Pergerakan abnormal pada bilah bahu - scapula - dikenali sebagai scapula dyskinesis, disebabkan oleh ketidakupayaan untuk memindahkan tenaga dengan baik dari sendi bahu ke bilah bahu. Memulihkan pangkal scapula yang stabil melalui pelbagai gerakan kestabilan scapula memainkan peranan penting dalam memulihkan kawasan bahu ke tahap berfungsi. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang senaman baru, kerana keadaan anda mungkin tidak mendapat manfaat dari semua gerakan.
Pemangkin Cuff Rotator
Semakin lemah otot pemutar anda, semakin besar kemungkinan anda mengembangkan kes menengah dyskinesis skapular. Menguatkan otot pensil pemutar anda dengan melakukan beberapa manuver putaran luaran menggunakan isometrik. Berdiri tegak dengan sebelah kanan anda terhadap dinding. Bend siku kanan anda dan buat penumbuk. Letakkan tuala antara penumbuk dan dinding dan perlahan-lahan tekan penumbuk anda ke dalam tuala. Tahan ketegangan selama lapan detik. Lepaskan ketegangan dan berehat 10 saat. Ulangi wakil yang dikehendaki. Putar dan lakukan senaman itu lagi menggunakan lengan kiri anda.
Rowing Down-Down
Latihan dyskinesis scapular boleh menguatkan dan menstabilkan kawasan scapula anda melalui beberapa gerakan yang mensimulasikan gerakan mendayung. Mulailah latihan dengan berbaring di bawah, dikenali sebagai kedudukan terdedah, di meja senaman dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya dan lengan tergantung longgar di sebelah. Letakkan berat 2 pound ke tangan kanan anda. Hidupkan telapak tangan anda ke dalam. Perlahan angkat berat ke arah siling sambil lentur siku anda. Angkat berat badan hanya ke titik di mana lengan atas sebelah badan anda. Pegang kedudukan 10 saat. Perlahan pulih ke kedudukan asal. Bersantai 10 saat dan ulangi jumlah yang dikehendaki. Lakukan latihan itu lagi menggunakan lengan kiri anda. Apabila anda menjadi lebih kuat, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah berat badan.
Lift Bahu
Meningkatkan ketahanan dan kekuatan otot penstabilan scapula anda perlu menjadi keutamaan semasa rejim latihan dyskinesis skapula anda untuk menahan keletihan dan kelemahan otot. Bekerja untuk menguatkan otot penstabilan anda dengan melakukan beberapa bahu bahu. Duduk tegak di kerusi yang teguh dengan kaki anda tegas ditanam di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kedua bahu ke arah telinga anda. Pegang kedudukan selama lima saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Bersantai 10 saat. Ulangi senaman seperti yang diinginkan.
Sliding Balls
Meningkatkan fleksibiliti kawasan bahu anda memainkan peranan penting dalam memulihkan pelbagai pergerakan scapula anda dan mengelakkan kekejangan otot. Meningkatkan fleksibiliti bahu anda dengan melakukan beberapa latihan pembengkakan bola sebagai sebahagian daripada latihan dyskinesis scapular anda. Sama ada duduk atau berdiri, meletakkan sebelah kanan anda melawan meja latihan. Letakkan bola ke meja. Perlahan angkat lengan kanan anda dan letakkan pada bola dengan bengkok siku anda. Apabila diletakkan dengan betul, seluruh lengan bawah anda akan berada di dalam bola. Perlahan gulung bola dari anda sehingga siku anda lurus. Pegang peregangan selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Bersantai 10 saat. Ulangi latihan sebanyak 10 kali. Putar badan dan ulangi senaman menggunakan lengan kiri.
