Amalan yoga harian seolah-olah menakutkan pada mulanya, tetapi dari masa ke masa, ia boleh menjadi seperti biasa sebagai memberus gigi anda. Tidak pernah hilang hari di atas tikar memberikan anda kelebihan fleksibiliti dan kekuatan yang anda cari. Anda juga akan menerima banyak dari segi kejelasan mental dan emosi.
Walaupun anda mengamalkan urutan yang sama pada hari-hari dan hari, anda akan mendapati bahawa tubuh anda tidak pernah terasa sama dan tidak juga fikiran anda. Beberapa hari, yoga datang dengan mudah, sementara hari-hari lain ia adalah perjuangan untuk sampai ke tikar. Dengan cara ini, amalan harian anda menjadi metafora untuk kehidupan.
1. Yoga Dihubungkan dengan Kesihatan Otak yang Lebih Baik
Dalam dunia yang sentiasa dikuasai hari ini, fikiran anda mungkin berputar - berfikir tentang apa yang berlaku sebelum ini, apa yang sedang berlaku dan apa yang akan datang pada senarai tugas anda. Yoga boleh membantu anda dalam masa ini dan membersihkan kepala anda, kata Jessica Ray, guru yoga di Back Bay Yoga Studio di Boston.
Bukan sahaja latihan yoga harian dapat membantu anda berfikir secara lurus, ia juga dapat membantu melindungi otak anda. Sesungguhnya yoga boleh memberi kesan positif terhadap struktur dan fungsi kawasan otak tertentu yang berkaitan dengan atrofi berkaitan dengan usia, menurut tinjauan sistematik November 1959 yang diterbitkan dalam Brain Plasticity. Dalam erti kata lain, memukul tikar yoga dapat membantu meringankan kemerosotan yang berkaitan dengan usia dan neurodegeneratif semasa anda bertambah tua.
2. Ia boleh memudahkan kebimbangan
Yoga telah ditunjukkan, seperti yang tercatat pada kertas April 2015 dalam Sains Purba , untuk merangsang neurotransmitter yang berasa baik untuk membantu meningkatkan pemikiran anda dan mengurangkan bimbang saraf. Lebih-lebih lagi, mengamalkan yoga harian dan senaman pernafasan boleh mengurangkan gejala kegelisahan dan merangsang perasaan positif dalam jangka pendek dan jangka panjang, menurut kajian November 2019 dalam Jurnal Psikiatrik Amalan .
Pada hari-hari ketika anda merasa sangat bersemangat atau tidak selesa, cobalah untuk membuka bahagian depan badan atau lekuk ke depan, yang dapat merangsang kompleks saraf vagus (sebahagian dari sistem parasympathetic yang menenangkan tindak balas perjuangan anda), kata Brendon Abram, pengarang Teaching Trauma-Sensitive Yoga dan pengasas Get Yoga di Ontario, Kanada.
3. Ia Latihan Latihan yang Baik
Yoga melengkapkan satu aktiviti sukan dan kecergasan yang tidak termasuk peregangan atau menekankan latihan keseimbangan, seperti golf atau besbol. "Banyak pasukan sukan profesional sekarang termasuk yoga sebagai sebahagian daripada amalan mereka, " kata Laura Burkhart, guru yoga dan pengasas Yoga Reach International di San Francisco.
"Ia membantu mereka dengan aktiviti sukan di kawasan seperti keseimbangan, tumpuan dan ketahanan." Jika anda sudah menjadi peminat kecergasan - sama ada pelari, pelumba, pemain tenis atau pengangkat berat - cuba mengambil halaman dari kebaikan dan tambah beberapa yoga untuk campuran.
4. Yoga Boleh Membantu Tidur Lebih Baik
Jadi, bagaimana boleh yoga menyelesaikan masalah anda dengan menutup mata? Melalui nafas dan gerakan, yoga mengajar anda cara mengawal keadaan tenaga anda. "Amalan yoga sedar boleh mengaktifkan sistem saraf parasympatetik untuk memulakan tindak balas kelonggaran yang seterusnya mengalirkan tenaga saraf yang berlebihan dan menurunkan tahap rangsangan, " kata Abram.
