Apa sahaja motivasi anda untuk kehilangan 20 paun dalam satu bulan (katakanlah perkahwinan atau tamat pengajian yang menonjol), melainkan jika anda sangat berat badan berlebihan dan pada rancangan yang ditetapkan secara perubatan, kadar penurunan berat badan ini hampir mustahil untuk dicapai dalam hanya 30 hari.
Walau bagaimanapun, sebulan memberi anda masa untuk mengurangkan berat badan dan melompat-mula tabiat yang sihat untuk terus menurun selepas tarikh matlamat anda.
Menetapkan Matlamat Realistik untuk Satu Bulan Berat Badan
Berat badan berlaku apabila anda membuat defisit dalam kalori antara apa yang anda makan dan apa yang anda bakar, menurut Hospital untuk Pembedahan Khas. Untuk mewujudkan matlamat yang realistik selama satu bulan berat badan, pertimbangkan berapa banyak kalori yang anda makan dan terbakar.
Untuk mengurangkan satu hingga dua pon setiap minggu, yang secara amnya dianggap matlamat berat badan yang selamat, anda perlu mengurangkan antara 500 dan 1, 000 kalori setiap hari, menurut Mayo Clinic. Mencipta defisit kalori untuk kehilangan 20 paun dalam satu bulan, sebaliknya, memerlukan pelan diet kelaparan yang mendekati metabolisme anda, menyebabkan anda kehilangan otot yang berharga dan meletakkan anda berisiko kekurangan nutrisi.
Begitu juga, apabila anda kembali kepada makan seperti sebelum usaha anda kehilangan 20 pound dalam sebulan, anda mungkin akan mendapat pulangan dengan cepat. Pelan penurunan berat badan yang berkualiti memberi panduan kepada anda dalam menurunkan berat badan secara beransur-ansur dengan strategi yang mampan agar anda dapat menjaga berat badan untuk hidup.
Buat Defisit Kalori Sihat untuk Tubuh Anda
Kadar penurunan berat badan yang sihat, berkekalan adalah antara satu hingga dua paun setiap minggu. Apabila anda mula-mula memulakan pelan diet dan membuat perubahan drastik dalam cara anda makan dan bersenam, anda mungkin kehilangan lebih banyak berat badan pada awalnya dalam bentuk air. Namun, penurunan berat badan yang cepat ini akan bertambah selepas beberapa minggu.
Defisit kalori 500 hingga 1, 000 kalori sehari akan membantu anda kehilangan antara empat dan lapan pound dengan selamat dalam satu bulan. Dengan itu, harapkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 1/2 bulan untuk kehilangan matlamat anda sebanyak 20 pound.
Untuk mencari defisit kalori yang ideal untuk tubuh anda, tentukan terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari menggunakan kalkulator dalam talian. Kemudian, merancang untuk memotong antara 500 hingga 1, 000 setiap hari, bergantung kepada jumlah yang dibakar. Sekiranya anda meletakkan anda di bawah minimum 1, 600 kalori yang dicadangkan untuk seorang wanita atau 2, 000 kalori untuk seorang lelaki, tambahkan lebih banyak latihan dan pertimbangkan untuk menyelesaikan kadar kehilangan yang lebih perlahan daripada satu hingga dua paun setiap minggu, mengikut Garis Panduan Diet USDA.
Rancang Makanan untuk Lose 20 Pounds
Daripada makanan yang dibungkus seperti keropok makanan ringan, bar bijirin dan soda, makan banyak protein tanpa lemak pada setiap hidangan untuk menghilangkan rasa lapar, mencadangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik. Isi ke atas sayur-sayuran dan buah-buahan yang diisi serat, tetapi hadkan pakaian, sos dan mentega yang anda gunakan untuk merasakan makanan ini. Gunakan jus sitrus, cuka, herba segar, rempah dan sedikit minyak zaitun untuk menambah semangat.
Pastikan untuk memilih makanan ringan yang tinggi dalam nutrien tetapi rendah kalori. Makanan ringan yang boleh menyokong usaha anda untuk kehilangan £ 20 termasuk buah segar, segelintir kacang, keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak.
Berat Badan Berat Badan Dengan Latihan
Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda akan membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat dan menjauhkannya dalam jangka panjang. Sekiranya anda tidak berolah raga, gunakan bulan untuk bekerja sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti kardiovaskular yang sederhana, seperti berjalan pantas atau aerobik air, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS).
Melaksanakan rejimen latihan kekuatan konsisten untuk memaksimumkan berat badan anda. Jika anda baru melakukan senaman jenis ini, HHS mengesyorkan latihan berat dua hari atau lebih seminggu. Membina lebih banyak otot dalam badan anda akan meningkatkan metabolisme anda dan oleh itu jumlah kalori badan anda terbakar dalam sehari, menurut Mayo Clinic.
Setiap senaman, bertujuan untuk sekurang-kurangnya satu senaman yang mencetuskan setiap kumpulan otot utama - termasuk dada, lengan, belakang, abs, pinggul, kaki dan bahu - dengan sekurang-kurangnya satu set enam hingga 12 ulangan, menurut National Academy of Perubatan Sukan. Untuk mendapatkan lebih banyak panduan mengenai mewujudkan program latihan rintangan, berbual dengan profesional kecergasan.
