Ketosis, keadaan pemakanan di mana anda membakar asid lemak sebagai bahan api utama anda dan bukannya gula, memberikan kesulitan tertentu ketika cuba bersusah-payah. Glycogen, bahan bakar pilihan untuk kontraksi otot, kekal berkurangan jika tiada karbohidrat pemakanan. Mana-mana diet rendah karbohidrat boleh mencabar keupayaan anda untuk bersenam, tetapi dengan beberapa pengubahsuaian, anda boleh berlatih dengan intensiti.
Latihan
Langkah 1
Mengangkat sesi pendek, sengit. Latihan rintangan memberikan banyak faedah, termasuk keuntungan otot dan kehilangan lemak, tetapi tidak memerlukan sesi maraton. Jika anda berlatih lebih lama daripada satu jam di gym, anda tidak cukup latihan.
Langkah 2
Melatih menggunakan set pengulangan rendah. Tetapkan set anda kepada 10 wakil atau kurang, dan jika ini bermakna anda perlu meningkatkan berat badan, masih pilih berat yang anda dapat dengan selamat mengawalnya. Sekiranya anda mahu jumlah lebih banyak, lakukan lebih banyak set. Ini akan membolehkan glycogen anda habis, atau simpanan gula untuk menambah sedikit antara set.
Langkah 3
Lakukan senaman kardiovaskular yang sengit. Mengekalkan latihan daya tahan peringkat maraton tanpa karbohidrat amat sukar. Jika anda ingin menjalankan tiga batu, tetapi kekurangan karbohidrat menghadkan prestasi anda, jalankan jarak anda dalam fesyen selang waktu. Berjalan sejauh yang anda boleh, berjalan kaki sehingga anda pulih, kemudian teruskan pada kadar larian anda. Ini boleh diduplikasi untuk sebarang bentuk latihan kardiovaskular.
Langkah 4
Makan sedikit karbohidrat selepas bersenam. Berikutan senaman anda, gula darah anda sangat rendah dan badan anda akan mengalihkan gula yang anda makan terus ke otot anda. Ini akan membantu mengisi semula glikogen otot yang dibakar semasa latihan. Sekitar 25 hingga 50 g dextrose atau maltodekstrin adalah ideal, tetapi mulakan dengan hanya 25 g dan tentukan kesan diet anda.
Langkah 5
Ambil sedikit protein whey dengan karbohidrat anda berikutan senaman. Selain membakar gula, badan anda akan merosakkan asid amino semasa latihan. Menurut kajian 2007 yang diterbitkan dalam "Journal of the International Society of Sports Nutrition, " gabungan protein whey dan dextrose meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot yang dipromosikan apabila digunakan selepas latihan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Dextrose atau maltodextrin
Protein whey
Petua
Anda boleh memuatkan karbohidrat pada hujung minggu jika anda mengikuti diet ketogenik kitaran.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