Keputusan? Apabila kepala anda menyentuh bantal, minda dan badan anda disiapkan dengan betul untuk tidur.
5. Ia Boleh Disesuaikan untuk Semua Tahap Kecergasan
Yoga membolehkan anda bergerak mengikut kadar anda sendiri dan tolak diri anda sedikit atau sebanyak yang anda mahu. Kebanyakan pose mempunyai beberapa variasi, dari asas hingga maju, dan pengubahsuaian untuk pelbagai kecederaan.
"Tidak kira umur, berat badan, kekuatan atau tahap fleksibiliti, yoga adalah untuk sesiapa sahaja dan semua orang, " kata Burkhart. "Ia satu aktiviti yang boleh anda lakukan walaupun ke usia tua."
Tidak seperti banyak aktiviti sukan atau kecergasan, di mana fokusnya akan pergi lebih jauh atau melakukan yang lebih baik, menghormati yoga - dan meraikan - kekuatan dan batasan fizikal anda, jadi tidak perlu dikritik oleh orang lain di dalam kelas, kata Burkhart. "Ia lebih baik kepada badan."
6. Yoga Meningkatkan Fleksibiliti
Bagi mereka yang berjuang untuk menyentuh jari kaki mereka, yoga boleh secara beransur-ansur mengurangkan otot yang sengit. "Fleksibiliti adalah sesuatu yang harus saya kerjakan secara konsisten. Ini bukan sesuatu yang secara semula jadi berlaku kepada saya, jadi saya memahami sepenuhnya kesulitan yang ada pada orang ini, " kata Ray, yang menambahkan bahawa kunci untuk meningkatkan fleksibiliti adalah mengamalkan yoga dengan kerap.
Dan anda tidak perlu melakukannya setiap hari untuk melihat keputusan. Satu kajian kecil mendapati bahawa sesi yoga tunggal seminggu selama enam minggu membawa kepada peningkatan yang ketara dalam fleksibilitas lumbar dan hamstring, pada terbitan Journal of Bodywork and Movement Therapy Julai 2014.
7. Ia Membina Komuniti dan Persahabatan
Mana-mana senaman kumpulan boleh menjadi cara yang baik untuk bertemu dengan orang lain yang berkongsi minat anda. Burkhart telah menemui yoga untuk menjadi cara yang sihat untuk membina komuniti. "Saya telah bertemu rakan-rakan terbaik saya sekarang melalui yoga, " katanya. "Juga, pergi ke kelas lebih sihat daripada pergi ke bar. Itu tidak bermakna anda tidak boleh keluar, tetapi senang mempunyai kawan yang menjadi aktiviti yang sihat."
8. Yoga Inspires Self-Confidence
Menguasai kepelbagaian baru mengembang keyakinan anda terhadap kekuatan fizikal anda dan keupayaan untuk mempelajari sesuatu yang baru. "Seperti amalan membina kekuatan dalam badan dan minda kita, kita mula menjadi lebih yakin dalam diri kita dan keputusan kita, " kata Ray.
"Amalan ini adalah peringatan yang hebat tentang bagaimana kita lebih kuat dari yang kita fikirkan, baik secara fizikal dan mental." Anda mendapat rangsangan harga diri semasa terlibat dalam aktiviti yang memberi manfaat kepada tubuh dan minda anda.
9. Ia membantu melegakan tekanan
Dan ada sains untuk membuktikannya. Amalan yoga yang kerap (dalam kes ini tiga kali seminggu selama empat minggu) boleh melegakan tekanan, meningkatkan mood anda dan meningkatkan rasa kesejahteraan keseluruhan anda, menurut kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan .
"Semasa anda menghidap nafas ke dalam setiap pergerakan, otot-otot di dalam badan mula beristirahat dan tempat-tempat yang kami menahan tekanan dan ketegangan mula dibebaskan." Mempunyai persembahan besar datang? Meluncurkan tikar yoga dan luncurkan beberapa salutasi matahari atau duduk diam-diam dan bermeditasi, memberi tumpuan kepada masuk dan keluar dari setiap nafas.
10. Yoga Mengajar Anda Cara Breathe Benar
Pernafasan yang mendalam dapat melegakan anda dan membantu anda menghadapi tekanan yang lebih baik. Dan sebahagian besar pusat yoga di atas nafas. "Yoga mengajar anda untuk bernafas bukan sahaja apabila ia mudah, tetapi juga apabila keadaan sukar, " kata Burkhart.
Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi apabila anda sentiasa dalam perjalanan atau dalam situasi yang teruk, anda kadang-kadang lupa untuk bernafas - sekurang-kurangnya produktif. Teknik perlahan dan mendalam yang anda pelajari dalam yoga boleh membantu dalam keadaan tegang apabila anda mungkin mendapati diri anda mengambil nafas yang cetek.
11. Ia Boleh Memudahkan Kesakitan Bersama
Mereka yang mempunyai arthritis mungkin mendapati diri mereka terinspirasi untuk mengambil yoga. Kajian orang dengan pelbagai jenis arthritis, termasuk arthritis rheumatoid dan osteoartritis, menunjukkan bahawa mengamalkan yoga secara teratur boleh membantu mengurangkan kesakitan sendi, serta meningkatkan fleksibiliti dan fungsi bersama, setiap Yayasan Arthritis.
Pergerakan lembut dan perlahan yoga adalah aktiviti yang ideal untuk mereka yang mengalami keadaan ini dan juga dapat memberikan kelegaan dari gejala yang menyakitkan untuk kehidupan yang lebih selesa. Jika anda mempunyai arthritis - atau sebarang isu bersama - tanya doktor atau guru yoga anda untuk membuat perubahan.
12. Yoga Menyediakan pelbagai pilihan
Amalan yoga menyediakan pilihan tidak berkesudahan dalam tahap kesukaran dan jenis. Dari Bikram panas yang panas dan yoga panas ke Ashtanga yang lebih tradisional dan Iyengar ke Vinyasa yang bergaya dan yoga kuasa, terdapat banyak gaya yang berbeza untuk diterokai.
Walaupun dalam setiap jenis ada kemungkinan yang tidak berkesudahan untuk menguasai pose yang semakin sukar, dan setiap guru yoga membawa gaya sendiri ke kelas.
Sebagai contoh, dengan yoga Vinyasa, terdapat beratus-ratus pose dan variasi yang boleh digabungkan menjadi kelas 60- atau 90-minit, jadi anda tidak pernah melakukan aliran yang sama dua kali. Bosan dengan treadmill? Rasa "blah" tentang bina badan? Mungkin masa untuk memberi yoga pergi.
13. Ia Membantu Berjuang Osteoporosis
Dari sudut pandangan yang sangat ketara, amalan harian yang pendek juga boleh membalikkan kehilangan tulang yang membawa kepada osteoporosis. Isu Topik Pemulihan Geriatrik April 2016 menerbitkan kajian lebih daripada 700 wanita yang memperlihatkan bahawa 10 tahun amalan yoga berhampiran hampir setiap hari yang terdiri daripada 12 pose sebenarnya membalikkan kehilangan tulang yang telah mencapai tahap osteopenia dan osteoporosis. Amalan ini mengambil masa hanya 12 minit sehari untuk dilaksanakan.
14. Yoga Membina Baki Lebih Baik
Mempraktikkan yoga adalah cara terbaik untuk membangunkan keseimbangan yang lebih baik. Dan, seiring dengan umur anda, menjadi stabil di kaki anda amat penting untuk membantu mencegah terjatuh yang serius. Sesungguhnya, untuk orang yang lebih tua, yoga boleh membawa kepada penambahbaikan penting dalam keseimbangan (dan mobiliti), menurut kajian sistematik dan meta-analisis Januari yang diterbitkan dalam Umur dan Penuaan .
Itu kerana keseimbangan yang baik bergantung kepada proprioception, kata Abram. "Proprioception adalah keupayaan untuk merasakan di mana badan kita berada di angkasa, sama ada kita bergerak atau berdiri diam." Yoga bukan sahaja membina kesedaran tubuh yang lebih baik, tetapi juga menguatkan dan menguatkan otot-otot yang menyokong dan menstabilkan anda.
15. Ia Meningkatkan Postur anda
Mempunyai sikap sempurna tidak hanya untuk persembahan. Percaya atau tidak, postur yang baik memainkan peranan utama dalam kesihatan anda secara keseluruhan. Malah, membawa badan anda secara tidak betul boleh menyebabkan kesakitan, kecederaan dan masalah kesihatan lain, termasuk masalah muskuloskeletal, pencernaan dan pernafasan, menurut National Institutes of Health (NIH).
