Jangan mengharapkan untuk mendapatkan kaki yang lebih besar dalam masa dua minggu. Ia mengambil masa dan konsistensi dalam latihan anda untuk membangunkan kaki besar dan otot glute. Pada akhirnya, anda akan diberi ganjaran yang lebih besar, lebih kuat dengan bantuan atletik dan estetika.
Petua
Lelaki boleh menumbuhkan otot paha dan otot mereka dengan latihan rintangan seperti squats dan deadlifts.
Latihan Tubuh Rendah Terbaik
Otot-otot anda tidak akan tumbuh kecuali mereka ditekankan dan diberikan peluang untuk pulih. Senaman menekankan pada otot anda dan membantu mereka bertumbuh. Rehat yang betul bersama dengan diet kaya protein dan karbohidrat kompleks menyokong hipertropi, atau pertumbuhan otot, dan pemulihan selepas latihan. Ia adalah proses perlahan yang memerlukan usaha yang konsisten.
Otot kaki anda digunakan dalam banyak aktiviti, seperti berjalan dan berbasikal, dan sukan pasukan seperti bola sepak. Aktiviti ketahanan ini sebenarnya boleh membantu anda membina otot kaki, menurut kajian April 2015 yang diterbitkan dalam Latihan Sains Sukan dan Sukan . Bagaimanapun, itu bukan jenis senaman terbaik untuk membina otot paha dan punggung yang besar. Bilik berat adalah tempat terbaik untuk mengembangkan kaki anda.
Dengan senaman seperti squats, deadlifts dan thrusts, anda boleh membina kaki yang lebih besar dengan secara langsung menyasarkan otot-otot di bawah badan anda. Untuk mendapat perhatian yang lebih baik dari mana otot setiap senaman berfungsi, penting untuk memahami anatomi asas kaki.
Anatomi otot kaki
Paha anda boleh dipecahkan kepada dua kumpulan otot utama: quadriceps dan hamstrings. Terdapat juga otot paha dalaman dan luaran, tetapi quadriceps dan hamstring adalah kumpulan otot terbesar.
Terdapat empat otot yang berasingan yang membentuk quadriceps. The vastus medialis, vastus intermedius dan vastus lateralis berasal dari bahagian atas femur dan memasukkan ke patella. Otot keempat, rectus femoris , bermula di bahagian atas tulang pinggul anda dan turun ke lutut. Ia adalah satu-satunya otot quadriceps yang melepasi pinggul dan lutut.
Quadriceps memperluaskan lutut, yang bermaksud latihan terbaik untuk mengembangkan otot quad melibatkan lanjutan lutut. Apabila lutut meluas, ia meluruskan.
Otot hamstring anda berjalan di belakang kaki. Terdapat tiga otot hamstring, walaupun salah satu otot boleh dianggap sebagai dua. Otot semitendinosus dan semimembranosus mengalir ke bahagian dalam bahagian belakang kaki anda. Biceps femoris berjalan ke bahagian luar bahagian belakang kaki anda.
Semua otot hamstring bermula di tuberosity ischial, yang merupakan bahagian tulang punggung anda. Mereka memasukkan ke dalam tulang tulang belakang anda. Hentaman langsung menentang quadriceps dengan melenturkan lutut. Ini bermakna latihan kaki yang mensasarkan hamstring tidak perlu melibatkan terlalu banyak lutut.
Pinggang belakang mempunyai peranan yang lain, iaitu lanjutan pinggul. Kerana mereka menyeberang dua sendi, pinggul dan lutut, mereka mempunyai tindakan pada keduanya. Lanjutan pinggang sama ada bermakna menegangkan pinggul anda ke hadapan atau menendang kembali kaki anda.
Terdapat tiga otot glute, tetapi gluteus maximus adalah yang paling kelihatan. Ia adalah otot besar yang membentuk sebahagian besar pantat anda, dan sangat kuat. Tindakan utamanya adalah untuk memperluaskan pinggul dan memutarkan femur anda secara luaran.
