Abdominis dan obliques rektus adalah otot perut di perut anda. Abdominis rektus berjalan dari dada ke pelvis dan obliques berada di sisi. Jika perut anda tidak mempunyai definisi dan anda ingin membina otot perut besar dengan cepat, anda perlu pergi mengenainya dengan cara yang betul. Melakukan latihan ab sebenarnya merupakan sebahagian daripada pelan permainan, tetapi anda juga perlu melibatkan bahagian badan yang lain.
Menggabungkan Latihan Kompaun
Lakukan latihan kompaun untuk meningkatkan jisim otot seluruh badan anda dan untuk membina otot perut. Latihan kompaun berfungsi lebih daripada satu otot pada satu masa yang membawa kepada saiz dan pertumbuhan yang pantas. Mereka juga memerlukan anda untuk menggalakkan abs anda untuk menjana kuasa dan kekal dalam keadaan yang baik. Lakukan senaman seperti dumbbell dada presses, tekanan bahu barbell, pull-up, dips, squats dan deadlifts. Ambil satu hari di antara latihan dan melatih tiga hari seminggu. Lakukan 10 hingga 12 wakil dan tiga hingga empat set dengan berat yang paling berat yang boleh anda angkat.
Latihan Abdomen Seluruh Anda
Latihan semua kawasan perut anda. Buat latihan untuk abs bawah, abs atas dan obliques anda untuk memastikan anda menyasarkan seluruh bahagian perut anda. Gantung kaki yang membesarkan, tarikan lutut, selekoh sisi, crunches basikal, crunches bola kestabilan dan v-up adalah contoh.
Gunakan Borang yang Tepat
Laksanakan borang yang sesuai dengan latihan anda, kata Majlis Latihan Amerika. Ambil contoh kenaikan kaki tergantung. Hang dari bar dengan kaki anda lurus ke arah lantai. Simpan kaki anda bersama-sama, angkatnya dengan stabil, tetapi tidak pantas, bergerak dan berhenti apabila mereka sekurang-kurangnya sejajar lantai. Kencangkan abs anda dengan kuat untuk kedua penuh, perlahan-lahan menurunkan kaki anda kembali dan ulangi. Menghembuskan nafas ketika anda mengangkat kaki dan nafas saat menurunkannya. Gunakan teknik yang sama untuk semua latihan ab anda.
Tambah Rintangan untuk Kesan Max
Tambah ketahanan untuk mendapatkan jumlah maksimum pengambilan serat otot. Pakai berat buku lali dengan latihan mengangkat kaki dan tahan dumbbell, barbel atau bola ubat di tangan anda dengan senaman yang melibatkan badan anda, seperti lengkung sampingan dan keseimbangan bola kestabilan.
Matlamat Kualiti Tidak Kuantiti
Kuantiti kurangan untuk kualiti. Melakukan beratus-ratus replikasi ceroboh dengan latihan anda tidak akan menghasilkan hasil yang berkualiti. Simpan wakil anda dalam julat 15 hingga 20 dan tentukan tiga hingga empat set dengan setiap senaman. Meningkatkan ketahanan dengan latihan anda sebaik sahaja anda mampu melakukan 20 wakil dengan mudah. Bekerja abs anda tiga hari seminggu dan mengambil sekurang-kurangnya satu hari di antara untuk mencegah latihan lebih.
Dapatkan Pindah Pada
Kurangkan lemak di perut anda dengan melakukan kardio sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika . Lakukan apa-apa jenis kardio yang anda nikmati, seperti berjalan pantas, jogging, berbasikal, berenang atau kickboxing selama 30 hingga 45 minit pada keamatan yang sederhana. Kerja abs anda selepas sesi kardio anda.
Tidur Malam Away
Meningkatkan tabiat tidur anda. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan malam. Pastikan untuk memenuhi garis panduan ini untuk membantu mempromosikan pemulihan otot dan memastikan tubuh anda bertenaga semasa latihan anda.
