Bekerja kaki anda keras untuk membuat otot berkembang dan mendapat definisi. Gunakan latihan kaki untuk definisi yang mensasarkan quads dan hamstrings untuk keletihan otot kaki supaya anda dapat membinanya, lebih besar dan lebih baik. Ini adalah masa untuk menggunakan latihan kaki yang lebih spesifik, bukannya gerakan kekuatan umum.
Sesetengah latihan kaki, seperti squats, menggunakan banyak berat tetapi tidak semuanya tertumpu pada kaki anda. Sama seperti deadlift, banyak berat badan dibawa oleh belakang dan otot ab, serta glute anda.
Latihan kaki tunggal, di mana anda bekerja satu kaki pada satu masa, membantu anda mensasarkan otot kaki. Itu kerana anda memfokuskan semua berat badan pada satu kaki, tetapi tidak menggunakan berat badan yang banyak sehingga anda perlu menggunakan otot lain untuk membantu.
Latihan mesin juga bagus untuk mensasarkan otot-otot tertentu kerana mesin ini menjaga kerja tambahan untuk anda, meletakkan anda dalam kedudukan tetap supaya semua yang anda perlu lakukan adalah membengkokkan otot yang anda sedang berusaha untuk bekerja. Sama ada menggunakan berat badan anda atau mesin di gym, menggunakan bentuk yang betul sentiasa untuk mencegah kecederaan, menasihati Harvard Health Publishing.
1. Tekan Kaki
Lakukan latihan kaki ini untuk definisi di gym. Duduk di mesin akhbar kaki dengan belakang anda rata di atas kerusi. Laraskan mesin supaya anda berada di bahagian bawah kedudukan jongkong dari awal, dengan lutut anda pada sudut 90 darjah.
Tarik kaki anda di bahu lebar dan putar jari kaki anda sedikit. Tekan melalui tumit anda dan luruskan kaki anda, kemudian perlahan-lahan membengkokkannya kembali ke kedudukan permulaan.
2. Tambahan Kaki
Laraskan mesin lanjutan kakinya, jadi kakinya berada di belakang pad bawah dan lutut anda tunduk lebih dari 90 darjah. ACE Fitness mengatakan bahawa quad perlu mempunyai ruang untuk dapat memanjangkan secukupnya untuk mengurangkan tekanan pada lutut. Duduk dengan belakang anda rata ke atas kerusi dan menendang kaki anda sehingga lutut anda lurus. Kemudian, perlahan-lahan menurunkannya kembali ke bawah lagi.
3. Sliding Leg Curl
Letakkan dua slider di lantai atau gunakan tuala jika anda berada di atas permukaan kayu keras. Bersandar di belakang dengan kaki lurus dan tumit anda pada slider.
Tarik tumit anda ke arah punggung anda dan jambul pinggul anda, pastikan punggung belakang anda di atas tanah. Hentikan apabila tumit anda berada di bawah lutut anda. Kemudian, luncurkan kembali sehingga punggung anda mencapai tanah dan kaki anda lurus.
4. Rear-Foot Split Split Squat
Berdirilah 3 hingga 4 kaki dari bangku atau kerusi, menghadap jauh dari situ. Berdiri pada satu kaki dan letakkan bahagian atas kaki anda yang lain di atas bangku atau kerusi.
Turunkan diri dengan kaki depan, menggunakan kaki belakang sebagai sokongan, sehingga lutut belakang anda hampir ke tanah. Kemudian, jalankan menggunakan kaki depan sehingga ia lurus. Pegang dumbbell di setiap tangan atau barbell di belakang untuk menambah daya tahan.
5. Romanian Deadlift
The deadlift Romania berfungsi glutes, hamstrings dan adductors, menurut ACE Fitness. Berdiri tinggi, memegang barbell di hadapan anda dengan lebar bahu tangan anda. Perlahan melekat punggung belakang anda dan luncurkan barbell ke bahagian depan paha anda, melepasi lutut anda, dan ke tahap sederhana.
Pastikan bahu anda kembali dan dada keluar untuk memastikan tulang belakang anda rata ketika anda turun. Apabila anda memukul bahagian bawah pergerakan, jaga berat badan anda di belakang dan berdiri dengan menegangkan pinggul anda ke hadapan dan bersandar.
