Ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui cara terbaik untuk membina otot besar. Sama seperti bertanya, "Berapa banyak set dan wakil yang perlu saya lakukan untuk mengurangkan berat badan?" jawapannya bergantung kepada banyak pembolehubah. Beberapa pendekatan berbeza akan berfungsi. Sama ada anda mahu menggunakan wakil rendah atau tinggi untuk membina otot, anda perlu berpegang pada gaya yang anda suka.
Petua
Anda boleh menggunakan set dan wakil yang tinggi atau rendah untuk membina otot selagi anda bekerja keras untuk merangsang otot.
Membina otot mengambil kerja keras dan dedikasi, tetapi sukar untuk mengetahui dengan tepat betapa kerasnya anda perlu bekerja. Jika anda tidak melakukan cukup di gym, tubuh anda tidak akan bertindak balas dengan cara anda mahu. Sekiranya anda terlalu banyak, anda akan menghadapi risiko merosakkan badan anda.
Untuk membina otot, anda perlu menekankan otot anda. Apabila anda menekan mereka dengan mengangkat berat, mereka pulih dan menjadi lebih besar dan lebih kuat. Ini dikenali sebagai supercompensation .
Otot rosak atau lelah, kemudian dibina semula supaya lebih baik daripada sebelumnya. Proses ini berlaku setiap kali anda mengangkat berat, tetapi ia mengambil sedikit masa untuk melihat keputusan.
Perkara Latihan Latihan
Daripada berfikir tentang berapa banyak set untuk membina otot, fikirkan jumlah. Biasanya, isipadu adalah satu cara untuk mengukur objek tiga dimensi. Di gim, itu nombor yang anda dapati apabila anda melipatgandakan jumlah set yang anda lakukan dengan bilangan wakil dan jumlah berat yang digunakan.
Sebagai contoh, jika anda melakukan tiga set 10 ulangan dengan berat 30 pound, jumlah total anda ialah 900 paun . Anda boleh menggunakan pengiraan ini untuk sebarang senaman yang menggunakan berat badan. Ia berguna untuk mencari tahu berapa banyak kerja yang anda lakukan untuk latihan yang diberikan.
Kajian Julai 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan bahawa jumlah yang lebih banyak membawa kepada lebih banyak keuntungan dalam otot. Para penyelidik mengkaji 14 kajian dan mendapati bahawa dalam kebanyakan kajian, subjek memperoleh lebih banyak otot dengan jumlah lebih banyak.
Apabila latihan, matlamat anda adalah untuk meningkatkan jumlah anda dari semasa ke semasa. Bermula pada 10 set 10 pengulangan untuk setiap latihan adalah banyak jumlah dan boleh membawa kepada kecederaan. Anda perlu memikirkan jumlah volum badan anda boleh mengendalikan tanpa mencederakan diri sendiri.
Untuk meningkatkan jumlah, anda boleh meningkatkan sama ada jumlah berat atau bilangan set atau wakil. Anda juga boleh melakukan gabungan ketiga. Perubahan kecil dalam satu pemboleh ubah boleh memberi impak besar.
Sebagai contoh, tiga set 10 wakil dengan 30 paun adalah 900. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan empat set, jumlah anda menanam hingga 1, 200 .
Jumlah dagangan lebih penting daripada frekuensi latihan, menurut kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyesuaian . Kajian itu mempunyai subjek sama ada latihan tiga atau enam hari seminggu, tetapi menyimpan jumlah yang sama antara kumpulan. Mereka tidak melihat apa-apa perbezaan dari segi pertumbuhan otot antara kedua-dua kumpulan. Dalam erti kata lain, anda boleh melakukan semua latihan latihan berat badan anda selama tiga hari atau menyebarkannya.
Gunakan Cahaya atau Berat Berat
Jumlah berat badan yang anda gunakan juga kurang penting daripada jumlah keseluruhan jika anda ingin membina otot. Analisis meta-December 2017 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan mengkaji 21 kajian yang berkaitan dengan pertumbuhan otot dan keamatan.
Dalam kebanyakan kes, subjek yang menggunakan berat lebih berat mengalami peningkatan yang lebih besar dalam satu-rep maksimum (1RM) tetapi mendapat jumlah otot yang sama seperti mereka yang menggunakan berat ringan. Menariknya, penyelidik mendapati bahawa kekuatan isometrik adalah sama antara kedua-dua kumpulan. Kekuatan isometrik adalah kemampuan anda untuk menahan berat di satu tempat.
Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa subjek dalam kajian ini adalah latihan untuk kegagalan otot. Latihan untuk kegagalan otot bermakna anda terus berjalan sehingga anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan sepenuhnya. Ia adalah satu cara yang melelahkan untuk berfungsi dan ia membuat otot anda terbakar, tetapi ia kelihatan seperti membantu jika anda ingin mendapatkan massa.
Dengan berlatih untuk kegagalan, anda mengaktifkan semua gentian otot, yang bermaksud bahawa otot berfungsi sekuat mungkin. Ini membawa kepada peningkatan besar-besaran daripada jika anda tidak berlatih untuk kegagalan.
Kajian April 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa apabila anda menggunakan berat ringan untuk mendapatkan otot, anda perlu berlatih untuk kegagalan. Pada masa yang sama, anda tidak semestinya perlu mengalami kegagalan jika anda menggunakan berat yang berat. Berat berat lebih baik untuk merekrut keseluruhan otot, tetapi anda masih boleh membina otot dengan berat ringan.
Cadangan untuk Bangunan Otot
Menggunakan jumlah latihan untuk mengetahui bilangan set terbaik dan wakil adalah samar-samar, itulah sebabnya terdapat beberapa saran umum untuk latihan berat badan jika anda ingin membina otot. Sekiranya anda sudah berpengalaman dalam bilik berat dan mengetahui apa yang anda suka, kemudian menjejaki jumlah anda mungkin cukup. Walau bagaimanapun, jika anda memerlukan bimbingan, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mempunyai jawapan.
Mereka mengesyorkan menggunakan berat sederhana untuk enam hingga 12 ulangan setiap set. Untuk berat badan, gunakan 65 hingga 85 peratus daripada maksimum pengulangan anda, atau satu max. Sekiranya anda tidak tahu apa yang salah satu maks anda, pilihlah berat yang terlalu berat untuk melakukan lebih daripada 12 wakil tetapi terlalu ringan untuk membuat anda berhenti sebelum enam wakil.
Lihat berapa banyak set yang boleh anda lakukan dengan berat ini sebelum anda gagal? Sekiranya latihan terlalu lama atau tidak meningkatkan kesukaran, anda harus cuba meningkatkan berat badan. Gunakan program ini selagi anda mahu, atau cuba rentang rep yang berbeza. Anda boleh melakukan di bawah enam wakil atau ke atas 12.
Anda boleh mengangkat berat sebanyak hari yang anda mahu - selagi anda bekerja setiap kumpulan otot sekali seminggu. Ingat bahawa ia tidak benar-benar penting sama ada anda memecahkan jumlah anda sepanjang minggu, tetapi ia boleh menjadi lebih mudah daripada melakukan segala-galanya dalam satu hari.
Perhatikan gaya latihan yang paling anda sukai dan tegaskan dengannya. Selagi latihan anda cukup sengit bahawa anda kadang-kadang menolak kegagalan otot, otot anda akan berkembang. Ingatlah untuk menjejaki jumlah anda dan meningkatkannya perlahan-lahan kerana jumlah kelantangan adalah lebih daripada yang lain.
