Walaupun treadmill sering sinonim dengan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), terdapat satu lagi mesin yang boleh sama berkesan dengan kesan yang lebih rendah: elips. Tetapi kesan yang lebih rendah tidak bermakna lebih mudah. Selagi anda meletakkan usaha itu, anda boleh bekerja peluh dan membakar banyak kalori.
Latihan HIIT datang dengan senarai panjang manfaat, termasuk melambatkan kesan negatif penuaan dan meningkatkan kesihatan jantung. Sama ada anda melakukan senaman HIIT selama 15- atau 45 minit, terdapat latihan elastik atau melakukan senaman badan di ruang tamu anda, anda masih akan meraih faedah dan komponen asas adalah sama.
"Anda maju melalui satu siri semburan tenaga yang tinggi untuk tempoh masa yang lebih singkat diikuti dengan rehat aktif atau pemulihan, " kata John Thornhill, jurulatih utama untuk Aaptiv. "Jumlah masa yang diperlukan untuk latihan HIIT menjadi berkesan berdasarkan individu dan pengalaman mereka dengan senaman."
Betul bagaimana anda menggunakan elips, kemudian, untuk menakluk senaman HIIT anda yang seterusnya? Inilah yang anda perlu tahu sebelum anda mencapai intensiti.
Cara Dapatkan Kebanyakan Latihan Elliptical Anda
"Elipsik dicipta untuk menyerupai gerakan berjalan dalam persekitaran yang berpengaruh rendah, dan itulah yang dilakukan dengan berkesan, " kata Thornhill. "Jika anda mengalami kecederaan yang menghalang anda dari aktiviti berimpak tinggi, elips adalah mesin kardio dan kekuatan yang sangat baik."
Untuk mengelakkan membuang masa anda lengah bersama dengan usaha yang minimum dan hasil yang kurang memuaskan, pastikan kedua perkara ini dalam fikiran.
Jalankan Intensiti
Pernah mendengar mitos bahawa elips tidak dapat menawarkan anda sebagai sengit senaman sebagai treadmill? Clair Mason, pemilik elliptica, sebuah studio elips yang berpangkalan di Fairfield, Connecticut, mengatakan bahawa ini tidak berlaku selagi anda menukar rintangan dan meningkatkan irama.
Jadi perkara-perkara pertama dahulu, tentukan bagaimana untuk menukar rintangan dan kemiringan pada mesin anda. Tidak semua elips mempunyai lekapan yang boleh laras, tetapi jika anda tidak, anda harus mengambil kesempatan daripada itu, kata Thornhill.
"Rintangan adalah rakan terbaik anda apabila ia datang kepada elips, jadi apabila anda mengenalinya, bersikaplah murah hati dengannya, dengan cara yang sama, jika elips anda mempunyai kecenderungan, pastikan anda mengambil keuntungan. anda bekerja glutes anda."
Sempurna Borang Anda
Anda tidak boleh memanfaatkan sepenuhnya latihan anda jika anda tidak menggunakan elips dengan betul. Sama seperti berjalan, bentuk dan postur adalah penting. Walaupun anda seorang veteran latihan elips, satu cek bentuk mungkin tepat apa yang anda perlukan jika anda merasakan anda mempunyai dataran tinggi.
"Bermula dari bawah ke atas, kakinya perlu diletakkan tepat di atas pedal dengan tumit yang mendatar, " kata Thornhill. "Berdiri tinggi dengan postur yang baik, pinggul dan bahu dalam talian, dan bahu santai… Letakkan tangan anda dengan ringan di tangan dan fokus pada menolak dan menarik tangan anda untuk bekerja lengan, dada dan belakang, dengan memandu utama yang datang dari kaki, glutes dan inti anda."
Walaupun ia mungkin kelihatan janggal pada mulanya, Mason berkata, anda harus meniru berjalan kaki anda, joging, berlari dan gerakan berlari ketika menggunakan mesin. Sekali lagi, elips telah dibuat untuk memberikan gerakan yang sama seperti berjalan, dengan kesan yang kurang.
Cuba Latihan HIIT ini di Elliptical
Apabila ia datang kepada latihan HIIT yang sebenar, Mason mengatakan ia adalah hala tuju antara tenaga dan tempoh pemulihan. Walaupun anda baru memulakan rutin senaman, anda masih boleh melakukan jenis selang ini.
Perlukan latihan HIIT yang boleh diakses oleh sesiapa sahaja? Thornhill berkongsi perkara ini yang mudah disesuaikan dengan tahap kecergasan anda. "Mulailah kecil dan bekerjasama sebaik sahaja anda membina stamina dan keyakinan, " katanya.
- 5 minit pemanasan: Rintangan cahaya pada kadar yang mantap dan mudah.
- 30 hingga 60 saat: Tambahkan jumlah rintangan yang sederhana dan tolak kelajuan secepat yang anda boleh mengekalkan selama tempoh.
- 2 minit: Pemulihan aktif (sama dengan kadar pemanasan anda).
- Ulang 3 kali.
Sekiranya anda memerlukan bimbingan yang lebih banyak - dan lebih banyak latihan - terdapat aplikasi untuk itu! Aaptiv (mencari latihan Thornhill) dan Jurulatih Elliptical BeatBurn menawarkan latihan audio yang dipandu supaya anda boleh memasukkan earbud dan bergerak tanpa perlu mengesan masa di skrin apabila anda menolak kadar anda semasa pecutan intensiti tinggi ini.
