Memukul dataran diet kerana metabolisme yang lembab dapat mengecewakan, tetapi berita baiknya adalah dengan kekuatan pengetahuan dan sedikit komitmen, pemulihan mod kebuluran tidaklah sukar untuk dicapai.
Mod kelaparan berlaku apabila anda melepaskan kalori tubuh anda melepasi titik di mana ia telah membakar glikogen atau lemak yang disimpan untuk bahan bakar di mana ia berhenti membakar apa - apa dan mula menyorok setiap kalori yang anda ambil. Ini amat mungkin berlaku apabila anda mengikuti diet yang tidak hanya mengehadkan kalori tetapi juga tidak memberikan pemakanan yang mencukupi daripada kalori kosong yang anda makan.
Mendapatkan badan anda daripada mod kelaparan bukanlah semua yang sukar, tetapi ia memerlukan beberapa perancangan dan banyak kelenturan. Anda mungkin perlu mengubah jumlah kalori anda dari hari ke hari supaya badan anda dapat memastikan metabolisme anda bekerja dengan baik. Ia juga membantu untuk mengubah intensiti rutin senaman anda untuk mengekalkan kalori membakar badan anda - sama ada mahu atau tidak.
Deconstructing Diet Fads
Walaupun tidak semua fesyen makanan atau pergerakan makanan berbahaya, diet fad adalah satu lagi perkara yang sama, jelas Jenna Glenn, DC, dari National University of Health Sciences. Glenn menasihatkan bahawa adalah idea yang baik untuk mengetahui perbezaan antara pergerakan makanan dan diet fad.
Makanan makanan boleh semudah meletakkan pesto pada segala-galanya atau di mana-mana rempah labu di musim luruh. Pergerakan makanan termasuk idea-idea seperti ladang ke meja atau hidung ke ekor. Ladang untuk gerakan meja menggalakkan makan hasil tempatan, daging dan tenusu, manakala penyokong hidung untuk ekor menggunakan setiap bahagian haiwan makanan.
Dr. Glenn menegaskan bahawa walaupun pergerakan makanan boleh digunakan untuk mempromosikan penurunan berat badan yang cepat, mereka juga berkongsi matlamat jangka panjang untuk menawarkan gaya hidup yang mampan dan berkhasiat. Diet lain pula, berjanji bahawa anda akan kehilangan banyak berat dalam waktu yang sangat singkat, tetapi tidak praktikal sebagai cara makan untuk jangka panjang.
Tidak sukar untuk mengetahui sama ada pelan makan pilihan anda adalah pergerakan makanan yang sihat atau diet yang tidak sihat, menurut Dr. Glenn. Pergerakan makanan cenderung memberi tumpuan kepada manfaat kesihatan jangka panjang. Tanda diet diet, Dr Glenn memberi amaran, boleh termasuk senarai panjang peraturan, sekatan melampau, atau kombinasi makanan ganjil seperti mempunyai limau gedang dengan setiap hidangan atau makan sup kubis selama beberapa hari pada suatu masa.
Memahami Mod Kelaparan
Sebelum anda dapat memulakan program pemulihan mod kebuluran, adalah idea yang baik untuk belajar dan memahami apa yang menyebabkan badan anda mula mengimbas kalori walaupun anda sedang diet rendah kalori. Sebab utama, menerangkan kajian September 2017 yang diterbitkan dalam Perspektif Sains Psikologi , adalah bahawa tubuh anda sentiasa mahu mengekalkan berat badan semasa.
Ini baik jika anda berada pada berat matlamat anda, tetapi boleh mengecewakan jika anda mempunyai beberapa pound tambahan untuk menumpahkan.
Menurut penulis kajian, David Benton dan Hayley A. Young, terdapat beberapa faktor yang semua datang bersama untuk membantu badan anda memegang kalori apabila ia merasakan bahawa ia adalah kelaparan. Salah satu perkara yang paling penting diketahui ialah tidak semua kalori adalah sama.
