Asam amino adalah binaan protein, yang digunakan oleh badan anda untuk membuat tisu baru dan memperbaiki tisu-tisu yang rosak, dan makanan kaya protein seperti ikan, ayam dan daging adalah beberapa sumber terbaik. Profil asid amino makanan haiwan berbeza-beza, dengan beberapa yang lebih tinggi dalam asid amino tertentu daripada yang lain. Walau bagaimanapun, makan makanan yang pelbagai yang merangkumi ayam, ikan dan daging lembu, serta makanan haiwan dan tumbuhan lain, memastikan anda mendapat semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda.
Jenis-jenis Asid Amino
Terdapat beratus-ratus asid amino yang berlaku di alam semula jadi, tetapi hanya 21 daripada mereka digunakan untuk sintesis protein. Asid amino secara amnya dibahagikan kepada tiga kategori: penting, tidak penting dan bersyarat.
Asid amino penting - sembilan daripada asid amino yang anda gunakan untuk membuat protein - adalah badan anda yang tidak boleh dibuat, jadi anda perlu mendapatkan makanan. Asid amino yang tidak penting adalah badan anda sendiri, jadi ia tidak perlu diambil dari makanan. Walau bagaimanapun, semasa sakit atau tekanan, badan anda mungkin tidak dapat menghasilkan segala yang diperlukan, di mana anda perlu mendapatkannya dari makanan. Ini dipanggil asid amino bersyarat.
Ikan, ayam dan daging lembu menyediakan semua asid amino penting, yang menjadikan mereka protein lengkap. Mereka juga mengandungi semua asid amino bersyarat
Berapa Banyak yang Anda Perlu
Institut Perubatan menyediakan cadangan untuk sembilan asid amino penting berdasarkan milligram setiap gram protein. Sebagai contoh, pengambilan histidine yang dicadangkan ialah 18 miligram per gram protein, dan cadangan untuk lisin adalah 51 miligram per gram protein. Asupan protein yang disyorkan harian untuk lelaki adalah 56 sehari; Bagi wanita, ia adalah 46 gram sehari.
Ini bermakna seorang lelaki memerlukan 1, 000 miligram histidine sehari dan 2, 856 miligram lisin setiap hari, manakala seorang wanita memerlukan 828 milligram histidine dan 2, 346 miligram lisin. Pengambilan tryptophan yang disyorkan ialah 7 miligram per gram protein, bermakna lelaki memerlukan 392 miligram sehari dan wanita memerlukan 322 miligram setiap hari.
Contoh Sampel
Tiga ounce ayam, salmon atau daging lembu menyediakan antara 575 dan 765 miligram histidine, 1, 500 hingga 2, 100 miligram lisin dan 90 hingga 290 miligram tryptophan. Ayam adalah sumber terkaya dari tiga asid amino, kemudian salmon, kemudian daging lembu. Tiga ons kalkun, trout atau top sirloin steak menyediakan 575 hingga 829 miligram histidine, 1, 790 hingga 2, 195 miligram lisin dan 170 hingga 265 miligram tryptophan. Sirloin teratas adalah sumber terkaya histidin dan lisin dan yang paling rendah dalam tryptophan. Turki adalah paling banyak di tryptophan di antara tiga sumber protein.
Mendapatkan Apa yang Anda Perlu
Kecuali doktor anda telah menasihatkan anda untuk mengesan asupan amino tertentu untuk tujuan kesihatan tertentu, tidak perlu risau tentang jumlah setiap asid amino dalam ikan, ayam dan daging lembu. Perkara yang paling penting ialah mendapat protein yang cukup dan pastikan anda mendapat protein yang cukup lengkap. Tiga auns salmon, ayam atau daging lembu menyediakan antara 18 dan 25 gram protein lengkap. Hanya dua hingga empat hidangan harian cukup untuk kebanyakan orang dewasa untuk memenuhi keperluan protein dan keperluan asid amino mereka.
