Quadratus lumborum adalah otot besar yang membentuk kebanyakan bahagian tengah dan rendah anda. Anda mempunyai satu di setiap sisi belakang anda. Anda menggunakan bahagian belakang ini apabila anda membungkuk ke sisi dan memilih sesuatu, kata laman web Klinik Sukan Kecederaan. Anda juga mengaktifkan lumborum quadratus anda apabila anda duduk, berdiri atau berjalan. Pastikan otot ini sihat dengan senaman yang memberi tumpuan kepada peregangan dan pengukuhan.
Penerangan
Klinik Kecederaan Sukan mengatakan bahawa lumborum quadratus yang besar dan datar bermula di bahagian belakang pertengahan anda, melekat pada tulang rusuk terendah anda dan tulang belakang belakang rendah dan pertengahan anda. Otot berakhir di mana ia melekat pada tulang pinggul anda, atau puncak iliac. Rangkaian Pendidikan Perubatan Universiti Loyola menunjukkan bahawa ia mempunyai dua fungsi otot: untuk memegang tulang rusuk terendah anda stabil semasa anda bernafas dan melenturkan badan tubuh ke setiap sisi badan.
Berdiri Stretch
Untuk menghulurkan lumborum quadratus anda, berdiri dengan kaki lurus dan kaki anda bersama-sama. Naikkan tangan anda di atas kepala dengan lengan lurus. Adalah penting untuk memastikan lengan anda lurus apabila anda meregangnya sedikit ke sebelah kanan badan anda, lentur perlahan dari pinggul anda, kata laman web Moving to Stillness. Pada ketika ini, anda perlu merasakan peranan lumborum kiri kuadratus anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian beralih ke bahagian yang lain. Ulangi peregangan ini untuk tiga ulangan di setiap sisi badan anda.
Plank Side
Anda boleh menguatkan otot lumborum quadratus menggunakan senaman "papan sebelah". Lay di lantai di sebelah anda. Letakkan tangan anda di atas lantai di bawah anda dan luruskan lengan anda, menaikkan bahagian atas badan anda dari tanah. Anda boleh meningkatkan lengan yang lain lurus ke arah anda, kata laman web Yoga Journal, atau biarkan ia berada di sebelah anda. Pastikan kaki anda lurus, membiarkan separuh bahagian bawah badan anda berehat di sisi kaki bawah anda. Untuk memegang kedudukan papan kaki sebelah ini, anda perlu melibatkan sebahagian besar otot teras anda, termasuk lumborum quadratus anda. Pegang kedudukan ini selama satu minit dan kemudian ulangi di sisi lain.
Pos / Kucing Lembu
Pose yoga yang dikenali sebagai "lembu" dan "kucing" adalah kedua-dua peregangan otot dan menguatkan senaman untuk lumborum quadratus anda. Datang ke tanah di atas tangan dan lutut dengan pinggul anda bengkok ke 90 darjah dan badan tubuh anda sejajar dengan tanah. Laman web Yoga Journal menunjukkan bahawa anda perlu pusingan belakang sehingga anda kelihatan seperti kucing yang meregangkan. Perlahan-lahan memegang kedudukan belakang ini selama kira-kira lima saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan neutral. Seterusnya, bengkokkan belakang rendah anda dan tahan kedudukan ini selama kira-kira lima saat. Anda boleh mengulangi pergerakan ini selaju sehingga satu minit.
