Adakah percutian yang akan mendatangkan kebimbangan mengenai fokus anda terhadap otot bangunan? Anda akan senang mengetahui bahawa walaupun otot anda mungkin menyusut sedikit, kekuatan anda mungkin akan tetap konsisten - dan badan anda harus melantun semula dengan cepat apabila anda kembali ke rutin kecergasan anda.
Inilah yang anda perlu tahu tentang membina dan kehilangan otot untuk menikmati percutian anda dengan yakin.
Kenapa Badan Anda Membina Otot
Terdapat dua jenis otot di tubuh manusia: perlahan-berkedut (atau jenis 1) dan cepat berkedut (atau menaip 2), menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Walaupun otot berputar cepat bertanggungjawab untuk menghasilkan daya yang lebih besar, mereka cepat-cepat keletihan. Sebaliknya, otot-otot perlahan-lahan tidak menghasilkan banyak kuasa tetapi dapat mengekalkan kontraksi jangka panjang. Bekerja kedua-dua jenis menghasilkan keuntungan dalam saiz dan kekuatan.
Hypertrophy, menurut NASM, adalah pertumbuhan serat otot sebagai tindak balas kepada ketegangan yang tinggi, dan ketegangan berlaku apabila anda mengangkat berat. Dari masa ke masa, semasa anda menambah lebih banyak daya tahan atau berat ke latihan anda, tubuh anda memenuhi anda separuh jalan, meningkatkan kekuatan dan saiz otot. Inilah sebabnya mengapa secara beransur-ansur berkembang di gym menghasilkan keuntungan otot.
Atrofi, sebaliknya, adalah kehilangan otot, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat. Biasanya, ini disebabkan oleh kekurangan penggunaan dari semasa ke semasa. Apabila atrofi berlaku, menurut NASM, otot anda mengecil dan kekuatan anda berkurangan.
Kehilangan Otot Tidak Selalunya Menurunkan Kekuatan
Tidak ada garis masa yang sukar dan cepat apabila datang kepada kehilangan otot. Kadar atrofi otot bergantung pada titik permulaan anda, mengikut NASM. Jika anda seorang pengangkat berat badan atau atlet yang berpengalaman, ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk badan anda kehilangan otot. Walau bagaimanapun, kekuatan dan jisim otot bukanlah perkara yang sama. Walaupun saiz yang dapat dilihat dapat berkurang dengan cepat, tubuh dapat mengekalkan kekuatan lebih lama.
Orang biasa mula kehilangan jisim otot selepas seminggu tidak aktif, menurut kajian Oktober 2016 yang dijalankan oleh Persatuan Diabetes Amerika. Walau bagaimanapun, ini mungkin disebabkan oleh pengurangan kedai tenaga (glikogen) dalam otot yang disebabkan oleh melangkau latihan anda. (Setelah bersenam, tubuh anda meningkatkan sintesis glikogen untuk menambah otot yang lelah, menurut Harvard Health Publishing, yang juga memberikan penampilan otot yang lebih besar.)
Kekuatan otot, bagaimanapun, mempunyai garis masa yang berbeza kemerosotan. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology , enam minggu selepas 11 minggu latihan yang konsisten mengakibatkan penurunan keliling paha dan ketebalan otot. Walau bagaimanapun, tempoh rehat ini tidak menjejaskan ukuran kekuatan otot yang dipanggil tork pengecutan sukarela maksimum. Dalam erti kata lain, sementara otot-otot subjek 'kelihatan menyusut, kekuatan mereka tidak.
Strategik yang Memimpin dalam Latihan Anda
Kembali ke cuti yang ada di fikiran anda: Kabar baiknya ialah anda tidak perlu menghabiskan banyak masa bersenam. Hanya satu latihan seminggu cukup untuk mengekalkan kekuatan awal lebih lapan minggu, menurut kajian pada bulan Mac 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Sukan Eropah . Kajian ini juga mengukur saiz quads para peserta dan mendapati mereka dapat mengekalkan saiz otot mereka sepanjang tempoh kajian dengan hanya satu sesi latihan seminggu.
Perlu diingat bahawa semua badan adalah berbeza. Genetik juga memainkan roll dalam pertumbuhan otot, apatah keupayaan tubuh untuk mengekalkan perkembangan itu. Anda mungkin mendapati anda memerlukan dua sesi latihan seminggu untuk mengekalkan saiz dan kekuatan otot anda, contohnya.
Melantun Kembali Selepas Waktu Off
Otot anda mempunyai cara menyimpan sendiri maklumat, seperti memori anda. Walaupun selepas anda berhenti bekerja, badan anda mampu "mengingati" hipertrofi sebelum ini, dan anda akan mendapat semula jisim otot dengan lebih cepat selepas ia hilang, menurut kajian pada bulan Januari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Biology .
Sekiranya anda kembali ke gym selepas rehat yang panjang, mula perlahan-lahan, mencadangkan Harvard Health Publishing. Dalam tempoh pengenalan semula ini, memudahkan latihan dan mendengar badan anda, menyesuaikan rintangan anda dengan sewajarnya. Mengendalikan latihan intensiti rendah dan membina secara beransur-ansur, mengambil masa yang sesuai untuk pulih antara sesi gim.
Di samping pengambilan semula secara beransur-ansur senaman, pengambilan protein anda untuk memerangi atrofi otot. Menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition , memakan kira-kira 1.5 gram protein per kilogram berat badan harus cukup untuk melawan kemerosotan.
