Diet DASH adalah singkatan dari Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Mengikuti diet ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, risiko penyakit koronari dan risiko stroke sebanyak 5 hingga 8 peratus pada individu dengan hipertensi, menurut "Keperluan Fisiologi Latihan." Diet DASH menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran, mengelakkan produk tenusu dan lemak dan mengurangkan natrium.
Matlamat Calorie dan Nutrien
Diet DASH berdasarkan diet 2, 100-kalori. Menurut program DASH, pelaku diet harus berusaha untuk mengkonsumsi 27 peratus daripada jumlah kalori mereka dari lemak, 18 peratus daripada protein dan 55 peratus dari karbohidrat. Lemak tepu seharusnya tidak melebihi 6 peratus daripada jumlah pengambilan kalori, manakala kolesterol perlu dihadkan kepada 150 miligram atau kurang. Pemakanan DASH juga bertujuan untuk mengambil sekurang-kurangnya 30 gram serat setiap hari.
Matlamat Mikronutrien Khusus
Walaupun diet DASH tidak menyediakan garis panduan khusus untuk semua vitamin dan mineral, ia memberikan cadangan dan batasan untuk natrium, kalium, kalsium dan magnesium. Menurut program DASH, pemakanan harus membatasi pengambilan natrium kepada 2, 300 miligram sehari, memperoleh 4, 700 miligram kalium, 1, 250 miligram kalsium dan 500 miligram magnesium. Pengambilan natrium 1, 500 miligram atau kurang disyorkan untuk pemakanan yang mempunyai tekanan darah tinggi, serta populasi Afrika-Amerika.
Produk bijirin dan bijirin
Diet DASH mengesyorkan bahawa individu yang menggunakan diet 2, 100 kalori termasuk 7 hingga 8 hidangan bijirin dan produk bijirin setiap hari, dan sekurang-kurangnya tiga dari makanan gandum. Diet DASH menekankan memakan majoriti kalori anda daripada karbohidrat kompleks ini untuk mengurangkan lemak yang berlebihan dalam diet.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Diet DASH mengesyorkan memakan 4 hingga 5 hidangan buah-buahan dan 4 hingga 5 hidangan sayur-sayuran setiap hari. Buah-buahan dan sayuran boleh menyumbang kepada keperluan karbohidrat harian anda, sementara juga menyediakan banyak vitamin dan mineral yang tidak dapat dipenuhi melalui sumber makanan lain.
Produk tenusu
Pemakanan DASH perlu menggunakan hanya produk tenusu rendah lemak atau lemak tanpa lemak, dan menghadkan hidangan tenusu kepada hanya 2 hingga 3 setiap hari. Produk tenusu adalah penting untuk diet kerana kandungan vitamin, mineral dan protein mereka, walaupun mereka cenderung tinggi lemak dan kolesterol.
Daging, Ikan dan Unggas
Rancangan diet DASH mengesyorkan hanya memakan sumber daging, ikan dan unggas untuk memenuhi keperluan protein anda, dan menghadkan hidangan hanya dua atau kurang setiap hari. Walaupun produk haiwan tinggi dalam protein, mereka boleh tinggi lemak, kolesterol dan natrium, semuanya menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Anda boleh memenuhi banyak keperluan protein anda melalui makanan tumbuhan.
Kacang, Benih dan Kekacang
Kacang, biji dan kekacang adalah sumber sihat dan bebas kolesterol protein, lemak tak tepu dan vitamin dan mineral. Pelan diet DASH mengesyorkan mengambil 4 hingga 5 hidangan kacang, biji dan kekacang setiap minggu. Oleh kerana pengambilan natrium adalah satu kebimbangan, bertujuan untuk mengambil kacang-kacangan yang tidak diserap, benih dan kekacang.
