Wipers lantai adalah sebahagian daripada senaman yang terkenal yang digunakan oleh pelakon filem "300, " yang menggambarkan Spartan yang bertempur dengan enam pek yang bertempur sengit dalam peperangan Parsi. Langkah ini adalah variasi pada kenaikan kaki lurus yang membangkitkan bukan sahaja otot perut superficial, abdominis rectus, dan flexors pinggul, tetapi juga otot serong di pinggang pinggang anda. Memegang barbell diperluaskan di atas dada anda juga menjadikan wipers lantai dada isometrik dan langkah bahu.
Amaran
Latihan bukanlah untuk pemula, melainkan mereka yang sudah mempunyai kekuatan inti dan kekuatan badan yang tinggi. Sebelum mencuba wiper lantai, berbincanglah dengan seorang profesional kecergasan dan dapatkan spotter untuk memastikan anda selamat.
Langkah-langkah pengelap lantai
Langkah 1
Berbaring di lantai, kaki diperpanjang, memegang barbell berat - dimuatkan kepada jumlah antara 95 dan 135 paun - di atas dada anda dengan cengkaman tangan, lengan dilanjutkan sepenuhnya.
Langkah 2
Dengan kaki yang diseterika bersama, angkat mereka ke sisi ke arah pinggir kanan, kemudian turun ke lantai.
Langkah 3
Naikkan kaki ke pinggir kiri dan turun ke lantai untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Petua
Letakkan barbell di tangga paling rendah dari rak jongkong dan slaid di bawah sebelum anda mengangkatnya di atas dada anda. Ini memastikan bahawa jika anda kehilangan cengkaman dan menurunkan berat badan, ia akan jatuh ke rak - bukan dada anda.
Bagaimana Cara Menyesuaikannya Ke Latihan Anda
Gunakan pengelap lantai sebagai sebahagian daripada rutin menguatkan keseluruhan tubuh yang juga termasuk bergerak seperti pull-up, deadlifts dan melompat kotak plyometric. Termasuk juga langkah pengukuhan teras yang lain. Plank memegang, rolling roll ab dan swap kettlebell adalah pilihan yang sesuai. Anda hanya perlu melakukan pengelap lantai di satu atau dua latihan setiap minggu - ia bukan satu langkah untuk melakukan setiap hari.
Beberapa latihan yang sengit - dan latihan "300" yang terkenal - termasuk sehingga 50 pengulangan bergerak. Anda mungkin memilih untuk bekerja sehingga nombor ini, tetapi bermula dengan sederhana, dengan hanya lapan hingga 10 wakil. Sepanjang beberapa minggu, anda boleh menambah lebih banyak ulangan.
Bina sehingga Wipers lantai
Bagi sesetengah orang, mengangkat kaki lurus dari lantai menyebabkan ketidakselesaan atau kesakitan di punggung bawah. Jika anda mengalami kesakitan sedemikian, hentikan dengan segera - langkah itu mungkin bukan untuk anda. Anda juga mungkin mengalami sakit belakang selepas beberapa pengulangan, dan hanya perlu membina kekuatan dan stamina anda untuk mencapai matlamat anda.
Pertimbangkan untuk memulakan penyapu ke penyapu lantai tanpa barbell sama sekali. Hanya letakkan tangan anda di atas lantai bersama pinggul anda, kaki anda lurus ke atas siling dan turunkan kaki anda ke kanan, kembali ke pusat dan kemudian ke kiri.
Versi yang diubah suai ini membantu untuk membina stamina yang diperlukan dalam teras anda untuk akhirnya melakukan langkah memegang barbell. Juga pastikan anda mempunyai kekuatan badan tinggi yang diperlukan untuk memegang barbell untuk jangka masa yang panjang. Push-up, tekan bangku dan tekanan bahu membantu membina kekuatan ini.
