Vegetarians mengekalkan diri sepenuhnya pada bayam dan wortel, jadi mereka hanya fated untuk menjadi nipis dan kurang berat badan, bukan? Tidak semestinya - dengan sesetengah pengetahuan khasiat, mudah untuk menggabungkan pelan makan berat badan vegetarian yang baik dan berkhasiat.
Memahami Berat Badan
Sebelum membincangkan cara menggunakan diet vegetarian untuk penambahan berat badan, penting untuk memahami bagaimana berat badan berfungsi. Berat badan kurang berat boleh membuktikan masalah kesihatan seperti berat badan berlebihan boleh, menurut American Academy of Family Physicians. Berat badan kurang berat badan mungkin bermakna tubuh anda tidak mendapat nutrien yang anda perlukan, menyebabkan tulang rapuh, sistem kekebalan tubuh lemah, anemia, masalah kesuburan dan keguguran rambut.
Seperti kehilangan berat badan, berat badan adalah kira-kira kalori dan kalori; Walau bagaimanapun, semasa penurunan berat badan memerlukan defisit kalori (iaitu, anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada membakar), berat badan memerlukan lebihan kalori.
Kerana masalah kesihatan yang berkaitan dengan kekurangan berat badan, mendapat makanan berkhasiat sama pentingnya dengan mendapatkan banyak. Majlis Amerika Latihan (ACE) menekankan bahawa jika anda akan mendapat berat badan dengan cara yang sihat, anda mesti memilih makanan yang sangat berkhasiat. Akademi Nutrisi dan Dietetik bersetuju. Kalori tambahan tidak akan memberi anda apa-apa yang baik jika anda tidak mendapat nutrien yang anda perlukan untuk menguatkan tulang anda atau membaiki tisu.
ACE menjelaskan bahawa pertumbuhan otot hasil daripada berat badan atau rintangan yang digunakan pada tisu otot yang anda miliki sekarang. Walaupun otot anda pulih dari rangsangan ini, kalori tambahan dan keseimbangan nutrien yang baik akan membantu otot anda berkembang. Anda harus berhasrat untuk mendapatkan kira-kira 300 hingga 500 kalori melebihi keperluan kalori anda, dan kalori tersebut harus berasal dari keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak.
Berikut adalah bahagian yang penting bagi vegetarian untuk diperhatikan: Makan satu tan protein tidak semestinya membawa kepada pertumbuhan otot, jadi anda tidak merugikan hanya kerana anda tidak makan daging. Sebaliknya, anda harus mensasarkan karbohidrat dan protein sebelum, semasa dan selepas latihan latihan kekuatan anda. Hidangan pemulihan harus mempunyai nisbah karbohidrat-hingga-protein 3-ke-1 atau 4-ke-1.
Makan Vegetarian Cara Sihat
Diet vegetarian untuk penambahan berat badan tidak akan selalu sihat. Sekiranya anda mengabaikan nasihat kecergasan dan pemakanan, diet vegetarian boleh dengan mudah menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat. Tanpa latihan rintangan untuk membina otot atau nutrien yang sesuai badan anda perlu berfungsi, anda mungkin akan mendapat lebih banyak lemak.
Sebagai Institut Penyakit Diabetes dan Digestive dan Ginjal Kebangsaan menjelaskan, pelan pemakanan vegetarian yang sihat berpotensi untuk menurunkan risiko obesiti, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, tetapi terdapat banyak makanan bebas daging yang tinggi gula, lemak dan kalori.
Vegetarian harus memberi tumpuan untuk mengisi plat mereka dengan makanan yang baik untuk mereka, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Jika mereka adalah vegan, mereka perlu melekat sepenuhnya kepada produk berasaskan tumbuhan untuk protein mereka - USDA ChooseMyPlate mengesyorkan kacang, kacang, biji dan produk soya - tetapi jika mereka vegetarian lacto-ovo, mereka boleh beralih kepada produk susu dan telur untuk protein juga.
Pelan Makan Berat Badan Vegetarian
Kini, anda memahami bagaimana untuk makan untuk mendapatkan berat badan dan apa yang boleh dilakukan oleh vegetarian untuk menjadi lebih sihat, sudah tiba masanya untuk melihat cara-cara yang boleh menjadikan kerja kebijaksanaan pemakanan ini untuk kelebihan anda. Berikut adalah beberapa idea untuk mula memasukkan ke dalam pelan makan berat badan vegetarian:
Dapatkan lebih banyak peluang untuk dimakan sepanjang hari. Klinik Mayo mencadangkan supaya lima atau enam makanan lebih kecil daripada tiga makanan besar. Ini akan memberi anda lebih banyak peluang untuk mengambil kalori dan nutrien. Nasihat ini disokong oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Pertimbangkan makanan yang mempunyai banyak kalori untuk jumlah yang sangat sedikit, dan makanan ringan sepanjang hari pada pilihan yang berkalori kalori dengan kombinasi protein dan karbohidrat kompleks.
American Academy of Family Physicians mengesyorkan makanan ringan seperti campuran jejak, bar protein, keropok dengan hummus atau keropok dengan mentega kacang. Setiap USDA, mentega kacang mempunyai 188 kalori setiap 2 sudu besar. Walaupun hummus hanya mempunyai 50 sudu makan 2 kali, ia menawarkan keseimbangan lemak, karbohidrat dan protein yang kompleks.
Teratas makanan yang anda sudah makan dengan ekstra kalori yang padat. Salad atau semangkuk bijirin akan membuat hidangan yang lebih hangat jika anda mengatasinya dengan sesuatu seperti biji bunga matahari, yang senarai USDA mempunyai 165 kalori setiap hidangan 1-ounce.
Idea lain dari Akademi Pemakanan dan Dietetik termasuk membuat oatmeal pagi anda dengan susu atau krim bukan air (jika anda lacto-vegetarian) atau membuat salad dengan minyak zaitun, zaitun dan alpukat.
Jika anda mencari idea salad kreatif, lihat Pistachio Crunch Salad LIVESTRONG.com, yang termasuk keropok, kacang garbanzo dan pistachios untuk beberapa kalori daripada semangkuk salad dan sayur-sayuran cincang.
Pertimbangkan bagaimana anda boleh merangsang selera makan anda dan elakkan dari menindasnya. Klinik Mayo mengesyorkan untuk mengelakkan terlalu banyak cecair sebelum makan - anda tidak mahu mengisi pada air bebas kalori dan mendapati bahawa anda tidak mempunyai ruang untuk makan malam.
Jangan lupa untuk melibatkan diri dalam banyak aktiviti fizikal, yang bukan sahaja membantu membina otot tetapi juga memberi anda selera pada waktu makan.
Semasa anda mengikuti pelan makan berat badan vegetarian, ketahui bahawa banyak makanan berasaskan tumbuhan akan mengisi anda tanpa terlalu banyak kalori. Inilah salah satu sebab di kalangan ramai bahawa Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran untuk orang-orang yang cuba menurunkan berat badan, dan itu sebabnya ia sangat penting bagi mana-mana vegetarian yang kurang berat badan untuk memberi tumpuan kepada termasuk kalori padat, pilihan yang sihat.
Dengan perancangan yang tepat, diet vegetarian untuk penambahan berat badan tidak boleh terlalu sukar untuk diikuti.
