Otot piriformis adalah pemutar luar pinggul dan berjalan dari tulang belakang bawah ke bahagian tulang paha anda, menurut American Academy of Family Physicians (AAFP). Tempoh lama duduk dan memandu boleh menyebabkan postur yang buruk, menyebabkan sesak atau sakit pada piriformis.
Nasib baik, Akademi Perubatan Sukan Nasional (NASM) mempunyai teknik stretching dan foam rolling sederhana yang akan melepaskan piriformis anda dan membantu anda mengelakkan sindrom piriformis. Sekiranya anda berasa sesak di sepanjang badan yang rendah, masukkan rawatan ini ke dalam rutin harian anda.
Peregangan untuk Melepaskan Piriformis Otot
Walaupun tiada siapa yang suka perasaan otot yang ketat, terdapat perbezaan antara sakit otot dan sesak, yang penting untuk dipertimbangkan untuk otot piriformis. Otot seperti band getah, terutamanya otot piriformis; semakin banyak anda menarik, semakin ketat, menurut NASM. Oleh itu, perlahan perlahan-lahan!
Walaupun anda mahu meregangkan piriformis untuk melepaskan otot, hamstring dan kelenturan pinggul anda adalah pemain besar di sini juga menurut NASM. Piriformis adalah otot yang besar dan disambungkan kepada kumpulan otot yang lain, termasuk paha belakang, lentur pinggul dan quadriceps. Menegangkan otot-otot ini, juga akan membantu melepaskan piriformis anda.
Peregangan statik untuk piriformis:
- Berbaring di belakang dengan satu kaki di atas bola kestabilan, kaki lain melintasi lutut.
- Perlahan-lahan tarik bola ke arah badan dengan tumit anda dan tekan lutut bersilang sehingga anda merasakan peregangan di belakang pinggul anda.
- Tahan selama 30 saat. Ulangi di sisi lain.
Peregangan statik untuk hamstrings:
- Berbaring di belakang anda, angkat satu kaki dan bengkokkannya ke 90 darjah, meninggalkan kaki yang lain dilanjutkan terus di atas lantai.
- Pegang kaki yang bengkok dan luruskannya ke udara sehingga terdapat peregangan di bahagian belakang kaki atas.
- Tahan selama 30 saat. Belah dan ulangi.
Peregangan statik untuk flexors pinggul:
- Berlutut di kaki kiri anda, bengkokkan kaki hadapan kanan anda ke sudut 90 darjah di hadapan anda.
- Kencangkan glute anda dan perlahan-lahan beralih badan anda ke hadapan.
- Naikkan lengan kiri dan regangan ke seberang sehingga anda merasakan peregangan di hadapan pelvis anda.
- Tahan selama 30 saat. Tukar pinggang dan ulangi regangan.
Foam Rolling to Release the Piriformis Muscle
Foam rolling piriforms, quadriceps dan band IT juga boleh membantu melegakan otot ini, menurut NASM. Apa yang anda perlukan adalah roller buih, yang boleh anda dapati di kedai sukan tempatan atau di Amazon.
Bagaimana buih menggulung otot piriformis:
- Duduk di atas roller buih, meletakkannya terus di belakang pinggul anda.
- Menyeberang satu kaki ke atas yang lain dan meletakkan kaki anda pada lutut yang bertentangan, gulung belakang pinggul perlahan-lahan.
- Apabila anda merasakan tekanan, jeda selama 30 saat. Ulangi kedua-dua belah pihak.
Bagaimana buih menggulung quadriceps:
- Berbaring di perut anda, roller buih di bawah bahagian depan paha anda.
- Menyokong badan anda dengan lengan atau tangan anda, gulungkan otot quad anda, menerapkan tekanan perlahan-lahan.
- Apabila anda merasa tempat yang lembut, gunakan tekanan selama kira-kira 30 saat. Ulang pada quad yang lain.
Bagaimana buih menggulung jalur IT:
- Berbaring di sebelah anda, letakkan roller buih di bawah pinggul anda dan lepasan kaki atas badan anda, meletakkan kaki anda rata.
- Naikkan kaki pada roller buih dari tanah dan simpan dengan cara ini sepanjang latihan.
- Gulung dari pinggul ke lutut, menjaga roller di sepanjang paha luar dan sedikit di hadapan pinggul dan lutut.
- Jeda selama 30 saat pada titik tender. Ulangi di seberang anda.
Mengubati dan Mencegah Sindrom Piriformis
Sindrom Piriformis berlaku apabila otot piriformis menekan pada saraf sciatic, yang berjalan dari saraf tunjang ke punggung anda dan di belakang kaki anda, menurut AAFP. Biasanya, tekanan ini menyebabkan rasa sakit atau mati rasa di bahagian bawah badan.
Kadang-kadang, kesakitan ini hanya sesak otot, tetapi jika ia berterusan atau terasa secara beransur-ansur lebih teruk, anda harus berjumpa doktor. Biasanya, rawatan untuk sindrom piriformis melibatkan rehat, ais atau pek haba, atau (jika doktor mengesyorkan) ubat anti-radang. Kes-kes tertentu sindrom piriformis juga memerlukan terapi fizikal untuk rawatan.
Bagi sesetengah pesakit, sindrom piriformis datang dan berjalan sepanjang hayat mereka, menurut AAFP. Namun, ada beberapa amalan pencegahan yang anda boleh cuba. Senaman yang teratur dan mengekalkan postur yang baik adalah dua langkah untuk membantu mencegah sindrom piriformis. Elakkan duduk untuk jangka masa yang terlalu lama dan jaga belakang anda lurus apabila mengangkat barang dari tanah.