Gluteus maximus bermula di bahagian atas tulang pinggul anda di bahagian belakang dan turun ke femur anda dan ke dalam saluran iliotibial, yang merupakan tisu tebal di sisi paha anda. Latihan gluten terbaik untuk jisim terutamanya menekankan pelanjutan pinggul.
Sekarang bahawa anda lebih akrab dengan anatomi kaki, anda tahu apa otot yang anda perlukan untuk bekerja untuk mendapatkan paha dan punggung yang lebih besar. Itu akan membantu anda memilih pergerakan terbaik untuk menargetkan setiap kumpulan otot.
Latihan untuk Quadriceps
Quadriceps, yang memanjangkan lutut, memerlukan lebih lentur lutut daripada latihan lain. Squats dan latihan kaki tunggal seperti lunges adalah yang paling berguna. Jika anda lebih suka menggunakan mesin kabel, mesin lanjutan kaki dibuat untuk menyasarkan quadriceps.
Squats belakang Barbell mungkin variasi yang paling biasa dalam latihan ini, tetapi anda boleh melakukan squats depan untuk mendapatkan kesan yang sama untuk quadriceps anda. Kedua-dua variasi memerlukan barbell.
Untuk jongkok belakang, bar melangkah ke belakang belakang anda. Untuk squats depan, ia duduk di hadapan bahu anda, dan anda menyimpan tangan anda untuk memegangnya di tempat:
Barbell Back Squat
- Berjalan di bawah barbell dan letakkan di sepanjang punggung belakang anda.
- Ambil bar dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu.
- Angkat bar dari rak dan ambil langkah ke belakang.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang.
- Sapukan serendah mungkin, simpan belakang anda rata. Pastikan kaki anda tetap rata di atas lantai sepanjang masa.
- Berdiri semula untuk menyelesaikan pengulangan.
Memukul Hamstrings
Squats juga mengaktifkan gluteus maxiums dan hamstrings anda, tetapi mereka memerlukan banyak gerakan pada lutut dan terutama berfungsi otot quadriceps. Untuk mengatasi masalah hamstring, anda boleh memilih latihan deadlifting atau menggunakan mesin curl hamstring di gym.
The deadlift dikenali sebagai senaman rantai posterior kerana ia berfungsi otot di bahagian belakang badan anda, seperti belakang, glute dan hamstring, lebih daripada berfungsi otot di depan, seperti quadriceps.
Deadlifts Barbell adalah senaman yang popular, seperti bangkai kaki berkaki panjang di mana anda terus lutut anda. Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi variasi deadlift yang berfungsi lebih banyak hamstring.
The deadlift tunggal kaki, atau satu kaki rantai roman Romania (RDL), berfungsi sebagai hambatan ke tahap yang lebih besar daripada banyak latihan popular lain, menurut kajian kecil University of Wisconsin pada tahun 2017 dengan 16 peserta.
Dalam kajian ini, penyelidik menguji latihan seperti gelung kaki duduk, gelang kaki bola swiss, swing kettlebell dan RDL. Mereka mendapati bahawa satu kaki RDL merekrut paling banyak hamstrings.
RDL Single-Leg
- Untuk melakukan RDL satu kaki, mulakan berdiri dengan berat di tangan kiri anda.
- Kaki kaki kanan anda ke belakang dan bersandar ke hadapan dengan badan anda.
- Pastikan punggung anda rata sama mungkin apabila anda turun ke bawah.
- Naikkan kaki belakang anda apabila anda turun.
- Pergi serendah mungkin; kemudian berdiri kembali.
Latihan Glute Terbaik untuk Massa
Hentaman yang digunakan untuk membengkokkan lutut serta memanjangkan pinggul. Walau bagaimanapun, otot utama untuk lanjutan hip adalah gluteus maximus. Kerana ia digunakan untuk memanjangkan pinggul, senaman terbaik untuk bekerja otot besar-besaran ini seharusnya menjadi latihan yang paling dominan. Teras pinggul adalah pilihan yang sangat baik kerana anda boleh menggunakan berat berat untuk merangsang otot yang kuat ini.
