Jika anda sedang mencari diet untuk membantu mengurangkan berat badan, sekatan kalori membolehkan anda memakan makanan yang anda sukai, hanya dalam bahagian yang lebih kecil. Cadangan yang paling biasa adalah menghadkan diri kepada 1, 200 kalori sehari untuk penurunan berat badan.
Untuk memastikan bahawa 1, 200 kalori tidak akan meninggalkan anda kelaparan, buat rancangan makan yang menyediakan nutrien yang anda perlukan.
Memahami Keperluan Kalori Anda
Setiap badan berbeza, dan tanpa melihat secara individu apa yang anda perlukan untuk menjadi sihat, diet boleh menjadi masalah. Sebagai contoh, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika menunjukkan bahawa wanita berusia 20-an harus makan antara 1, 800 dan 2, 000 kalori sehari. Dan kemudian, anda juga perlu mengambil kira tahap aktiviti fizikal anda. Semakin aktif anda, semakin tinggi keperluan kalori anda.
Pastikan badan anda mendapat kalori yang mencukupi - jika tidak, ia tidak akan berfungsi secara optimum. Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, lihatlah kajian Jurnal Penyelidikan dalam Sains Perubatan pada bulan Mac 2014 , yang menyatakan bahawa mengehadkan kalori adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan berat badan berlebihan dan menjauhkannya.
Cadangan yang paling biasa untuk menurunkan berat badan ialah dengan mengambil kira kira-kira 1, 200 kalori sehari, seperti yang dijelaskan dalam kajian November 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism . Memecah kalori ini ke dalam makanan kecil dan makanan ringan. Cara mudah untuk melakukan itu ialah makan tiga hidangan 300 kalori dan tiga snek 100 kalori setiap hari.
Peregangan 1, 200 Kalori
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk memecahkan 1, 200 kalori, dan semuanya bergantung pada pilihan anda. Anda boleh melakukan tiga kali makan dan tiga makanan ringan pada 300 dan 100 kalori. Atau mungkin anda lebih suka dua makanan 350 kalori dan lima snek 100 kalori.
Melangkau makanan mungkin kelihatan seperti cara mudah untuk mengurangkan kalori, tetapi ia boleh menjadi bumerang. Satu kajian kecil dengan 57 peserta, yang diterbitkan dalam edisi Ogos 2015 jurnal Obesity , menunjukkan bahawa sarapan pagi protein yang tinggi menyokong penurunan berat badan. Makanan kaya protein akan membuatkan anda berasa lebih lama, mengurangkan keinginan kalori anda kemudian pada hari itu.
Walau bagaimanapun anda memutuskan untuk memecahkan makanan anda, yang penting adalah untuk mendapatkan tenaga dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda. Dan itu tidak hanya bermaksud memakan cukup protein.
Apakah diet yang seimbang?
Untuk mendapatkan sebahagian besar makanan ringan dan makanan anda, anda perlu tahu bagaimana diet yang seimbang. Jika tidak, anda mungkin kehilangan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda.
Garis Pemakanan untuk Orang Amerika menyatakan bahawa pengambilan buah-buahan dan sayuran yang lebih tinggi adalah penting untuk diet yang sihat. Garis Panduan ini mengesyorkan penggunaan bijirin keseluruhan, sambil mengakui kekurangan konsistensi di kalangan bijirin yang memerlukan pertimbangan individu.
Untuk produk tenusu, lemak rendah adalah pertaruhan terbaik anda. Dan sementara Panduan Diet menyatakan keperluan untuk pengambilan protein yang tinggi, ia memberi amaran terhadap terlalu banyak protein dari daging dan telur.
Jadi, apabila anda merancang makanan untuk diet anda, fikirkan nilai pemakanan setiap komponen yang anda tambah. Anda perlu membungkus makanan anda dengan makanan berkhasiat kerana mereka akan mempunyai kalori yang minimum. Perkara yang hebat tentang makanan yang berkhasiat padat ialah membantu anda lebih lama daripada kalori kosong seperti gula tambah.
Cara Dapatkan Sayuran Anda
Garis Panduan Makanan untuk orang Amerika menunjukkan bahawa anda makan sayur-sayuran dari semua lima kategori. Oleh itu diet anda harus kaya dengan sayuran hijau, merah dan oren; kekacang seperti kacang dan kacang, kanji dan lain-lain. Walaupun Garis Pemakanan mengatakan anda harus mendapatkan sayuran dari setiap lima kumpulan, tidak ada keperluan dalam bentuk. Anda boleh makan mereka dalam tin, dimasak atau mentah.
Pastikan anda makan sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan sayur sehari. Anda tidak perlu mempunyai banyak kategori. Sebaliknya, isi 2 1/2 cawan dengan sayur-sayuran dari setiap kumpulan, memilih makanan seperti brokoli, salad daun merah, wortel, kacang merah dan kembang kol.
Matlamatnya adalah untuk mencampur sayur-sayuran anda dengan setiap makanan atau makanan ringan anda. Dengan cara ini, anda akan mendapat serat yang cukup, kalium dan vitamin A, B, C dan E, antara lain nutrien.
