Apabila ia datang kepada latihan lengan dalaman, anda akan ingin memberi tumpuan kepada kerja triceps, otot yang terletak di kawasan lengan atas. Dengan rejimen latihan rintangan yang betul, anda akan berada dalam perjalanan ke lebih lengan dan lengan yang lebih kuat.
Otot di Lengan Atas
Latihan toning lengan dalam membantu menghilangkan lengan lengan, juga dirujuk sebagai "sayap kelawar." Dua otot yang anda boleh bekerja untuk mengetatkan tangan adalah bisep dan trisep.
Menurut Jabatan Hal Ehwal Veteran AS, biceps melonggarkan siku, memanjangkan lengan bawah dan mengangkat lengan atas ke hadapan, sementara trisep membantu memanjangkan siku. Mereka juga membantu membawa lengan atas dari kedudukan atas.
Untuk mengurangkan berat badan berlebihan, anda harus menggunakan gabungan diet dan senaman, menurut GirlsHealth.gov, laman web yang dimiliki dan dikendalikan oleh Pejabat Kesihatan Wanita. Memotong lemak, mengelakkan minuman manis dan mengehadkan makanan segera boleh membantu. Terdapat banyak senaman yang boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan untuk mengimbangi lemak badan, sambil melonggarkan lengan dalam.
Latihan Lengan Dalaman
Majlis Amerika Latihan (ACE) dan Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan (NHS) United mengesyorkan latihan lengan dalaman yang boleh anda lakukan dalam masa 10 minit. Matlamatnya adalah untuk menyelesaikan 10 pengulangan setiap jenis latihan dengan istirahat 30 saat antara pusingan.
Pindah 1: Push-Up Wide dan Triangle Push-Up
- Masuk ke kedudukan papan.
- Untuk push-up yang luas, letakkan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda.
- Untuk segitiga push-up, letakkan tangan anda di bawah muka anda dengan ibu jari dan jari indeks anda membentuk segitiga.
- Turunkan badan anda ke tanah, lentur pada siku dan tetap tegar.
- Angkat, luruskanlah lenganmu.
Pindah 2: Tricep Dips
- Duduk di bangku simpanan, tangan dekat dengan pihak anda.
- Selangkah pinggang anda dari bangku simpanan, menjaga pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.
- Perlahan-lahan menurunkan badan anda.
- Angkat, meremas trisep anda.
Pindah 3: Kotak Lateral
- Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan ke bawah.
- Naikkan lengan anda ke tepi.
- Gerakkan tangan anda ke arah satu sama lain untuk bertemu di tengah-tengah badan anda.
Gerakkan 4: Triceps Swing Backs
- Hinge di pinggul.
- Memegang berat di setiap tangan, angkat tangan anda di belakang punggung anda.
- Kurangkan tangan anda kembali ke bawah.
NHS mencadangkan melakukan push-up, diikuti oleh:
Pindahkan 5: Push-Up Wall Close-Grip
- Berdiri di lengan dari dinding.
- Letakkan tangan anda di dinding, lebar bahu selain.
- Benarkan tumit anda bangkit apabila anda bersandar pada dinding.
- Bend pada siku, melakukan push-up berdiri.
Pindah 6: Sangkar Tricep
- Berlutut pada satu kaki dan bersandar sedikit ke depan.
- Jangkau lengan bertentangan di belakang anda sejauh yang anda boleh.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Organisasi Perkhidmatan Kecemasan Healthwatch of Australia mengesyorkan melakukan 12 hingga 15 pengulangan dan dua set tekanan overhead sebagai sebahagian daripada latihan lengan anda.
Pindahkan 7: Tekan Overhed
- Bersandar di bangku simpanan dengan kaki anda ditanam di atas lantai.
- Pegang berat ringan di setiap tangan dan angkat di atas kepala anda dengan siku anda sedikit bengkok.
- Pastikan tangan atas anda tetap, menurunkan berat badan di belakang kepala anda dan peras otot trikep anda pada lif pengembalian.
Latihan Triceps Terbaik
Menurut kajian bulan Mei 2012 oleh ACE, latihan terbaik untuk dilakukan untuk trisep anda adalah push triangle. Para penyelidik mengkaji beberapa jenis latihan triceps, termasuk kurap trisep, sambungan triceps overhead, bar push-down, tali tarik tali, tekanan bangku tertutup dan sambungan triceps barbell berbaring.
Mereka menguji setiap senaman menggunakan elektrod elektromagnetik pada trisep. Segitiga push-up membuktikan yang paling berkesan. Oleh itu, ia akan berpangkat tinggi dalam senarai latihan toning lengan dalaman yang berkesan.