Kajian Jun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahawa tujahan pinggang barbell adalah salah satu latihan glute terbaik untuk jisim kerana lebih baik untuk merekrut otot daripada kebanyakan pergerakan. Ia juga boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi pecut.
Untuk melakukan tujahan pinggul, anda memerlukan barbell dan bangku atau kotak yang kukuh:
Barbell Hip Thrust
- Duduk di atas lantai dengan belakang ke peti atau bangku yang kukuh.
- Bahagian kotak atau bangku hendaklah digali ke belakang bahagian tengah anda.
- Ambil barbeku dengan plat berwajaran di kedua-dua sisi dan gulungkannya ke atas kaki anda.
- Letakkan pad di sekitar pusat bar supaya ia tidak digali ke pinggul anda.
- Tarik tumit anda di lantai dan tarik pinggul anda ke udara, bersandar sedikit ke atas kotak atau bangku.
- Pergi sehingga tubuh anda rata dan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda.
- Kurangkan berat badan ke tanah.
Sets and Reps for Growth
Membina otot memerlukan disiplin, kesabaran dan konsistensi. Perlahan anda akan menjadi lebih kuat pada pergerakan ini, tetapi jika anda menolaknya terlalu keras dan terlalu cepat, anda akan menghadapi risiko cedera. Cuba untuk bergerak dalam berat sahaja apabila anda merasa selesa. Untuk membuat latihan lebih keras, anda juga boleh meningkatkan jumlah set dan ulangan yang anda lakukan.
Daripada memberi tumpuan kepada beberapa set atau wakil tertentu untuk mendapatkan otot yang lebih besar, fokus pada jumlah. Jumlah latihan dikira dengan mendarabkan bilangan set, wakil dan berat yang anda gunakan setiap senaman. Untuk membina jisim, anda perlu meningkatkan jumlah latihan yang anda gunakan dalam satu sesi, menunjukkan kajian 34 orang Januari kecil yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan .
Anda boleh bermain dengan mana-mana pemboleh ubah untuk meningkatkan jumlah. Anda boleh melakukan lebih banyak pengulangan, menambah berat badan, melakukan lebih banyak set atau gabungan semua pembolehubah. Namun, kajian ini menunjukkan bahawa peningkatan jumlah akan membantu anda membina otot, tetapi ia tidak berkesan pada peningkatan kekuatan. Untuk menjadi lebih kuat, anda perlu meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan.
Rehat dan Pemulihan
Untuk memulihkan dan membina otot anda, anda memerlukan protein dan rehat. Anda harus meninggalkan sekurang-kurangnya 24 jam antara latihan kaki untuk mengelakkan tekanan otot terlalu banyak. Ia mungkin menggoda untuk pergi ke laut dan berfikir bahawa lebih banyak pekerjaan akan memberi anda hasil yang lebih besar, tetapi sebaliknya kadang-kadang benar. Tanpa masa yang sesuai untuk pulih, anda boleh melambatkan pertumbuhan.
Makan cukup protein adalah sangat penting. Nutrien ini mengandungi asid amino, yang digunakan oleh badan anda untuk mencipta otot baru dan memperbaiki tisu-tisu yang rosak. Apabila anda memulakan latihan berat untuk mengembangkan kaki anda, keperluan protein harian anda akan meningkat.
Bertujuan untuk kira-kira 1.2 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan. Ini akan memberi sumber tubuh anda cukup untuk membina otot. Ayam, ikan, kacang, kacang dan makanan kaya protein yang lain adalah pilihan yang baik kerana ia juga mengandungi nutrien lain. Anda juga boleh menggunakan protein shake dan bar untuk menambah pengambilan protein anda.