Perkara yang baik tentang menambah sayuran untuk setiap hidangan adalah mereka tidak mengambil banyak kalori. Oleh itu, anda akan mengisi badan anda dengan nutrien yang diperlukan semasa masih meninggalkan ruang untuk lebih banyak makanan kemudian.
Mengisi Buah
Satu lagi asas diet yang sihat adalah mendapat buah yang cukup. Sekali lagi, buah-buahan menyediakan nutrien penting yang menyokong fungsi badan anda yang betul. Dan badan anda sentiasa boleh menggunakan lebih banyak cecair. Sudah tentu, anda mungkin mahu jus buah 100 peratus untuk mengelakkan kalori kosong.
Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika menyarankan makan 2 cawan buah sehari. Harus diingat bahawa semua cadangan ini berdasarkan diet 2, 000 kalori. Jadi anda mungkin mendapati bahawa anda perlu mengisi buah-buahan rendah kalori untuk memenuhi penanda ini. Apa yang paling penting adalah untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.
Tidak kira jika buah-buahan itu adalah tin, beku atau segar. Perhatikan bahawa satu cawan jus buah 100 peratus adalah sama dengan secawan buah, walaupun ia mungkin mempunyai terlalu banyak kalori. Sebaliknya, tumpukan makan beberapa cawan buah seperti limau gedang, tembikai dan blueberries.
Makan Lebih Butir
Biji-bijian utuh adalah sihat, tetapi penting untuk mengehadkan penggunaan bijirin halus, seperti bijirin sarapan pagi. Ini adalah tinggi kalori dan gula tambah. Sudah tentu, jika bijirin halus adalah sesuatu yang anda tidak mahu menyerah, membolehkan hidangan untuk salah satu makanan ringan anda harus OK.
Brown atau nasi liar dan oatmeal adalah dua pilihan bijirin yang sihat yang dipasangkan dengan baik dengan makanan dan tidak menambah terlalu banyak kalori. Anda boleh mencuba oat untuk sarapan dengan blueberries dan telur rebus di sebelah. Itu akan membawa anda bijirin dan buah-buahan yang anda perlukan tanpa banyak kalori.
Walaupun anda mungkin tergoda untuk memotong bijirin sepenuhnya, ia adalah sumber serat, besi dan zink yang baik. Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika hanya memerlukan 6 auns bijir setiap hari, jadi mereka harus mudah dimasukkan ke dalam diet anda. Nikmati mereka sebagai makanan ringan, taburkannya dengan salad atau gunakannya dalam pencuci mulut buatan sendiri.
Apa Mengenai Tenusu?
Jenis tenusu terbaik adalah lemak nonfat atau 1 peratus, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Sekiranya anda mempunyai kepekaan tenusu, ada minuman soya yang diperkaya dengan nutrien yang anda mungkin hilang dari tenusu. Atau jika sensitiviti anda berdasarkan laktosa, susu bebas laktosa juga tersedia.
Apa yang anda perlukan paling banyak daripada makanan tenusu adalah kalsium dan vitamin A, B dan D. Untuk memastikan anda mendapat cukup, Panduan Pemakanan mengesyorkan 3 cawan sehari. Satu cawan susu bukan lemak hanya mempunyai 101 kalori. Dengan ini, anda boleh mempertimbangkan untuk menambah nutrien ini dan mengehadkan pengambilan tenusu anda kepada 2 cawan sehari.
Seperti yang anda ketahui, susu bukan satu-satunya bentuk tenusu. Keju mungkin lebih tinggi dalam kalori kerana kandungan lemaknya, tetapi yoghurt Yunani bukanlah pilihan yang bagus. Ia boleh memberikan nutrien yang anda perlukan dengan kos kalori yang minimum.
Jangan Lupakan Protein Anda
Protein biasanya mempunyai diet 1, 200 kalori yang perlu difokuskan. Dan sumber protein yang kurus boleh menjadi sumber tenaga terbaik dengan kalori yang paling sedikit. Tetapi seperti mana-mana kumpulan makanan, badan anda mempunyai keperluan khusus.
Badan anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap kilogram setiap hari, menurut satu kajian pada edisi Makanan dan Fungsi pada bulan Mac 2016. Jika majoriti itu berasal dari daging, ia perlu bersandar. Jika tidak, berpegang kepada setengah daging dan setengah kacang, biji dan produk soya. Protein mengandungi pelbagai vitamin B kompleks yang anda perlukan, bersama dengan nutrien lain yang diperlukan seperti besi.
Untuk berpegang kepada 1, 200 kalori tanpa kelaparan, anda perlu mendapatkan jumlah yang disyorkan bagi setiap kumpulan makanan ini. Jika, atas sebab tertentu, anda tidak boleh mencapai matlamat untuk salah satu kumpulan ini, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda tentang menambah diet anda dengan nutrien yang hilang. Dan satu-satunya cara untuk mendapatkan semua ini dalam diet 1, 200-kalori ialah memilih makanan yang kaya dengan nutrien.