Makan diet kalori rendah yang kebanyakannya dibuat daripada gula sederhana boleh menggalakkan badan anda untuk percaya ia kelaparan kerana ia menerima kedua-dua kalori terlalu sedikit dan terlalu sedikit pemakanan.
Secara konsisten kelaparan tubuh anda boleh menyebabkan perubahan jangka panjang dalam tahap hormon anda, yang memberi kesan kepada metabolisme, Benton dan Young yang berhati-hati. Inilah sebabnya mengapa begitu banyak orang yang menurunkan berat badan tidak hanya mendapatkan kembali pound tersebut, tetapi sering mendapat lebih banyak.
Jadi sebelum anda membuat keputusan untuk mengurangkan kalori secara drastik untuk mengurangkan berat badan, Benton dan Young menyarankan anda juga melihat kualiti kalori yang anda ambil serta mempertimbangkan perubahan tingkah laku dan perubahan kepada hubungan emosi anda dengan makanan.
Gejala Mod Kelaparan
Terdapat beberapa tanda bahawa anda mungkin berada dalam mod kelaparan - dan tidak semuanya jelas. Memukul dataran penurunan berat badan di mana angka-angka pada skala hanya seolah-olah tidak bergerak sebagai mungkin yang paling mudah untuk menunjuk sebagai satu gejala, tetapi hanya satu daripada tanda-tanda kemungkinan kelaparan.
Gejala mod kelaparan tubuh biasa dan mudah dikenali boleh merangkumi:
- Menggigil
- Sembelit
- Kemurungan
- Keguguran rambut
- Lethargy
Apabila metabolisme anda melambatkan, anda akan berasa sejuk kerana suhu badan dalaman anda juga jatuh, menurut National Institutes on Aging. Ini boleh menjadi sukar untuk memanaskan dalam suhu sejuk dalam jangka panjang, amaran NIA.
Sembelit boleh berlaku kerana anda mungkin tidak mengambil serat yang cukup, yang diperlukan untuk penghapusan sihat. Kemurungan, keguguran rambut dan kelesuan semuanya boleh disebabkan oleh perubahan hormon yang berkaitan dengan tidak memakan cukup kalori nutrien-padat.
Fakta Mengenai Puasa
"Adakah tiga hari cepat memperlahankan metabolisme saya?" adalah soalan yang baik untuk bertanya jika anda bimbang tentang kesan mod kelaparan, atau thermogenesis adaptif . Kesan ini berlaku apabila anda melepaskan kalori dan nutrien badan anda sehingga titik panik dan mula menimbun kalori dengan menyimpannya sebagai lemak.
Ia merupakan fungsi evolusi yang direka untuk menjaga caveperson-anda hidup semasa masa kebuluran atau penghijrahan jarak jauh. Malangnya, evolusi tidak meramalkan masa apabila terdapat kalori lazat yang boleh didapati di mana-mana sahaja.
Satu cara untuk mengekalkan metabolisme anda pada jari kaki adalah melalui teknik puasa yang berselang - seli. Saintis Sai Das di Universiti Tufts menerangkan bahawa berpuasa berselang tidak bermakna anda perlu mengelakkan makanan sepenuhnya selama beberapa hari atau bahkan satu hari. Puasa seketika boleh bermakna hanya makan untuk beberapa jam setiap hari.
Sebagai contoh, Sai Das mencadangkan, anda hanya boleh makan antara tengah hari dan jam 8:00 malam. Cara lain untuk berpuasa dengan cepat adalah untuk makan separuh jumlah kalori biasa anda, atau turun ke 500 kalori satu atau dua hari seminggu.
Nilai berpuasa seketika, Sai Das mendedahkan, adalah dalam keupayaannya untuk menjaga tubuh anda daripada takut sekatan kalori akan menjadi norma dan memicu perlambatan metabolisme anda untuk meletakkan anda ke dalam mod kebuluran.