Nasib baik, amalan yoga yang aktif boleh menghalang anda daripada menjadi mangsa postur yang lemah, mengikut NIH. Itu kerana yoga membantu anda mengembangkan kesedaran tubuh dan menguatkan teras anda, iaitu, otot yang menstabilkan di sekeliling punggung, perut dan pelvis yang bekerja sama dengan anda memegang badan anda dalam penjajaran yang betul.
16. Yoga May Ward Off Depression
Lebih daripada 7 peratus orang dewasa Amerika mengalami episod kemurungan utama pada tahun 2017, menurut data paling terkini dari Institut Kesihatan Mental Negara. Walaupun anda tidak hidup dengan kemurungan klinikal, yoga dapat membantu menjadikan masa-masa ketika kesombongan ditetapkan sedikit lebih mudah ditanggung.
Kajian yang sama dalam Journal of Psychiatric Practice yang mendapati bahawa yoga membantu mengurangkan kebimbangan juga menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan perasaan depresi. Dan sedikit kajian Januari 2020 dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine boleh mula menjelaskan mengapa. Penyelidik mendapati 90 minit yoga Iyengar menyebabkan peningkatan gamma aminobutyric gamma atau GABA - kimia otak yang selalunya rendah pada orang yang mengalami kemurungan - dan mengurangkan simptom kemurungan pada orang dengan keadaan ini.
Lebih baik lagi, faedah-faedah tersebut berlangsung selama lapan hari, menurut kajian itu, yang bermakna walaupun sesi yoga mingguan dapat mengangkat beberapa kabus. Tumpukan perhatian terutamanya pada penskalaan tenaga, seperti putaran belakang, kata Abram.
Menggabungkan Yoga Ke Rutin harian anda
Baru untuk yoga? Di bawah, Abram menawarkan tip-tip teratas untuk memulakan amalan yoga setiap hari, jadi anda boleh mula meraih semua manfaat minda dan badan utama.
- Menyelam masuk. "Perkara utama hanya untuk memulakan. Jika anda seorang pelajar yoga permulaan dan mendapati anda terganggu di rumah atau memerlukan panduan lanjut, kemudian pergi ke kelas."
- Eksperimen. "Terdapat banyak rasa yang berbeza dari yoga - dari sangat lembut hingga sangat kuat. Cuba beberapa gaya dan guru yang berbeza dan lihat apa yang terasa paling baik untuk anda."
- Ukur 20 minit sehari. "Saya telah belajar bahawa 15 atau 20 minit adalah semua yang diperlukan untuk merealisasikan beberapa manfaat penting terutamanya ketika membebaskan tekanan dan bersantai."
- Kencang dalam latihan bila-bila boleh. "Masa peralihan adalah masa yang hebat untuk menyelinap dalam amalan mini. Anda boleh melakukan beberapa kedudukan yoga yang hebat di mana-mana permukaan mendatar atau duduk di kerusi."
- Berseronok. "Jangan menilai diri sendiri. Fikirkan tentang keseimbangan ini sebagai 'bermain untuk orang dewasa'. Nikmati cabaran belajar sesuatu yang baru. Senyum, dan jangan ambil terlalu serius. "
- Belajar tentang diri anda. "Praktik yoga boleh mendedahkan banyak perkara yang tidak mungkin kita pertimbangkan sebelum ini. Setiap orang di dalam bilik akan mempunyai pengalaman yang berbeza berdasarkan kekuatan dan keperluan masing-masing. Semakin kita mempelajari diri kita dengan cara yang tidak menghakimi, semakin kita boleh belajar untuk menjadi versi yang terbaik dari diri kita sendiri. "
- Teruskan berlatih. "Ramai orang cuba yoga satu atau dua kali dan kemudian tidak pernah kembali walaupun mereka sangat menyukainya. Pertumbuhan datang dengan masa dan komitmen. Orang-orang yang anda lihat dalam kelas memaku setiap pose tunggal mungkin telah berlatih yoga selama bertahun-tahun."
