai-kedai besar, jadi penting untuk mendapatkan nutrien dari makanan, suplemen atau kedua-duanya."
Sumber Makanan Vitamin B6 dan B12
1. Daging sapi
"Setiap 3-auns hidangan steak pusingan masak seperti London broil (dengan lemak dipotong), anda akan menerima 61 peratus daripada nilai harian (DV) untuk vitamin B12 dan 20 peratus daripada DV untuk vitamin B6, " kata Gorin. "Daging juga menyediakan besi heme, iaitu besi berasaskan haiwan yang diserap oleh badan."
2. Ayam Ayam
Jenis unggas yang popular, hidangan 6-ounce ayam ayam kurus menawarkan 92 peratus daripada DV anda untuk B6 dan 14 peratus DV dari B12. Ia juga membungkus dalam kira-kira 55 gram protein.
3. Salmon
"Dalam hidangan salmon liar 3 auns, anda akan mendapat lebih daripada 100 peratus daripada DV untuk vitamin B12 serta 47 peratus daripada DV untuk vitamin B6, " kata Gorin. "Selain itu, anda juga akan mendapat sedikit besi juga."
4. Sereal Sarapan Berkembar
"Ini adalah salah satu cara terbaik untuk vegetarian mendapatkan vitamin B12 dan vitamin B6 dari makanan tunggal, " kata Gorin. "Tetapi tidak semua bijirin diperkaya dengan vitamin B12, jadi pastikan untuk memeriksa label itu." Sebagai contoh, hidangan 1-cup serpih jagung yang diperkaya menyediakan 63 peratus daripada DV untuk vitamin B12 dan 29 peratus daripada DV untuk vitamin B6. "Saya suka menambah bijirin kepada parfait yogurt Yunani saya, " tambahnya.
5. Yis Pemakanan
"Ini adalah satu lagi sumber vegetarian untuk vitamin B12 dan vitamin B6." Serpihan yis pemakanan 1 auns menawarkan 576 peratus daripada DV untuk B12 dan 1, 001 peratus daripada DV of B6! Yis pemakanan menyediakan rasa yang lazat, keju dan membuat topping hebat untuk popcorn dan sayuran panggang.