Mengehadkan kalori untuk jangka masa yang singkat menggalakkan badan anda membakar lemak yang disimpan, dan kemudian meningkatkan pengambilan kalori anda selepas puasa memberi jaminan bahawa anda tidak menghadapi kelaparan.
Menguruskan Metabolisme Anda
Nampaknya munasabah bagi seseorang yang ingin melepaskan beberapa pound tambahan untuk bertanya, "Adakah saya akan menurunkan berat badan jika saya makan 1, 000 kalori sehari?" tetapi soalan ini sebenarnya tidak mempunyai jawapan ya atau tidak mudah, jelas pakar di Rush University.
Metabolisme adalah proses di mana tubuh anda menukarkan makanan ke dalam tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dalam segala cara, termasuk bernafas, mengedarkan darah anda, membina dan membaiki otot, melawan jangkitan atau penyakit, dan membakar otak anda.
Kadar di mana tubuh anda memetabolisme makanan cukup banyak, dan ia berbeza dari individu ke individu, menerangkan Rush. Faktor yang menyumbang kepada sama ada metabolisme anda adalah cekap atau lembap termasuk berapa umur anda, jantina dan saiz badan anda.
Faktor lain, universiti mengingatkan, adalah jenis makanan yang anda makan. Makanan berlemak dan gula manis, kalori kosong jauh lebih cenderung disimpan sebagai lemak daripada makanan tanpa lemak yang bersandar padat.
Salah satu cara untuk membantu memastikan metabolisme anda berfungsi dengan cekap, menasihati Rush, adalah untuk membina diet anda di sekitar menu makanan klasik yang sihat.
Diet metabolisme yang mesra termasuk penekanan yang berterusan dan ketara pada pelbagai sayur-sayuran, buah-buahan segar, protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan yang disediakan dengan sedikit lemak tambahan, kacang, benih, kacang dan kekacang, tenusu rendah lemak atau tenusu, dan lemak yang sihat seperti yang terdapat dalam alpukat, makarel, salmon dan minyak zaitun.
Kaedah Pemulihan Mod Kelaparan
Cara terbaik untuk mendapatkan pemulihan mod kebuluran supaya anda boleh menurunkan berat badan dan menjauhkan diri adalah mendekati penurunan berat badan menggunakan strategi berbilang seragam, menasihati Liz Weinandy, RD, Pusat Perubatan Wexner, Ohio State University.
Cari kadar metabolik basal anda, atau BMR, dengan menggunakan kalkulator dalam talian - dan kemudian menurunkan kalori anda dengan tidak melebihi 200 hingga 300 kalori sehari, Weinandy menasihati.
Langkah kedua dalam mendapatkan mod kelaparan dan menjauhkan diri adalah memasukkan sekurang-kurangnya satu jam latihan ke dalam rutin harian anda, Weinandy menasihati. Pastikan anda melakukan kedua-dua latihan kardiovaskular dan latihan berat untuk mendapatkan manfaat penuh daripada bekerja.
Senaman meningkatkan metabolisma dan membakar lebih banyak kalori semasa anda bekerja dan hanya kira-kira sejam selepas itu, jadi pastikan anda memerhatikan jumlah dan kualiti kalori yang anda ambil selepas anda bersenam.
Cara terbaik untuk mengekalkan berat badan, kata Weinandy, adalah untuk memastikan anda memulakan setiap hari dengan sarapan yang kurus dan sihat. Ini membantu meningkatkan metabolisme anda dan dapat mencegah anda berasa lapar sehingga membuat keputusan makanan yang tidak bijaksana pada waktu siang.
Pilih pelan makan yang tinggi dalam protein manakala rendah kalori dan lemak. Lakukan latihan kardio dan kekuatan, dan timbangkan diri anda setiap minggu, kata Weinandy.
