Bagi ramai lelaki, menjadi sesuai pada umur 50 tahun adalah sesuatu yang sangat baik. Tidak ada yang lebih hebat daripada seorang penatua yang fizikal. Walaupun ia mungkin sukar, mungkin dengan motivasi dan kerja keras. Terdapat beberapa perubahan gaya hidup yang perlu anda buat untuk mencapai matlamat anda.
Langkah 1
Diet yang seimbang adalah satu keperluan untuk menjadi sesuai. Sejak usia dikaitkan dengan beberapa kebimbangan kesihatan, memantau jumlah lemak yang anda makan, kerana ini akan menjejaskan hati anda.
Langkah 2
Makan makanan seimbang yang terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan buku harian. Makan yang sihat adalah penting untuk mencapai bentuk pada usia apa-apa, ia boleh membantu mengurangkan tekanan darah tinggi, menurunkan kolesterol tinggi dan menguruskan kencing manis semasa umur anda. (Lihat rujukan 4)
Langkah 3
Makan seberapa banyak makanan yang kaya dengan serat dan tidak boleh diproses kerana ini sihat untuk sistem pencernaan dan kesihatan keseluruhan anda. Mereka membantu menghilangkan lemak dan karsinogen. (Lihat rujukan 4)
Langkah 4
Walaupun mereka tidak perlu, suplemen kesihatan boleh sangat bermanfaat. Vitamin A, C dan E sangat baik untuk prostat anda. Vitamin B adalah untuk meningkatkan tenaga anda, sambil membantu badan anda untuk memproses nutrien dengan lebih berkesan. Kalsium boleh membantu mengekalkan kepadatan dan struktur tulang. Multivitamin adalah permulaan yang baik untuk suplemen. (Lihat rujukan 5)
Langkah 5
Sama ada tenis, bola keranjang atau sukan lain, cari aktiviti fizikal yang anda suka lakukan. Ini akan membuat latihan dengan lebih mudah. Aktiviti seperti berkayak dan berenang mungkin lebih mudah pada sendi anda. Aktiviti-aktiviti seperti bola sepak bendera dan Frisbee muktamad mungkin lebih bergaul.
Langkah 6
Terlibat dalam meregangkan sebelum dan selepas latihan anda. Peregangan akan meningkatkan pergerakan, membantu mencegah kecederaan dan membantu otot anda pulih. Lakukan susunan dinamik sebelum bersenam untuk memanaskan badan. Peregangan dinamik biasanya dilakukan semasa bergerak, diadakan selama dua saat dan diulang 10-15 kali. Bentang dinamik yang berkesan termasuk buaian kaki dan bulatan lengan. Melakukan regangan statik selepas senaman anda menjadi sejuk. Peregangan statik biasanya dilakukan sementara tetap pegun dan dipegang selama 20-30 saat. Peregangan statik yang berkesan untuk badan rendah anda ialah quad pulls. Peregangan statik yang berkesan untuk bahagian atas badan anda adalah regangan tunduk.
Langkah 7
Lakukan senaman kardiovaskular selepas pemanasan dan sebelum latihan berat badan. Ini akan menyediakan badan anda untuk latihan berat badan dengan meningkatkan kadar degupan jantung dan suhu badan. Cardio sangat berkesan membakar kalori dan lemak badan. Ia juga akan membantu anda mengekalkan paru-paru yang sihat dan hati yang sihat. Ini mungkin terdiri daripada berlari, berbasikal atau menggunakan mesin tangga. Lakukan 30 minit kardio sehari sekurang-kurangnya empat kali seminggu.
Langkah 8
Lakukan latihan berat selepas kardio. Latihan berat badan sangat berkesan untuk membakar kalori dan lemak badan serta meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Melakukan latihan kompaun, seperti penggoda bangku, squats dan deadlifts. Mereka umumnya lebih berkesan kerana mereka menggabungkan pelbagai kumpulan otot sekaligus. Berat kereta api tiga hingga empat kali seminggu untuk hasil yang optimum. (Lihat rujukan 3)
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Air
Pelbagai makanan termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin dan produk diari
Multivitamin (pilihan)
Peralatan kecergasan minimum termasuk barbells dan dumbbells
Petua
Pada usia anda, kesihatan sendi anda mungkin menjadi kebimbangan yang penting. Jika ini berlaku, pertimbangkan aktiviti kardiovaskular berdampak rendah untuk mengelakkan kesulitan berkaitan bersama. Aktiviti berdampak rendah termasuk berenang, menggunakan basikal bersistematik atau mesin elips, atau apa-apa lagi yang tidak akan memberi tekanan yang berkaitan dengan sendi. Gunakan pasangan mengangkat sebagai pengawas di gym untuk mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan dengan berat badan.
Amaran
Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program kecergasan baru Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas senaman anda Jangan melatih badan anda. Rehat adalah kawan terbaik anda pada umur 50 tahun. Sentiasa memanaskan diri sebelum bersenam
